Los mejores nutrientes para reforzar la práctica deportiva

Ana y Laura Bilbao, las nutricionistas de Nuttralia.

Las nutricionistas de Nuttralia, Ana y Laura Bilbao, nos explican que, sea cual sea la etapa de la vida en la que nos encontramos, los hábitos alimentarios deben ser saludables y se debe fomentar el consumo de alimentos de origen vegetal con el fin de evitar cualquier tipo de déficit y prevenir la aparición de enfermedades como la diabetes, la hipercolesterolemia o la hipertensión.

Además, “conforme nos hacemos mayores el consumo de calorías debe ser menor en comparación con etapas anteriores, para evitar la tendencia progresiva a aumentar de peso y con ello el aumento de grasa”, señalan las expertas.

Nutrientes para  la práctica deportiva

Las nutricionistas destacan “las proteínas y los hidratos de carbono como los tipos de nutrientes que pueden reforzar la práctica deportiva”. Las proteínas serán necesarias para formar músculo y evitar la pérdida de masa muscular. Para ello se potenciará el consumo de proteínas, principalmente vegetales, ya que no tienen colesterol. Por ejemplo: plato de legumbres con arroz, garbanzos con cous cous o cereales con frutos secos. No conviene olvidarse de las proteínas animales como los huevos, las carnes magras (pollo, pavo, solomillo de ternera, conejo) y los pescados blancos, ya que aportarán proteínas de alta calidad.

Los hidratos de carbono, por su parte, proporcionarán la energía para poder llevar a cabo las actividades diarias y el ejercicio físico. “Para ello, sería aconsejado aumentar el consumo de pan, arroz y pasta integral, así como de patatas y legumbres”, aseguran las hermanas Bilbao.

Las vitaminas y los minerales son nutrientes que, aunque se necesiten en menor cantidad, son igual o más importantes que las proteínas y los hidratos de carbono. Gracias a ellas, tienen lugar todos los procesos en nuestro cuerpo y evita que tengamos síntomas tan característicos como las rampas o los calambres durante el ejercicio, por falta de sodio, magnesio, potasio o calcio. Las podemos encontrar en alimentos como las frutas (plátano), frutos secos (almendras) y verduras, principalmente.

Precauciones

Las especialistas afirman que el azúcar refinado, incluidas todas sus variantes en los alimentos envasados, la sal y las grasas saturadas y trans, serían los nutrientes y/o sustancias que más tendríamos que alejar de nuestra alimentación. “Aprender a leer el etiquetado nutricional de los alimentos envasados y ser conscientes de las consecuencias que tienen para la salud su consumo ayudará a este colectivo a limitar su consumo”, subrayan.

La hidratación también es un aspecto clave que no hay que descuidar, ya que la deshidratación puede causar desorientación, más facilidad de tener alguna lesión y disminución del rendimiento deportivo y en las actividades diarias. Su consumo variará en función del ejercicio físico que se realice. Para saber si estamos bien hidratados nos podemos fijar en el color de la orina, valorar nuestra sensación de sed o pesarnos antes y después de los entrenamientos. Además, debemos evitar el alcohol y el tabaco, favorecer el descanso y disminuir el estrés; son otros aspectos a tener en cuenta.

Alimentos recomendados

Ana y Laura Bilbao elaboran una lista de los alimentos recomendados para la práctica deportiva:

• Arroz integral
• Verduras verdes por el aporte de ácido fólico, hierro y vitamina K
• Zumos elaborados con frutas antioxidantes: naranja, fresas, kiwis, mandarinas o granadas
• Almendras, por ser ricos en grasas insaturadas
• Cereales como la quinoa o el mijo
• Proteína magra
• Pescado azul: salmón, atún, sardinas, boquerones
• Yogures por ser fuente de bacterias que ayudan a nuestro tránsito intestinal

Más información en http://www.nuttralia.com/