¿Qué ejercicio es mejor practicar durante el embarazo?

Mariela Villar, propietaria de Embarazo Activo.

“Las disciplinas más indicadas”, afirma Mariela Villar, directora de Embarazo Activo, “son aquellas que sean transferibles al momento del parto y que vayan preparando a la mujer para ese momento tan importante”.

Debe ser un “entrenamiento específico, con ejercicios que fortalezcan los músculos que más van a trabajar en el momento del parto y que por supuesto hagan que lleve un embarazo mucho más activo y saludable”, asegura.

La mujer embarazada no está enferma, sino en su momento más pleno a nivel fisiológico y hay que aprovechar también para que vaya adquiriendo buenos hábitos si nos los tiene o mantenerlos si ya lleva una vida activa y saludable.

La especialista explica que los ejercicios más recomendables son sobre todo los que no tienen alto impacto y que sean sesiones específicas para embarazadas. Hoy por hoy ya son muchos los centros deportivos que van incorporando actividades concretas para este período tan importante de la vida, además de los centros exclusivos de actividades para embarazadas y mamás recientes.

Algunas de “las actividades más recomendadas son gimnasia, yoga, ejercicios con esferas, natación & aqua gym, salidas aeróbicas”.

Las sesiones pueden ser de manera individual y grupal. Estas últimas son muy recomendadas porque además en los grupos las mamás hacen grupos de pertenencia muy fuerte y eso fideliza mucho con la actividad.

¿Que beneficios aportan cada una?

– Aquagym para embarazadas: es una actividad sumamente placentera y muy recomendable. La opción de trabajar en el agua conectará con un bienestar particular a la mamá, debido a que moverse dentro de este ámbito le ayudará a sentirse más liviana y a la vez más segura y sostenida. De esta manera, logrará movimientos más libres, y sus desplazamientos serán menos exigidos.

La temperatura del agua colabora con la flexibilidad, porque los músculos en un elemento líquido y a temperatura agradable se pueden relajar mejor y están más aptos para estirarse sin correr el riesgo de sufrir lesiones. Asimismo, el agua templada puede favorecer notablemente la relajación de la mamá por su efecto sedante.

– Salidas aeróbicas / strollering: ideal para las mujeres a las que les gusta el aire libre, ya que brindan la energía vital del contacto con la naturaleza. Las clases pueden durar una hora. Se combinan caminatas con intervalos de recuperación y ejercicios específicos para fortalecer y elongar la musculatura y llegar en óptimas condiciones al momento del parto.

– Gimnasia: se trabajarán los músculos que necesita tonificar para el embarazo y el parto. Además la conectará con otras mamás que están en la misma sintonía. Una clase típica para embarazadas incluye una entrada en calor con ejercicios de movilidad general. Luego ejercicios de fuerza, flexibilidad, postura y suelo pelviano, finalizando con ejercicios respiratorios y de relajación activa.

– Yoga: es una práctica muy recomendada en el embarazo. Además de trabajar los músculos, ayuda a relajarse y conectarse con uno mismo, brindando serenidad relax y una buena postura. Se practican asanas, que acompañadas con la respiración, actúan tanto en lo físico como en lo psíquico.

– Ejercicios con esferas: el trabajo con pelotas de distintos tamaños es una buena opción para ejercitar el cuerpo en el embarazo, ya que la esfera le posibilita a la futura mamá variar las rutinas de movimiento y las posibilidades de sostén de su cuerpo. La utilización de los balones le permitirá sentirte más liviana, y ampliar el rango de movimientos.

Precauciones a adoptar

• Optar siempre por un profesional de la actividad física que esté formado en temas de actividad física y embarazo.
• Realizar la actividad física en grupos específicos, fortalecerá vínculos con mujeres que están transitando por un mismo período.
• Si es una mujer deportista, realizar una adaptación de su entrenamiento según los parámetros fisiológicos recomendados según el ACOG y el ACSM.
• Tener un tiempo mínimo de recuperación entre sesión y sesión de trabajo de no menos de 24 hs.
• La utilización de un pulsómetro es, sin dudas, la mejor opción para el control de la frecuencia cardíaca. (Barakat, 2006) en mamás más entrenadas se puede trabajar hasta en un 80 % de su FCM.
• No realizar saltos. No trotar.
• No realizar compresiones abdominales.
• Evitar cambios bruscos de posturas.
• Controlar el tono de la piel de la mamá.
• Evitar el trabajo en anaerobiosis, falta de oxígeno. 

Contraindicaciones absolutas

• Cuello uterino incompetente / cerclaje (tratamiento: donde el cuello uterino está ligeramente abierto y existe el riesgo de un aborto no provocado o parto pre término)
• La gestación múltiple en riesgo de parto prematuro
• La persistencia de segundo o tercer trimestre del sangrado
• La placenta previa después de 26 semanas de gestación
• Trabajo de parto prematuro durante el embarazo actual
• Rotura de membranas
• La preeclampsia / hipertensión inducida por embarazo

Contraindicaciones relativas al ejercicio aeróbico durante el embarazo

• La anemia grave
• La bronquitis crónica
• Mal controlada la diabetes tipo 1
• Extremo bajo peso (IMC <12)
• Historia del estilo de vida muy sedentario
• Restricción del crecimiento intrauterino durante el embarazo actual
• La hipertensión arterial mal controlada
• Mal controlada trastorno de convulsiones
• Hipertiroidismo mal controlado

Señales de alerta para Terminar el ejercicio durante el embarazo

• El sangrado vaginal
• Mareos
• Dolor de cabeza
• Dolor en el pecho
• Debilidad muscular
• Dolor en la pantorrilla o hinchazón (necesario para descartar tromboflebitis)
• El parto prematuro
• Disminución de los movimientos fetales
• Pérdida de líquido amniótico