Qué alimentos tomar antes y después de los ejercicios de fuerza

Las nutricionistas de Nuttralia, Ana y Laura Bilbao alertan que, “si no se llevan unas pautas de alimentación saludables para reponer los nutrientes perdidos durante la actividad física, es fácil que se produzca una descompensación”.

Las nutricionistas Ana y Laura Bilbao de Nuttralia.

Por ello, es imprescindible seguir una dieta correcta en cuanto a calidad y cantidad, tanto antes como después del ejercicio para conseguir recuperar y equilibrar las pérdidas, retardar la aparición de factores que favorezcan la fatiga y ayudar a optimizar el rendimiento.

Alimentos previos a los ejercicios de fuerza

Las nutricionistas afirman que si el objetivo es trabajar la fuerza, “daremos más importancia a las proteínas, ya que son esenciales para la regeneración de los tejidos y el mantenimiento de la masa muscular, aunque sin olvidarse de los hidratos de carbono”.

Si realizamos una ingesta previa rica en proteínas,  por ejemplo alimentos como yogur con frutos secos o sándwich de atún y tomate, no hará falta que tomemos ningún tipo de suplementación. Si coincide con la comida, acompañar los hidratos de carbono con carnes, pescados o huevos, recomiendan las hermanas Bilbao. En el caso de que se traten de ejercicios de cardio y aerobic, tomaremos otro tipo de alimentos.

¿Qué tomar después del ejercicio?

Tras una sesión de ejercicios es fundamental recuperar “nuestros músculos”. Las nutricionistas recuerdan que debemos reponer los depósitos de glucógeno y las fibras musculares ya que son indispensables para que nuestro cuerpo recobre el equilibrio y bienestar.

Para ello es muy importante los primeros 30 minutos después de haber realizado ejercicio físico. Ese espacio de tiempo “es la llamada ‘ventana metabólica’. Se trata de un periodo ideal para que nuestros músculos se recuperen ya que es más ata la capacidad de la masa muscular para captar nutrientes, como la glucosa y los aminoácidos. Este espacio puede alargarse hasta las dos horas después de haber realizado el ejercicio”, explican Ana y Laura Bilbao.

Alimentos para recuperarnos

Las nutricionistas recomiendan “tomar alimentos que nos proporcionen proteínas e hidratos de carbono”. Estos nutrientes los podremos encontrar en alimentos como vegetales combinados, como por ejemplo,  ensalada de patata y pollo con frutos secos o arroz con verduras y atún. También podría ser una pieza de fruta, membrillo, frutas desecadas o un lácteo.

Ana y Laura Bilbao destacan otro factor esencial: “la hidratación. Es importante planificar y pautar la hidratación antes, durante y después de acuerdo al tipo de ejercicio, intensidad y duración del mismo para prevenir una posible deshidratación”.

Se trata de un aspecto fundamental que tenemos que tener en cuenta, ya que cuando realizamos actividad física, además de vaciarse los depósitos de glucógeno, también se produce una pérdida de agua y electrolitos (sales) a través de la sudoración que debemos  recuperar, aseguran las especialistas de Nuttralia.