El hierro en los deportes y entrenamientos de resistencia

Crown Sport Nutrition ha elaborado un estudio que determina que los atletas de resistencia a menudo están sometidos a altas cargas de entrenamiento, lo que incrementa sus necesidades energéticas. Estas necesidades deben ser cubiertas consumiendo los macro y micronutrientes necesarios para proteger su salud y apoyar su rendimiento.

Entre los micronutrientes que los atletas necesitan encontramos el hierro, un mineral traza que mantiene una relación directa con muchas proteínas y enzimas. Es un componente esencial de éstas, favoreciendo su transporte y almacenamiento.

El hierro cumple una función crítica en el rendimiento deportivo de los atletas de resistencia. Está implicado en la síntesis de hemoglobina y en el transporte de oxígeno. Mantener adecuados niveles de hierro en sangre puede llegar a propiciar un incremento en el consumo de oxígeno. Esto ocurre principalmente en los deportistas que presentan déficit de este mineral.

Agotamiento de hierro

Diversos estudios indican que los atletas de resistencia presentan una mayor tendencia  a desarrollar una deficiencia  y agotamiento de hierro, en comparación con la población general. Lo que con el paso del tiempo puede convertirse en anemia. Esta deficiencia suele ser causada por una combinación de factores, entre los que se incluye:

• Un aporte pobre de nutrientes en la dieta.
• Un incremento en la demanda de hierro, debido a la necesidad de un aumento en los niveles de hemoglobina.
• Un incremento en la pérdida de hierro debido a un posible sangrado gastrointestinal durante la carrera, a pérdidas por el sudor y la orina. También por la menstruación, en las mujeres de edad fértil.
• La hemólisis intravascular, consistente en la destrucción de eritrocitos por el incremento de la velocidad en la circulación sanguínea durante la carrera. Además por la comprensión de los capilares de la planta del pie, el aumento de la temperatura corporal y la fragilidad de la membrana de la célula sanguínea debido a un incremento de los niveles de adrenalina.
• Un incremento en los valores de hepcidina, hormona peptídica reguladora central del metabolismo del hierro en los humanos y que posee propiedades antimicrobianas.

A la hora de planificar la dieta de un atleta, debemos tener en cuenta varios elementos. Tanto las proteínas derivadas de la leche, como es el caso de la caseína y de la proteína de suero, como los huevos y la albumina, inhiben la absorción del hierro. La proteína de soja también presenta limitaciones en la absorción del hierro debido a su contenido en fitatos.

Por el contrario, la absorción de hierro hemo se ve aumentada por la coadministración de proteínas animales, que son una fuente de hierro. Se trata del zinc, vitamina B12 y ácidos grasos esenciales.

Conclusiones

• La fuente ideal de hierro en los atletas debe provenir de una dieta completa y equilibrada.
• Sólo se debe recurrir a la suplementación puntual de hierro (oral o intravenoso) cuando la dieta resulta insuficiente para cubrir los estados carenciales de hierro de un atleta y éste presenta una deficiencia o anemia de hierro.
• Consumir alimentos con alta densidad de micronutrientes en la dieta es el mejor método para optimizar las adaptaciones físicas, acelerar los procesos de recuperación y evitar las deficiencias nutricionales, preservando los depósitos de hierro en los atletas de resistencia.
• El consumo de hierro en la forma de proteína de carne hidrolizada de alta calidad dentro de la dieta puede llegar a ser una alternativa válida en la prevención de deficiencias de hierro en los atletas de resistencia.

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