Incrementa la resistencia con el fartlek

El fartlek es un sistema de entrenamiento que, como indica su nombre en sueco, se trata de un “juego de velocidad”. En él se combinan ejercicios aeróbicos y anaeróbicos basados en los cambios de ritmo, y se caracteriza por no tener descansos.

Según lo define el atleta de fondo y entrenador nacional Pablo Villalobos, “la principal característica es que es un ejercicio continuo, no hay descansos, y los ritmos o intensidades de carrera varían durante el mismo”.

Tipos de fartlek

Como en los demás entrenamientos basados en el cambio de ritmo, dentro del fartlek existen varios tipos de entrenamiento en los que se combinan diferentes velocidades, lo cual, “posibilitará una mejora en la eficiencia cardiovascular”, según afirma la entrenadora Elena González.

Esta profesional distingue entre varias tipologías de fartlek: “En el fartlek sueco se alternan intervalos de tiempo en el que se corre más rápido con intervalos de carrera más lentos, por ejemplo, 2 minutos fuertes y 1 trotando. En el fartlek polaco se juega con las distancias, por ejemplo, 500 metros fuertes y 200 trotando. Otra posibilidad es trabajar con un pulsómetro y marcar de antemano el trabajo a realizar, tanto en el de mayor intensidad como en la recuperación”.

Por su parte, Pablo Villalobos añade que “un fartlek puede incluir mucho más que cambios de ritmo en carrera. También se pueden hacer toda una serie de ejercicios generales: subida y bajada de escaleras y también cuestas, actividades variadas de técnica de carrera y multisaltos”.

Un entrenamiento para todo el año

Según los dos entrenadores, la principal propiedad que presenta el fartlek en sus distintas modalidades es que permite trabajar de forma efectiva la resistencia y la velocidad en carrera y, en consecuencia, la forma física general del corredor.

Además, se trata de un trabajo que se puede realizar durante todo el año, modificando el entrenamiento en función del momento de la temporada en el que nos encontremos.

Así, al inicio se optará por cambios más cortos y con mayores recuperaciones, aprovechando para incluir cuestas u otra clase de ejercicios. En cambio, a medida que afiancemos nuestra forma física, podremos ir incluyendo cambios de ritmo más prolongados y también recuperaciones menores.

Sesiones

La duración de una sesión de fartlek dependerá de la prueba que estemos preparando, pero puede oscilar entre los 15 minutos para velocistas y los 45 minutos para los especialistas de larga distancia. En todas las sesiones, la frecuencia cardíaca debería oscilar entre las 140 y las 170 pulsaciones por minuto, por lo que en este entrenamiento prima la calidad del ejercicio y no la duración.

Ejemplo de sesión de fartlek de 30′ para un atleta de medio fondo:

• 15 minutos de carrera de calentamiento
• 5 minutos de carrera al 60% de la capacidad aeróbica del corredor
• 1 minuto de carrera al 80% de la capacidad aeróbica
• 5 minutos de carrera al 60% de la capacidad aeróbica
• 1 minuto de carrera al 80% de la capacidad aeróbica
• 5 minutos de carrera al 60% de la capacidad aeróbica
• 1 minuto de carrera al 80% de la capacidad aeróbica
• 5 minutos de carrera al 60% de la capacidad aeróbica
• 1 minuto de carrera al 80% de la capacidad aeróbica
• 6 minutos de carrera al 60% de la capacidad aeróbica

En resumen, el entrenamiento de fartlek es un recurso más para mejorar la resistencia, al igual que el entrenamiento de series o las tiradas largas. Y, además de enriquecer la preparación física, puede ser muy útil incluirlo en la planificación de entrenamiento de la temporada para mejorar tiempos.