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Cómo prevenir lesiones de espalda a la hora de levantar peso

CMDsport lesiones espalda

El calentamiento previo es fundamental para prevenir lesiones de espalda cuando levantamos peso.

(11-3-2016). La espalda es una de las zonas con más riesgo de lesión y es importante tener en cuenta ciertos aspectos para no hacernos daño. Desde Duet Sports explican cómo evitar las lesiones de espalda en el levantamiento de peso.

Ir al gimnasio a realizar un entrenamiento de pesas tiene, al menos potencialmente, una serie de ventajas que resultan bastante obvias. Se puede desarrollar y fortalecer un grupo muscular determinado en un plazo de tiempo determinado y mejorar nuestro estado físico en general. Sin embargo, el trabajo que se realiza también puede conllevar riesgos, como puede ser en la espalda, si no prestamos atención a la ejecución correcta y a los movimientos que se realizan. ¿Cómo evitar las lesiones de espalda?

Raúl Franco, fisioterapeuta de Duet Sports Màgic Badalona, nos da una serie de consejos para evitar que nuestra espalda se vea afectada cuando trabajamos con peso.

– Prestar atención a la hora de coger el peso para trabajar: Como comenta el especialista, “por regla general, le gente presta atención a la técnica cuando ejecuta un determinado ejercicio, pero cuando cargamos el peso de la estantería hasta la zona de trabajo o banqueta, obvia los movimientos que realiza y que son fundamentales para evitar lesiones”. Cuando las mancuernas o discos de peso no están a la altura de la persona y se encuentran por debajo, es fundamental hacer una correcta ejecución para que a la hora de tirar de ellas no se sufra ningún daño. “Sobre todo, como cualquier levantamiento de carga”, explica Raúl, “hay que proteger la zona lumbar. Cuando se coge una pesa, se tendría que flexionar ligeramente la rodilla para protegerla, meter la pelvis hacia adentro y a partir de ahí, sacar las cargas finalizando con una extensión de rodilla.”.

– Mantener el equilibrio de los pesos que transportamos: También es importante que a la hora de trasladar una mancuerna de un lugar a otro no se produzca ningún desequilibrio. “Cualquier descompensación en el peso puede provocar un daño o sufrir una contractura. Por tanto, es importante equilibrar siempre el peso cuando lo llevamos en la mano y siempre llevarlo simétrico. Si son mancuernas de mucho peso, siempre las cogeremos de una en una con las dos manos. Luego la trasladaríamos lo más pegada posible al cuerpo para no alejar el centro de gravedad”, comenta el fisioterapeuta.

– Calentamiento previo: Siempre ayudará a prevenir el riesgo de lesión hacer un precalentamiento antes del entrenamiento. Como explica Raúl, “se trataría de hacer movimientos de amplitud articular o movimientos como los que vamos a ejecutar luego en los ejercicios, pero en este caso podemos hacerlo con muchas repeticiones y poca resistencia. Esto permitirá que las pulsaciones suban, el riego sanguíneo también y llegue más sangre al músculo. También sería adecuado preparar la espalda haciendo, por ejemplo, cinco minutos de remo o mediante un pequeño trabajo de abdominales de core”.

– No levantar más peso del que se pueda: Para el especialista, “mucha gente se obsesiona en cargar mucho peso cuando hace un trabajo de pesas y es un gran error. Se pueden sufrir descompensaciones, el músculo se fatiga y acaba ejecutándose mal la técnica. Eso puede propiciar una lesión”.

– Correcta ejecución de la técnica: Ejecutar con precisión y técnica los diferentes ejercicios es básico cuando se están trabajando músculos tan específicos.

– Hacer un uso correcto de los cinturones lumbares: Como explica Raúl, “el cuerpo es inteligente, pero también es vago. Si yo le pongo un cinturón, la musculatura de la faja abdominal y los músculos que estabilizan esa región no trabajarán. Esto logrará que la zona esté protegida en el momento de hacer el ejercicio, pero una vez nos lo quitamos, podemos tener una pequeña inestabilidad en el día a día y provocar lesiones en los momentos en que no estamos haciendo ejercicio”. La recomendación es usarlo únicamente cuando una persona levanta grandes cargas, tiene una lesión de base o no dispone de una técnica depurada.

– Hacer un trabajo compensatorio de core: “Trabajar el core es básico ya no sólo para levantar peso, sino para las lesiones lumbales en general”, añade el fisioterapeuta. “Este trabajo se puede hacer como parte del calentamiento o un día de descanso activo, por ejemplo”.

Más información: www.duetsports.com

 

 


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