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FITNESS

Diez claves de la nutrición deportiva para el entrenamiento

(21-11-2014). Iván de Oro Martínez nos explica los10 aspectos básicos de la nutrición deportiva al realizar una actividad física: hidratos de carbono de liberación rápida, proteínas tras el ejercicio, grasas poliindaturadas, etc.

Iván de Oro Martínez es, además de Nutricionista y Fitness Instructor de Sector Fitness, Licenciado en Biología y especialista en Biología Celular y Genética Molecular, y nos recuerda que “la nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición humana aplicada a las personas que practican deportes intensos, como puede ser la halterofilia, culturismo o Fitness, aquellos que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo, lo que se denomina deportes de resistencia, como por ejemplo: corredores de maratón, ciclismo o triatlón”.

Dependiendo “de los objetivos finales del deporte realizado y de sus entrenamientos, la nutrición hace hincapié en unos u otros alimentos”.

No obstante, de manera general, podemos ofrecer una serie de puntos generales aplicables a todas aquellas personas que realicen una actividad física de mayor o menor intensidad:

1.- Hidratos de Carbono. No todos los hidratos de carbono son iguales y por tanto nuestras necesidades a nivel nutricional en lo que respecta a la actividad física varía. Antes del ejercicio debemos ingerir hidratos de carbono que se liberen de manera sostenida para poder disponer de energía a lo largo de toda la actividad. Durante el ejercicio se recomienda tomar hidratos de carbono de liberación rápida para mantener constantes los niveles de insulina y evitar la hipoglucemia. Para después del ejercicio se recomienda tomar hidratos de carbono de absorción rápida para una rápida reposición de los niveles de glucógeno perdido.

2-. Proteínas. Está demostrado que una ingesta de proteínas tras el ejercicio ayuda a mantener y renovar estructuras y a incrementar y mantener fuerza y volumen muscular. Pero recuerda que un exceso de proteínas metaboliza en grasas.

3.- Grasas. No todas las grasas son perjudiciales para nuestra salud. De hecho, una ingesta adecuada de cierto tipo de grasas (poliinsaturadas), repercute favorablemente en nuestro metabolismo evitando cardiopatías y aumentando la quema de la grasa perjudicial.

4.- Vitaminas y Minerales. Tanto vitaminas como minerales, aun necesitándolas en cantidades inferiores a cualquier otro nutriente, son esenciales para un correcto desarrollo corporal. En nuestros días, con una alimentación medianamente equilibrada tenemos cubiertas las necesidades de ambos nutrientes.

5.- Hidratación. Un hidratación constate es necesaria y aconsejable para cualquier persona que realice ejercicio físico. Múltiples estudios dicen que existe una mayor y mejor hidratación si al agua le añadimos una pequeña cantidad de carbohidratos y minerales.

6.- Suplementación. Es mucha la variedad de suplementación, pero ¿es realmente adecuada para el tipo de entrenamiento que realizas? ¿Sabías que una suplementación inapropiada puede perjudicarte más que beneficiarte? Si no estás muy seguro de lo que debes tomar, acude a profesionales cualificados, ellos te ayudarán y podrás sacar el máximo rendimiento a tu actividad física.

7.- Horarios. Uno de los factores que están más en auge a la hora de una correcta nutrición es respetar los horario de las ingestas. Ya no es sólo lo que comes y cómo comes sino cuándo lo comes. Evitar una deceleración del metabolismo, es esencial para conseguir tus objetivos.

8.- Fibra. Durante mucho tiempo se creyó que la fibra alimentaria no era necesaria para el ser humano ya que nuestro sistema digestivo no tenía enzimas necesarias para poder degradar y así digerirla. Sin embargo, estudios realizados, han demostrado que fibra forma parte esencial de la nutrición de las personas, recomendándose actualmente su ingesta diaria, imprescindible para cualquier dieta sana y equilibrada.

9.- Adaptación. Es muy importante la comida antes y después de un entrenamiento o una competición. Cuando se habla de adaptación, hablamos de que se le está pidiendo al cuerpo una mejora, y para ello, hay que suministrar las materias primas necesarias. De lo contrario es más fácil que aparezcan lesiones, fatigas, bajo rendimiento…

10.- Una dieta equilibrada. La dieta es equilibrada cuando guarda cierta proporción entre la energía que le aportan los nutrientes que incorpora el individuo y el gasto energético que este tiene en 24 horas. Actualmente la norma más aceptada es la que considera una distribución porcentual calórica de: 15-18% de aporte proteico, de un 22-25% de lípidos y un 60% de glúcidos o carbohidratos. Catalogamos de dieta balanceada aquella que al ser consumida diariamente proporcione en forma cualitativa y cuantitativa las calorías y los nutrientes necesarios para el normal funcionamiento del organismo humano.

Más información en www.sectorfitness.com


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