Autoposturas para reeducar nuestro cuerpo

Muchos problemas y lesiones de nuestro cuerpo se producen por los pésimos hábitos posturales que adoptamos a lo largo de nuestra vida. Para reeducar nuestro cuerpo existen varias posturas que nos ayudan a reducir las molestias.

Marisa Rodríguez, instructora de Pilates y Diplomada en Stretching Global Activo SGA por L’Université de Thérapie Manuelle de Louvain, Bélgica, explica que “existen ocho posturas de corrección basadas en las cuatro familias de posturas que se emplean en la RPG (Reeducación Postural Global) derivadas de los problemas de retracción de las diferentes cadenas musculares del cuerpo que han perdido longitud”.

Debido a que estas cadenas no son limitadas, una misma postura nos va a permitir corregir varias de ellas. “A través de las cuatro grandes familias posturales podremos solucionar el conjunto de problemas músculo-esqueléticos que puedan plantearse”, asegura.

Cómo ejecutar cada postura
En cada postura, explica la instructora, “existe un protocolo en la forma de comenzar, progresar y terminar. Una vez elegida, colocaremos los puntos básicos de inicio de la postura y poco a poco iremos progresando de forma activa, manteniéndola, instaurando una respiración con una cadencia corta en la inspiración (hinchar el abdomen parando cuando comienza la respiración torácica) y larga en la espiración (primero desciende el tórax y luego el abdomen)”.

Según aconseja Marisa Rodríguez, “la progresión en la postura debe realizarse de forma lenta y aprovechando la espiración, ya que los movimientos rápidos crean compensaciones inmediatas. Se debe progresar milímetro a milímetro, avanzando en su evolución en posiciones cada vez más excéntricas manteniendo una respiración profunda y relajada y realizando ligeras contracciones destinadas a relajar el exceso de tono de las zonas más retraídas, corrigiendo las compensaciones que vayan apareciendo”.

Atención a las molestias
Es muy importante “respetar la relajación central (zona diafragmática y lumbar). El esfuerzo es periférico, hacia las extremidades. El estiramiento se mantiene hasta el final de la postura (entre 15-20 minutos). Cuanto más dure la postura, más eficaz será el estiramiento”.

Pero, en caso de aparecer molestias, intentarán aliviarse a través de la relajación y el dominio de la respiración, por medio de tres espiraciones profundas, si no desaparecen debemos parar inmediatamente en la progresión.

Un ejemplo: Autopostura sentada básica
Se trata de una postura muy indicada en personas con problemas de hiperlordosis cervical y lumbar, aplanamiento dorsal, retroversión de pelvis y rodillas en varo. Sirve para estirar la gran cadena posterior, principalmente músculos paravertebrales, inspiratorios, aductores, tensor de la fascia lata, músculos profundos de la pelvis, isquiotibiales y gemelos:

Preparación: Sentados contra la pared colocamos los 3 puntos de apoyo: sacro, dorso y nuca. Piernas flexionadas y juntas hacia el pecho y brazos relajados con las manos apoyadas en el suelo. Instaurar respiración, corta en la inhalación (hincho el abdomen) y larga y relajada en la exhalación (primero baja el tórax y después el abdomen) durante 2 minutos. Junta las plantas de los pies tirando de los talones todo lo que puedas hacia ti, separa las rodillas poco a poco y mantén el estiramiento otros 2 minutos, sin perder ningún apoyo.
Progresión: Estira la nuca, entrando ligeramente el mentón hacia el pecho. Desenrolla los brazos haciendo descender los hombros apoyándolos en la pared, codos y el dorso de las manos también apoyadas. Mantenemos durante 3 minutos y empezamos a juntar de nuevo rodillas, tobillos y pies llevándolos a flexión dorsal (puntas de los dedos hacia ti), a la vez que vamos poco a poco estirando las piernas, armonizando la abducción con la extensión, avanzando milímetro a milímetro sin compensar ningún apoyo. Mantenemos la postura aproximadamente 4 minutos, controlando que la respiración sea larga y relajada, insistiendo en la relajación lumbar.
Fin postura: Para terminar, volvemos a llevar las rodillas flexionadas hacia el pecho, al máximo, sin cifosar la región lumbar y vigilando los puntos de apoyo. Quedamos otros 2-3 minutos en esta posición y nos relajamos.

Recordar: Avanzar siempre en la exhalación lentamente. Evitar compensaciones (arquear la espalda, cifosar la región lumbar o relajar el apoyo de la cabeza). Nunca bloquear la respiración. Por último y muy importante: Si durante la postura aparecen molestias, deben intentar aliviarse a través de la relajación y el dominio de la respiración, si no desaparecen debemos parar inmediatamente en la progresión.

Más información en http://estudiopilatesmarisarodriguez.es