FITNESS

Con el objetivo de mantenerse en forma y tonificar

¿Cómo diseñar correctamente una rutina de acondicionamiento físico general?

rutina gimnasio

(21-4-2017). Aunque no existen ejercicios imprescindibles en un entrenamiento, una rutina de mantenimiento físico sí que debe contemplar unos apartados concretos. ¿Cuáles son? ¿Cómo se estructuran? ¿Qué hay que hacer en cada uno de ellos?

Como explica Francisco Rodríguez, coordinador de la sala fitness en GO fit Vallehermoso, “cuando el objetivo de un entreno es conseguir un acondicionamiento físico general, siempre hay que tener en cuenta diferentes trabajos a la hora de diseñar la rutina que, a su vez, deben ordenarse de manera correcta”.

Diseño del entrenamiento

Partiendo de un entrenamiento de cuatro días a la semana con sesiones de 60 minutos y una finalidad de tonificación y acondicionamiento, los apartados que deben tenerse en cuenta y que apunta Rodríguez son:

– Trabajo cardiovascular (25 min. aproximadamente): Se recurre a ejercicios cardiovasculares a una intensidad variable en función de la condición física de la persona. “Es importante mantenerse siempre en la zona aeróbica”, puntualiza Francisco. “Si buscamos una mejor salud, no tiene sentido hacer un entrenamiento anaeróbico porque estaríamos persiguiendo otro objetivo totalmente diferente y además estaríamos llevando al cuerpo a una situación extrema que, en este caso, no nos conviene en absoluto”.

En la fase cardiovascular se buscará trabajar al 60-75% de la frecuencia cardiaca máxima que, como comenta el técnico de GO fit Vallehermoso, “se puede alcanzar a través de clases colectivas como ciclo indoor, zumba, etc. o de manera individual mediante cinta, elíptica, bicicleta estática, etc.”

En cualquier caso, tal y como explica el especialista, “es importante llevar un pulsómetro para adaptar el corazón a que trabaje a ciertas pulsaciones”.

– Trabajo de tonificación y fuerza muscular (20 min.): Dependiendo de las series y repeticiones que se realicen, se puede orientar el trabajo de fuerza en:

1) Fuerza resistencia: Se trabaja con series de 15 a 20 repeticiones con tiempos de descanso relativamente cortos, entre 45 y 60 segundos entre serie. “Para una persona que busca un acondicionamiento físico, se empezaría por 2 series y se podría llegar a 4 ó 5 a medida que va evolucionando en el entrenamiento”, precisa Rodríguez.

En este caso se trabaja con un porcentaje de carga entre el 50-65% de 1RM (repetición máxima). Como apunta Francisco, “en este tipo de trabajo, las cargas son más pequeñas, más fáciles de trabajar y hay un menor riesgo de lesión. Además, permite tener una técnica mucho más depurada y perfecta ya que el músculo no muestra tantos signos de fatiga”.

A la hora de pautar los ejercicios siempre se buscará los generales para grandes grupos musculares. “Se harán ejercicios globales y no tan analíticos”, puntualiza el técnico de GO fit.

2) Hipertrofia: Se trabaja con 4 series de 8 a 12 repeticiones cada una de ellas. El descanso entre series es de 90 a 120 segundos y el porcentaje de carga se sitúa entre el 65 y el 85% de 1RM.

3) Fuerza máxima: Está indicado para un trabajo mucho más específico. Se realizan entre 1 y 5 repeticiones con cargas que van del 85 al 100% de 1RM.

– Trabajo de estiramientos (15 min.): El último tramo de la sesión se focaliza en trabajar la flexibilidad. “Después de todo lo que se ha hecho, es bueno mantener la flexibilidad y la elasticidad de los músculos para evitar lesiones”, comenta Francisco.

Estirar adecuadamente y durante el tiempo pertinente previene, por tanto, el riesgo de posibles lesiones y ayuda a mantener el rango natural de las articulaciones sin que se produzca ningún acortamiento.

Partiendo de estos puntos, ahora ya puedes diseñar una rutina de entrenamiento con el objetivo de mantenerte en forma y tonificar.

Más información: www.go-fit.es


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