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Actividades recomendadas para embarazadas

5 ejercicios básicos durante el embarazo

Mejores ejercicios embarazadas

Con el fin de restaurar su equilibrio integral, es importante la actividad física en la embarazada.

(2-12-2016). El sedentarismo es especialmente dañino en las embarazadas. Para combatirlo Mariela Villa, Directora de Embarazo Activo, nos aconseja diferentes actividades de actividad física y recomienda cinco ejercicios básicos para activar el organismo durante el embarazo.

Mariela Villar Embarazo Activo

Mariela Villar, propietaria de Embarazo Activo.

El sedentarismo es la falta de actividad física regular, definida como realizar menos de 30 minutos diarios de ejercicio regular y menos de 3 días a la semana, asegura Mariela Villar, Directora de Embarazo Activo. Se considera que una persona es sedentaria cuando su gasto semanal en actividad física no supera las 2.000 calorías. También cuando la actividad no se hace de manera sistemática por lo menos cada 2 días.

El ejercicio físico es una actividad planificada, estructurada y repetitiva que tiene como objetivo optimizar o mantener los componentes de la forma física. Se considera deporte cuando el ejercicio es reglado y competitivo. La falta de ejercicio o sedentarismo disminuye la capacidad de adaptación a cualquier actividad física, iniciando un círculo vicioso.

Mariela Villar explica que “está comprobado que los estilos de vida sedentarios constituyen una de las 10 causas fundamentales de mortalidad, morbilidad y discapacidad; constituyendo el segundo factor de riesgo más importante de una mala salud, después del tabaquismo”. Así, el sedentarismo duplica el riesgo de enfermedad cardiovascular, de diabetes tipo II y de obesidad; asimismo, aumenta la posibilidad de sufrir hipertensión arterial, osteoporosis, cáncer de mama y colon, entre otros. Afecta a todos los grupos sociales, sin importar edad o estado.

Cómo afecta a las embarazadas

Villar recuerda que las futuras mamás experimentan cambios significativos en los sistemas cardiovascular, muscular, respiratorio, y metabólico, ya que necesita adaptar su cuerpo para asegurar su funcionamiento óptimo, del que dependerá tanto la embarazada como su bebé, la actividad física es esencial.

Con el fin de restaurar su equilibrio integral, es importante la actividad física en la embarazada, debido a que  tiene impactos benéficos en los diferentes sistemas del organismo.

Con la realización regular de ejercicios ideados específicamente para este momento, se acondiciona la musculatura, en particular la columna y la pelvis. La producción de hormonas y el exceso de peso provocan cambios en los ligamentos y en la movilidad articular, para mantener y coordinar el centro de gravedad de la embarazada. De esta manera, ocurre un aumento progresivo de lordosis lumbar y una rotación de la pelvis en el fémur. Se recomienda realizar estiramientos de los músculos extensores del abdomen y de la cadera, alternado con relajación y contracción de los músculos erectores de la columna, y flexores de la cadera.

Actividades recomendadas

La Directora de Embarazo Activo recomienda “ejercitarse 30 minutos por día como mínimo por día y si no se puede concurrir a centros especializados, realizar actividades diarias, cotidianas andando, caminando”.

Las caminatas al aire libre son una buena opción para realizar un trabajo aeróbico moderado. También durante el embarazo es fundamental, sobre todo para las mujeres que trabajan sentadas en la oficina, movilizar la zona de tobillos, para de esa manera mejorar el retorno venoso y no permanecer mucho tiempo en la misma postura. Si están en el escritorio, levantarse cada 40 a 50 minutos para tomar agua o buscar algo. Lo importante es no permanecer mucho tiempo en la misma posición. Al igual si trabajan mucho tiempo de pie, tomar asiento y relajar la zona lumbar, aconseja Mariela Villar.

Los ejercicios de fuerza de miembros inferiores son fundamentales para mantener un buen retorno venoso. Ejercitar brazos también es sumamente importante porque luego con la llegada del bebé y la lactancia la mamá va a necesitar estar bien preparada.

Las futras mamás que hacen actividad física durante su embarazo, tienen menos malestares físicos, menos ausentismo laboral durante su gravidez y una recuperación post parto mucho más rápida, asegura la especialista.

5 ejercicios básicos

Mariela Villar recomienda estos cinco ejercicios durante el embarazo:

Bíceps: sentada sobre una colchoneta con piernas cruzadas, tomar una mancuerna de 1 a 3 kg, según su nivel de entrenamiento inicial.

Tríceps: misma posición inicial pero con codos elevados, tomar ambas mancuernas y realizar la flexión de codos.

Glúteos: de pie tomada de una barra, la pierna de apoyo apenas en semi flexión, la otra llevarla hacia detrás con fuerza de glúteos.

Aductores: misma posición anterior, llevar la pierna hacia adentro con fuerza de aductores.

Gemelos: continuada tomada de la barra, elevar tobillos del piso.

Según el estado físico inicial, la entrenadora recomienda realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones cada uno.


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