La mejor dieta para entrenamientos de alta intensidad

Se entiende por entrenamientos de alta intensidad aquellos que están orientados a la fuerza y potencia y también los que están enfocados a la resistencia de larga duración. Como comenta Pol Gieco, director técnico de Crown Sport Nutrition, “en el primer caso, es aconsejable un aporte mayor de proteínas en torno a los 2 ó 2,5 gr./kg de peso, mientras que en el otro caso, se aconseja de 1,5 a 1,8 gr./kg. Además el aporte de hidratos de carbono y grasas podrías ser algo superior para los deportistas de resistencia que para los de fuerza y potencia”. De todas formas, como afirma el experto, estas indicaciones son muy generales y pueden variar substancialmente durante el año en función de las necesidades individuales de cada deportista.

Nutrientes esenciales

Los nutrientes básicos e imprescindibles en estos casos son el agua –principal nutriente- que, como explica Pol, “puede obtenerse bebiendo zumos, a través e la fruta, la leche, etc.”. Por otra parte, también son fundamentales las fuentes proteicas de alta calidad como las contenidas en la carne, leche, etc. y grasas esenciales que se pueden encontrar en las carnes o frutos secos.

Respecto a los carbohidratos, aunque no son alimentos esenciales, cumplen un rol fundamental para optimizar los procesos de recuperación y adaptación del ejercicio. “En las horas inmediatamente posteriores habría que enfatizar el consumo de cereales, pastas o tubérculos como la patata, mientras que en otros momentos, los carbohidratos deberías ingerirse desde fuentes que tengan menos densidad como las frutas (manzanas, cítricos, peras), verduras y algunas legumbres”, comenta el experto de Crown Sport Nutrition.

Ingestas y comidas principales

Siempre se recomienda hacer entre 5 y 6 ingestas al día, dejando aproximadamente un margen de tres horas entre una y otra. Ahora bien, nunca hay que llegar a tener sensación de hambre ya que puede derivar en que el organismo empiece un proceso catabólico nada aconsejable.

Para un deportista que realice una actividad de alta intensidad, la comida más importante “siempre es la que se consume luego del entrenamiento y en la que debería predominar las pastas o patata combinadas con fuentes proteicas como el pollo o carne junto a grasas como frutos secos y aceites como el de oliva extra virgen”, comenta Pol Gieco. Un plato podría ser, por ejemplo, 100-125 grs. de pasta (pesado en crudo), 120 grs. de carne o pollo más almendras o avellanas y aceite de oliva extra virgen. Todo ello iría acompañado de agua mineral y también de una manzana. En cualquier caso, las cantidades pueden variar dependiendo de la actividad desarrollada y las características de cada persona.

Antes y durante el entreno

Para justo antes de empezar el entreno, el experto recomienda un aperitivo como nueces, una fruta y una bebida deportiva a la cual sería recomendable agregar proteínas de alta calidad a razón de 0,1-0,2 grs. por kg. de peso corporal.

Durante el entrenamiento, se aconseja la ingesta de una bebida deportiva con 8% de carbohidratos y una concentración baja de proteínas de alta calidad a razón de 0,1 grs. por kg. de peso. Si la bebida queda muy dulce, se debería diluir con agua.

Es importante que también se coma algo justo antes de irse a dormir. En este caso bastaría con una ingesta pequeña con muy baja concentración de carbohidratos y una fuente de proteínas como pollo o pescado y grasas esenciales como, por ejemplo, nueces o almendras.

Suplementación

Respecto a si hay que consumir suplementación extra, el experto considera que siempre se debe analizar “en base a las necesidades individuales de cada persona. Lo que hoy día se está recomendando es el complemento dietético de proteínas de alta calidad por la mañana, durante y luego del entrenamiento ya que este formato acelera su asimilación en sangre y facilita su rápida disposición para apoyar los procesos de recuperación post esfuerzo”.

Más información: www.crownsportnutrition.com