Cómo acondicionar las articulaciones antes y después del entrenamiento

Un ejecución incorrecta de un ejercicio, sin realizar el rango de movimiento adecuado, o un exceso de peso suponen una sobrecarga de las articulaciones y de ligamentos y tendones, que pueden afectar parcial o totalmente la zona. Como explica Gastón Santacecilia, osteópata y nutricionista en Shen Corpore, “siempre hay que realizar un trabajo preventivo con el fin de proteger la articulación tanto a priori del entrenamiento como a posteriori”.

Aun cuando la persona lleve tiempo practicando este deporte y piense que sus articulaciones son resistentes a cualquier peso y ejercicio, “es un pre y post calentamiento que siempre tiene que hacerse independientemente de la intensidad y de la experiencia que tenga el individuo”, explica Gastón. “Evidentemente, si una persona lleva poco tiempo en la práctica del fitness, más cuidado hay que tener porque seguramente se incurrirán en más errores principalmente a la hora de una ejecución correcta del ejercicio”.

Preparación

El acondicionamiento previo de la articulación se debe enfocar hacia el músculo o grupos musculares que ese día se van a trabajar. “Para ello”, explica Santacecilia, “haremos el mismo ejercicio que se va a realizar posteriormente, pero aplicando cargas muy ligeras, en torno al 20-30% de nuestra capacidad máxima o incluso menos, y a altas repeticiones para aumentar el riego sanguíneo a nivel local. De esta forma, la sangre se encarga de lubricar toda la articulación y mejorar la vascularización”. Gaston añade que en este precalentamiento siempre hay que marcar muy bien el rango de recorrido, dando el tiempo suficiente para lograr la elasticidad del músculo que se está trabajando.

Uno de los errores que mucha gente comete en el gimnasio es empezar directamente con un peso elevado. Hacerlo de esta forma, es una apuesta casi segura a sufrir una lesión importante. No sólo se correrá el riesgo de tener problemas a nivel articular sino también musculares. “Someter a nuestras articulaciones y músculos a un tensión elevada nada más empezar puede derivar en roturas de tejido, microlesiones de fibras y desgarros, además de tener un efecto negativo en codos, hombros y rodillas”, corrobora el osteópata.

Después del entrenamiento

Una vez realizada la sesión de entrenamiento pertinente de ese día, es aconsejable estirar siempre las zonas o grupos musculares que se han trabajado para quitarle la tensión y contracción a la que han sido sometidos. Como explica Gastón, “los estiramientos permitirán una mayor oxigenación y riego en la zona y, evidentemente, redundará en beneficios. La gente no está acostumbrada a hacerlo y a largo plazo puede derivar en una musculatura más anquilosada, con mayor rigidez y menor elasticidad que con el tiempo derivará en algún tipo de lesión a la que se realice un mal movimiento”.

Cuidar la hidratación y la suplementación

Beber agua durante el entrenamiento es fundamental. Cualquier persona, independientemente de la actividad deportiva que realice, debe hidratarse correctamente. “La mayor parte de nuestro cuerpo es agua”, asegura Gastón, “por tanto nuestras articulaciones y músculos necesitan ese aporte de líquido en cantidades adecuadas para que se mantengan en perfecto estado. Un cuerpo hidratado, sufrirá menos lesiones. Además, hay que tener muy en cuenta que la deshidratación puede llevarnos a un envejecimiento prematuro a nivel articular”. Paralelamente, existen en el mercado diversos productos naturales que pueden ayudar a prevenir el riesgo de lesión en las articulaciones o propiciar su regeneración como el colágeno, ácido hialurónico o glucosamina, entre otros.

Por último, también es aconsejable recurrir a un profesional osteópata o fisioterapeuta con cierta periodicidad. “Visitarlo nos ayudará a tener el cuerpo libre de tensiones que a la larga pueden repercutir en toda la parte biomecánica y provocar que las cargas de peso sean asimétricas y acaben perjudicando la articulación”, añade Santacecilia.

En definitiva, el cuidado de las articulaciones es fundamental cuando se realiza no sólo fitness sino cualquier otro deporte. “Siempre es importante escuchar nuestro cuerpo. Si estamos atentos, siempre nos avisará si algo no funciona bien o no se está realizando correctamente. Si esto ocurre, lo mejor es parar para evitar que la situación se agrave”, concluye.

Más información: www.shencorpore.es