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Una de las articulaciones más utilizadas del cuerpo humano

Cómo fortalecer las rodillas con entrenamiento

Ejercicios para fortalecer rodillas

Los especialistas de Sano aseguran que existen infinidad de ejercicios para fortalecer los músculos intervinientes en la articulación de las rodillas.

Una de las articulaciones más castigadas en la práctica deportiva y en la vida diaria son las rodillas. Los entrenadores personales del centro deportivo Sano Madrid Castilla, Jorge García, Javier Vázquez y Pedro Poveda, nos recomiendan el mejor entrenamiento para fortalecerla.

Las rodillas son una de las articulaciones más utilizadas del cuerpo humano y existen varios aspectos fundamentales en su entrenamiento para protegerlas y fortalecerlas,  según explican los entrenadores personales del centro deportivo Sano Madrid Castilla, Jorge García, Javier Vázquez y Pedro Poveda.

Trabajo de fortalecimiento

Uno de esos factores es el trabajo de fortalecimiento en la musculatura extensora y flexora de las rodillas. Para ello debemos conocer qué tipo de musculatura forma la rodilla, explican los entrenadores.

En la cara anterior del muslo encontramos el cuádriceps, que está formado por cuatro vientres musculares, es el más voluminoso y potente encargado de la extensión de la rodilla, y el recto anterior, y una de sus porciones es biarticular.

En la cara posterior se encuentran los comúnmente denominados isquiotibiales, donde se engloba el bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso y sus funciones principales son la flexión de rodilla y la extensión de cadera, por tanto estamos ante músculos biarticulares.

Además también existe más musculatura biarticular, menos voluminosa pero no por ello menos importante como son, el tensor de la fascia lata, cuya función es la y extensión de la rodilla. El Sartorio, es el músculo más largo del cuerpo  y junto con el tendón del grácil y semitendinoso, forman la famosa ‘pata de ganso’, con las funciones de abductor y flexor de cadera, flexor de rodilla y rotador interno. El Grácil es un musculo pequeño que se encuentra en la zona medial del muslo y es capaz de aducir, flexionar y rotar la rodilla. El músculo Popliteo es profundo y sus acciones son la flexión y la rotación medial. El Gastrocnemio, o comúnmente llamado gemelos, es un músculo que atraviesa la articulación del tobillo y el de la rodilla y contribuye a la flexión plantar y a su rotación interna y a la flexión de rodilla.

¿Cómo fortalecer las rodillas?

Los especialistas de Sano aseguran que existen infinidad de ejercicios para fortalecer los músculos intervinientes en la articulación de las rodillas. Por su complejidad y su implicación con otra musculatura, hay varios ejercicios preferidos por los entrenadores personales, como son: la sentadilla, que enfatiza más en la cadena anterior,  el peso muerto y el Hip Thrust, que lo hace más en la cadena posterior, con todas su posibles variantes.

La flexibilidad de las rodillas

Los especialistas destacan la importancia de la flexibilidad en la musculatura extensora y flexora de la rodilla. Si bien el entrenamiento de la fuerza es muy importante a la hora de dotar de estabilidad a las rodillas y de evitar descompensaciones a nivel de flexión-extensión, el trabajo de la movilidad, flexibilidad y liberación miofascial es también un aspecto a destacar.

Cuando realizamos ejercicio cíclico, por ejemplo running, muchos deportistas padecen de síntomas como la tendinitis de la pata de ganso (en la zona de inserción del sartorio, recto interno y semitendinoso) o de la cintilla iliotibial (en la inserción distal del tensor de la fascia lata) o la tendinitis rotuliana. Gran parte de estas patologías se producen por un sobreuso de la zona afectada y una posible descompensación muscular así como una mala recuperación post-entrenamiento.

Ejercicios de mejora

Hoy en día, existen estudios que relacionan la realización de entrenamiento de fuerza, estiramientos, liberación miofascial mediante foam roller y un correcto descanso con la mejora y prevención de este tipo de lesiones. Además, este tipo de metodología nos ayudará a recuperar nuestra musculatura de forma más eficiente.

A la hora de realizar la liberación miofascial se aconseja aplicar el foam roller con un poco de presión y masajear la zona 3-4 veces entre 30-45” de manera constante. Además, existen diferentes tipos de foam roller para poder incidir en la presión que ejerce sobre la fascia muscular (tejido conectivo que envuelve la musculatura y que conecta todo nuestro cuerpo).

Para proteger y mimar nuestras rodillas aconsejamos aplicar foam roller en las zonas problemáticas como pueden ser la inserción de la pata de ganso, TFL y cuádriceps así como una correcta sesión de estiramientos estáticos y movilidad articular, aseguran los entrenadores personales.

Consejos para ser más eficientes y precavidos

Los técnicos de Sano destacan estos cinco consejos para fortalecer las rodillas:

  • Realiza estiramientos activos antes de entrenar. Muchas veces obviamos esta parte y es fundamental para una correcta puesta a punto del cuerpo y un posterior buen rendimiento.
  • Reduce el alto impacto en los ejercicios. En ocasiones realizamos ejercicios y hábitos de vida que repercuten a medio y largo plazo en el desgaste de esta articulación. Pide consejo a los que realmente saben de ejercicio y actividad física.
  • Realiza un buen estiramiento después del ejercicio con la musculatura aún caliente. A veces lo hacemos pero en muchas ocasiones no le damos la importancia que realmente tiene en nuestra rutina de ejercicio diario. Dásela, realmente en básico para cuidar tu cuerpo.
  • Haz un buen trabajo de fuerza. Trabaja la fuerza con el principal objetivo de prevenir y potenciar la rodilla antes de tener dolores.
  • Equilibrio entre parte anterior y posterior del muslo. Ten cuidado con potenciar demasiado solo una parte del cuerpo. Recuerda que el ser humano no entiende de partes corporales, somos un todo y por lo tanto hay que entrenarlo como tal.

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