(22-5-2015). En el ámbito del fitness, la fase de volumen es aquella que tiene como objetivo ganar peso para incrementar la masa muscular. ¿Para qué perfil de personas está indicada y cómo se debe hacer correctamente sin poner en riesgo nuestra salud?
Un alto porcentaje de los jóvenes que practican fitness hoy en día llevan a cabo rutinas de ejercicios y pautas alimenticias sin ningún tipo de control y supervisión, que en muchos casos distan de ser las más correctas e indicadas a su perfil. Normalmente, esto ocurre cuando la persona queda deslumbrada ante los resultados obtenidos por un amigo o familiar e intenta copiar el proceso que ha seguido sin consultarlo previamente.
Como explica Ernest Jiménez, entrenador personal y nutricionista en Tot Fitness, “cada individuo es diferente a otro. Por tanto, antes de iniciar cualquier fase, bien sea de volumen o definición, es recomendable ponerse en manos de un profesional que supervise todo el proceso para que los objetivos a lograr se alcancen de manera exitosa. Además, hay que recalcar que cada persona tiene un metabolismo diferente y que en el caso de que se busque ganar masa muscular habrá que tenerlo también presente para acertar al máximo”.
Una fase de volumen está indicada cuando se quiere una mejora muscular en su sentido más amplio, bien sea por una finalidad estética o porque un profesional de la competición quiere cambiar de peso y categoría. “En este caso, para que se produzca un anabolismo o incremento de la musculatura tiene que haber una ingesta de alimentos mayor al desgaste energético de la persona. Si se come lo mismo que se gasta, ni se aumentará ni se perderá, simplemente habrá un mantenimiento”, explica Ernest
Cómo hacerlo
La pauta alimentaria a seguir durante una fase de volumen deberá ser siempre lo más personalizada posible, teniendo siempre en cuenta las posibles intolerancias que la persona pueda tener y también la capacidad que tenga su organismo de transformar la comida en energía de forma más rápida o lenta.
En cualquier caso, como explica Jiménez, “es totalmente erróneo asociar la fase de volumen a comer de todo. Nada más lejos de la realidad. Siempre tiene que entenderse como aumentar peso y masa muscular de la forma más limpia posible, es decir, con el mínimo de grasa. Para ello, es necesario seguir una dieta estricta que se irá variando y modificando progresivamente conforme se vayan alcanzando pequeños objetivos”.
En líneas generales, una dieta enfocada a ganar peso y masa muscular estará basada principalmente en un mayor aporte calórico a partir de los tres macronutrientes básicos: hidratos de carbono, proteínas y grasas insaturadas (poliinsaturadas o monoinsaturadas) que son las beneficiosas para el organismo. Para Ernest, “lo recomendable es hacer entre 5-6 ingestas al día, en donde se repartan en proporciones correctas y adecuadas estos nutrientes fundamentales. También se aconseja hacer dos ingestas líquidas como, por ejemplo, un batido antes o después de entrenar y complementarlo con una suplementación que permita una recuperación adecuada para asegurar el máximo rendimiento”.
En cuanto a la duración de esta fase de volumen, dependerá de lo que se quiera ganar y de la finalidad en sí. “Una persona normal habituada al ir al gimnasio que quiera lucir una mayor musculatura en verano, podría hacerla durante todo el invierno, y a partir de primavera, empezar con la etapa de definición”, asegura Jiménez.
Ejercicio físico
Junto a una dieta adecuada, la fase de volumen tiene que ir acompañada de una rutina de ejercicios correcta. Para empezar, el trabajo cardiovascular se recomienda hacerlo una vez a la semana como mantenimiento. Ahora bien, como argumenta Ernest, “si la persona tuviera un metabolismo muy lento, podrían aumentarse las sesiones para evitar coger demasiada grasa”.
Generalmente, se asocia la etapa de volumen con ejercicios donde se involucre y movilice mucho peso. Para Jiménez, “la idea de que gran cantidad de peso es para volumen y muchas repeticiones es para definir no es cierto. Podemos conseguir grandes logros sin necesidad de levantar una gran cantidad de peso. Lo que realmente marca el resultado es la alimentación. La ingesta calórica es lo que finalmente determina que una persona suba o baje de peso y volumen muscular”.
Por último, Ernest recomienda que cualquier fase de volumen que venga seguida de una de definición, “se realice de manera paulatina para que nuestro organismo no lo acuse. No se puede hacer de un día para otro sin control alguno”, concluye.
Más información:
www.nutriciondeportivabarcelona.net / www.facebook.com/erniejayfitnesscoach
Todavía existe mucha creencia en los gimnasios que para ganar volumen hay que “comer mucho y realizar series de ejercicios con mucho peso”. Como bien explicáis en este artículo, para nada es correcto. Existe todavía mucho desconocimiento al respecto. Además, pienso que la mejor forma de aumentar de volumen es habiendo hecho previamente un buen trabajo de definición, para trabajar con una buena base. Si no estas del todo en forma y comienzas una fase de ganar volumen luego costará más trabajo definir. Me gusta que habléis de cosas que parecen obvias pero que no todo el mundo lleva a cabo.