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Siete ejercicios que mejorarán la zona lumbar

Cómo cuidar la espalda durante el embarazo

Embarazo Acvtivo Ejercicio 3

(17-11-2017). La espalda es una de las zonas más castigadas durante el embarazo. Mariela Villar, directora de Embarazo Activo, nos explica siete ejercicios que recomienda, los beneficios del ejercicio durante esta etapa y varias precauciones que debemos adoptar.

Las futuras mamás sobretodo sufren de dolores posturales durante el embarazo, en especial cuando no hacen actividad física, recuerda Mariela Villar, directora de Embarazo Activo.

Las embarazadas van compensando la curvatura que en la zona de la cintura se hace más acentuada para equilibrar el aumento del abdomen,  hiper extendiéndola. Pero, cuando las mamás hacen actividad física, estas molestias merman prácticamente del todo, pues ayudan a mejorar la postura, asegura la especialista.

Mariela Villar, directora de Embarazo Activo

Mariela Villar, directora de Embarazo Activo

“Estas dolencias”, explica, “se hacen presentes sobre todo en el tercer trimestre de embarazo, cuando es fundamental que la futura mamá continúe con la práctica de actividad física”.

Una de las molestias más típicas es el dolor en la parte inferior de la columna, ya que esta zona de la espalda llega a variar hasta en 28 grados su curvatura para compensar el aumento del peso de la región abdominal y mantener estable el centro de gravedad. Aparece entonces la lordosis lumbar, curvatura en la zona baja de la espalda.

La ayuda del ejercicio

Mariela Villar afirma que, “si la mamá ya tenía patologías en la columna, como escoliosis o lordosis, por ejemplo, debe continuar con su trabajo postural y sumar los ejercicios específicos durante el embarazo”. Este tipo de mamás, al ya tener un plan de trabajo de actividad física incorporado a su rutina diaria, prácticamente no suelen tener molestias. En cambio la mamá que nunca hizo actividad física o no de manera sistematizada, le suele costar mucho más incorporar la actividad física y sobretodo un plan de trabajo postural.

Para las mamás que tienen adaptación al medio acuático, el hacer ejercicios en el agua, les ayudará a sobrellevar el peso del abdomen y a su vez ayudará a bajar edemas de miembros inferiores. El medio acuático es muy amigable para las mamás de embarazo múltiple y con sobrepeso, aclara Villar.

También es aconsejable practicar yoga y gimnasia para embarazadas con todas las adaptaciones necesarias.

Ejercicios recomendados

Algunos de los ejercicios recomendados desde Embarazo Activo son:

  1. En posición de cuadrupedia, elevar un brazo y el otro de manera alterna.
  2. Mismo ejercicio anterior, combinar pierna y brazo contrario.
  3. En posición de cuadrupedia, manteniendo una mano en el lugar, cruzar la otra hacia el lado contrario realizando una torsión completa de columna.
  4. Mismo ejercicio anterior, elevar el brazo de arriba y sostener 5 segundos. Cambiar al otro lado.
  5. Manteniendo la posición inicial con manos y rodillas apoyadas, mirar al bebé y volver a la posición de mesa en cuadrupedia, sin hiperextender la zona lumbar.
  6. Apoyando los glúteos en los talones y extendiendo los brazos hacia adelante, elongar.
  7. Mismo ejercicio anterior, llevar los brazos hacia un lado y el otro.

Precauciones a tomar

Mariela Villar recomienda que es fundamental realizar ejercicio físico en el embarazo con la supervisión de un profesional especializado en el tema. No sirve hacer lo mismo que hacen los demás pero ‘más suave’.

“Se deben realizar ejercicios”, aconseja, “que sean transferibles al momento del parto y puedan sobrellevar una mejor lactancia y una mejor recuperación post parto”.

Se recomienda evitar los ejercicios de alto impacto y todos aquellos en donde el suelo pelviano no se vea protegido, sino esforzado.

Es muy importante también mantener un peso normal y saludable para no sobrecargar la columna que caso que ya tenga alguna patología y además el tener un peso saludable hará que en el post parto se llegue rápidamente al normo peso.

Además es fundamental no cargar pesos excesivos, realizar las incorporaciones desde acostada de manera lateral sin esforzar el abdomen, usar calzado cómodo y tener un muy buen descanso sobre un colchón adecuando.

Todos los cuidados que se puedan tener en la vida cotidiana, harán que la futura mamá tenga un embarazo activo y saludable, concluye Villar.


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