Claves para entrenar en la playa este verano

Las zonas costeras de nuestra península son destino para miles de personas en verano. La playa sigue siendo la primera opción cuando se quiere disfrutar de un merecido descanso durante estas fechas. Pero desconectar y descansar no significa llevar una vida totalmente sedentaria. “En vacaciones”, explica Ausensi, “normalmente cambiamos nuestra alimentación, nuestros hábitos y llevamos un ritmo de vida mucho más pausado. Si queremos mantener el peso y unos niveles de grasa corporal bajos, hay que compensarlo de alguna manera y, por tanto, es recomendable realizar un mínimo de ejercicio físico que perfectamente podemos realizar en la playa. No se trataría de hacer la misma rutina que llevamos en invierno, pero sí tratar de hacer una actividad que impida perder lo que tanto ha costado conseguir”.

La playa puede convertirse en un improvisado gimnasio y ser el escenario perfecto para hacer un entrenamiento rápido optando por una amplia variedad de actividades deportivas o por diferentes ejercicios para trabajar todo el cuerpo. “Podríamos hacerlo bien practicando algún deporte o actividad de verano o bien planteando un circuito de 20-25 minutos con ejercicios variados que nos permitan una puesta a punto inmediata. Con cuatro o cinco días sería más que suficiente y deberíamos hacerlo bien a primera hora de la mañana o a última de la tarde para evitar las horas punta de sol y de más calor”.

La arena, un elemento a nuestro favor

La arena es un terreno bastante inestable, por tanto, ayudará a que todo lo que se realice demande mayor esfuerzo por nuestra parte. “En las zonas en que la arena está menos asentada y es más irregular, la musculatura trabaja de forma diferente y, al no estar acostumbrados, hace que los ejercicios sean más intensos, aumente el gasto calórico y, por tanto, se quemen más calorías”, comenta Josep.

Elementos extra

Cuando se prepara la maleta para irse de vacaciones, se recomienda meter una goma o cinta elástica para ayudarnos y aumentar la variedad de ejercicios en un circuito de mantenimiento. Pero como explica Ausensi, “además de recurrir a estos elementos también podemos utilizar el mobiliario urbano como, por ejemplo, algún banco que haya próximo a la arena o incluso alguna estructura específica deportiva para ayudarnos y mejorar el entrenamiento”.

Opción de entrenamiento

Para que verdaderamente podamos hacer de la playa nuestro gimnasio, Josep Ausensi nos propone la siguiente rutina para entrenar el cuerpo en verano.

– Fase de calentamiento: Se trata de calentar durante 5 minutos aproximadamente. “Podemos hacerlo corriendo por la arena o caminando. Si nos decantamos por esta segunda opción, intentaremos hacerlo con los tobillos cubiertos por agua para que haya más resistencia y, por tanto, el trabajo sea más intenso”. El técnico también recomienda nadar durante unos minutos, si se desea.

– Circuito: Como explica el especialista, “consiste en hacer 20-25 minutos de entrenamiento de alta intensidad con 10-15 ejercicios en total y 15-20 repeticiones para cada ejercicio. Daríamos tres vueltas completas al circuito descansando un minuto entre series, si la persona no está muy entrenada, o bien sin descanso, si estamos muy entrenados”.

En cuanto a los ejercicios, se trabaja con el propio peso corporal y serán variados para poder trabajar tanto el tren superior como el inferior. “Para ejercitar piernas y glúteos se puede recurrir a las típicas sentadillas, zancadas, multi saltos o ejercicios más propios de crossfit como burpees en donde ya intervienen también brazos. Para el tren superior, en el caso de que queramos trabajar pectoral, recurriremos, por ejemplo, a la flexión de toda la vida. Para ejercitar el tríceps seguiremos haciendo la flexión, pero manteniendo una posición mucho más cerrada de manos y brazos. Si tenemos un banco cerca, también se puede trabajar haciendo fondos. Para el bíceps y el hombro sería ideal disponer de una goma elástica regulando la resistencia como queramos y para dorsales, podemos trabajarlas nadando. No hay que olvidar tampoco las abdominales”.

– Fase de cardio: Tras finalizar con el circuito, Ausensi aconseja terminar con 10-15 minutos de trabajo cardiovascular. “Es el plus que daríamos para quemar más calorías. Mientras que con el circuito se quema más glucosa, con el cardio incidiremos más en la grasa. Podríamos hacerlo bien corriendo por la orilla o también nadando”, detalla.

– Fase de estiramientos: Se acabará la rutina estirando la musculatura para evitar lesiones.

Durante todo este entrenamiento, es importante estar bien hidratado y también vigilar el calzado. “Para ejercicios estáticos, podremos prescindir de las zapatillas y dejar que nuestros pies entren en contacto directo con la arena de la playa. Si vamos a correr, entonces sí que es mejor calzarse adecuadamente para evitar erosiones en la planta o en cualquier otra parte del pie”, apunta el entrenador.

Por último, el técnico apunta que cada uno puede marcarse y diseñarse su propio entrenamiento. “Al fin y al cabo, lo más importante es que en verano, la gente no pierda la costumbre de practicar deporte y tenga voluntad para seguir ejercitándose aunque sea unos minutos al día”.

Más información: www.josepausensi.com