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FITNESS

Estiramientos estáticos vs estiramientos dinámicos

Estiramientos

Cada tipo de estiramientos requieren de una correcta ejecución para obtener el máximo beneficio.

(16-6-2017). Los estiramientos pueden ser estáticos o dinámicos (también llamados activos y pasivos), y conviene conocer qué estiramientos se agrupan en cada caso, qué beneficios aportan, cómo se deben realizar y a qué deportes se dirigen. Jordi Notario, especialista de los clubes DiR nos lo explica.

Jordi Notario

El formador de la Academia DiR y técnico en los centros deportivos de la cadena, Jordi Notario.

Los estiramientos son fundamentales antes y después del ejercicio físico o de practicar alguna actividad deportiva. Pero conviene distinguirlos. El formador de la Academia DiR y técnico en los centros deportivos de la cadena, Jordi Notario, explica las principales diferencias entre los estiramientos estáticos y los estiramientos dinámicos.

  • Los estáticos consisten en la realización de estiramientos ejecutados por el propio deportista, hasta el límite de lo confortable,(tensión) estirando el músculo en reposo hasta una determinada posición y manteniendo la postura durante unos 15” a 30”. En este tipo de estiramientos no existe un trabajo por parte de la musculatura agonista por lo que el gasto energético es mucho menor que en los estiramientos dinámicos. Además, al tratarse de movimientos lentos y en reposo, se logra obtener una mejor relajación muscular, aumentando la circulación sanguínea y reduciendo la sensación de dolor. Podemos realizarlos de dos formas:
    1. Estiramiento activo: consiste en estirar el músculo antagonista realizados por el propio deportista, sin utilizar ninguna asistencia externa.
    2. Estiramiento pasivo: consiste en el estiramiento de un músculo en el que se ejerce una fuerza externa sobre el miembro a estirar. Esa fuerza externa puede ser un compañero, una pared, una silla…
  • Los dinámicos hacen referencia a los estiramientos que se realizan de manera activa por medio de movimientos suaves y controlados para elongar las fibras musculares, que va aumentando de manera gradual y progresiva, preparando al músculo para la actividad física, a diferencia de los estiramientos estáticos que por el contrario provocan una respuesta inhibidora.

 Ejemplos de cada caso

Jordi Notario explica varios ejemplos de cada uno de los estiramientos:

  • Estáticos:
    1. Isquiosurales: Tumbado en el suelo, los glúteos y piernas extendidas en una pared, mantenemos la posición.
    2. Triceps sural: De pie, apoyamos un pie sobre la punta del pie y dejamos descender el talon por debajo de la línea de apoyo. Mantenemos la posicion 20’’-30’’. Si flexionamos la misma rodilla, habrá una mayor incidencia sobre el soleo y tejido tendinoso, si mantenemos la rodilla extendida, la incidencia será mayor en los gastrocnemio y peroneos.
  • Dinámicos:
    1. Tumbado en el suelo, Una pierna extendida en el suelo y la otra dibujando 90º, sujetándola con las manos. Realizamos la extensión de la rodilla i mantenemos la posición de extensión durante 3’’-5’’, y volvemos a la posición inicial. Repetimos la acción 5-6 veces.
    2. Caderas: De pie, balanceamos una pierna de forma controla de derecha a izquierda. 10-12 rep x 3-4 series
    3. Psoas/isquiotibial: Posición 1: Posición de caballero, la cadera de extiende, a la vez que elevamos el brazo y realizamos una ligera hiperextensión de columna. Posición 2: La pierna avanzada se extiende a la vez que intentamos alcanzarla con la mano elevada. Mantenemos cada posición 3’’-5’’ x 5-6 rep

Realización

Cada tipo de estiramientos requieren de una correcta ejecución para obtener el máximo beneficio. El especialista nos aconseja:

  • Estáticos: Realizarlos de forma adecuada como sesión individual de entrenamiento, o sesión de recuperación,  con objetivo de mejora del ADM (Amplitud de Movimiento).
  • Dinámicos: Los estiramientos musculares dinámicos se realizan de manera activa y por medio de movimientos suaves y progresivos, de debe cuidar en todo momento la calidad y el rango de movimiento. Son ideales para realizarlos previos a la práctica deportiva, ya que activan la musculatura, mejoran la movilidad y ADM, previo a la práctica, mejoran el riego sanguíneo y la oxigenación de los músculos y como consecuencia, previenen lesiones deportivas y contribuyen a un mejor rendimiento deportivo.

Beneficios

En ambos casos Jordi Notario nos detalla los beneficios que aportan:

  • Estáticos:
    1. Mejora de la flexibilidad y el rango de movimiento, la cual se refiere a la amplitud de movimiento de una articulación, actuando en el cuerpo muscular y tendinoso, prolongando el estiramiento en el tiempo.
    2. Mejora en el riego sanguíneo.
    3. Efecto inhibidor de la activación muscular.
    4. Relajación muscular.
  • Dinámicos:
    1. Mejoran la movilidad y ADM.
    2. Mejoran el riego sanguíneo y la oxigenación de los músculos previo a la práctica.
    3. Previenen lesiones deportivas.
    4. Mejoran el  rendimiento deportivo.

Deportes recomendados

El especialista de DiR asegura que ambos estiramientos se adaptan a todos los deportes, “solo hay que entender las características de cada uno de los métodos para introducirlos en el momento adecuado para obtener las mejoras que aportan”.

En los deportes donde el rango de movimiento óptimo está muy relacionado con el rendimiento, se introduce como parte de la preparación. Ejemplos:

  • Balonmano: Movilidad de hombros.
  • Halterofilia: Tobillos, rodilla, cadera, hombros
  • Artes marciales…

En otros deportes como parte de la prevención de lesiones. Ejemplos:

  • Corredores
  • Fitness
  • Ciclistas…

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