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Cuatro ejercicios de Pilates para fortalecer los aductores

aductores

Los aductores se resienten con la práctica deportiva.

Los músculos aductores son una fuente de lesiones ya que se tensan y acortan si no se hace apenas ejercicio por la práctica de múltiples deportes como el futbol, marcha, ciclismo, esquí o la equitación. Te proponemos cuatro ejercicios de Pilates para mejorar el control sobre los aductores.

Los aductores son músculos que se resienten con la práctica deportiva. Marisa Rodríguez, instructora de Pilates y Diplomada en Stretching Global, explica que hay ejercicios de Pilates  que nos ayudan a  fortalecer los aductores de la cadera, situados en el interior del muslo, y cuya función principal es aproximar el muslo a la línea media, es decir, juntar las piernas.

Prevenir lesiones

La instructora de Pilates precisa que este grupo de  músculos se divide en aductores cortos (pectíneo, aductor mediano y aductor menor), que aducen las piernas, es decir las acercan entre sí y las rotan hacia el exterior; y el aductor largo (grácil o recto interno), que flexiona las articulaciones de la cadera y de la rodilla. Todos ellos colaboran en la inclinación de las caderas  en anteversión, aumentando el arco de la región lumbar.

Como recuerda Rodríguez, estos músculos “se tensan y acortan si se permanece sentados mucho tiempo o no se hace apenas ejercicio y también por la práctica de múltiples deportes, donde se producen lesiones habitualmente, como en el futbol, marcha, ciclismo, esquí o la equitación.

Trabajar esta musculatura en nuestras sesiones de entrenamiento es la mejor medida preventiva para contribuir a la mejora del tono y flexibilidad muscular de la pierna, así como estabilizar la pelvis, evitando problemas de espalda.

Ejercicios de Pilates

El  método Pilates nos ofrece un amplio abanico de posibilidades para entrenar los aductores. Entre todos ellos, Marisa Rodríguez propone estos cuatro ejercicios para mejorar el control  sobre los aductores de la cadera en situación de mínima lucha contra la fuerza de la gravedad, lo que hace que sean muy apropiados para quienes sufren patologías de espalda:

One leg circle:

aductoresEn tendido supino, brazos a los lados del cuerpo. Piernas estiradas con el pie en punta. Hombros relajados. Inhalando flexiona la pierna derecha a 90º y exhalando conecta el centro y estira la pierna al techo. (Si es necesario el ejercicio se modificará flexionando la pierna que queda apoyada en el suelo).

Inhala y cruza la linea media del cuerpo, llevando ligeramente la pierna hacia el hombro contrario. Exhala conectando el centro y traza un círculo hacia fuera y hacia arriba volviendo al centro. Mantén la pelvis completamente estable, como si fuera de plomo, pesada en la colchoneta, los hombros relajados y las escápulas conectadas. Repite cinco veces y luego cambia el sentido. Ahora al inhalar abre la pierna hacia fuera y exhalando traza el circulo volviendo otra vez al centro. Repite otras cinco veces en este sentido. Luego cambia de pierna y repite toda la secuencia.

Side kick:

aductoresTúmbate en decúbito lateral, con el brazo extendido debajo de la cabeza alineada con la columna, los hombros alineados uno encima del otro y las piernas un poco adelantadas. Inhala y eleva la pierna superior a la altura de la cadera. Exhala conectando el centro y flexionando el pie.

Desplaza la pierna hacia delante con el pie en flex en dos tiempos (sin rebotar) mientras inhalas. Realiza el desplazamiento lo más amplio posible sin balancear las caderas. Exhalando desplaza la pierna hacia atrás extendiendo el pie en punta, manteniendo las caderas estables, la pierna alineada y sin arquear la lumbar. Repite la secuencia de 6 a 8 veces.

Up&Down:

aductoresTumbado en decúbito lateral, cabeza, codo, hombro y cadera alineados con el borde de la colchoneta. Apoya la mano por delante, a la altura de tu ombligo, manteniendo las escápulas conectadas y los hombros relajados, lejos de las orejas. Estira el cuello por detrás tirando de la coronilla hacia fuera para alinear la cervical. Adelanta ligeramente las piernas, un poco más que tu cadera, y colócalas en rotación externa, con los talones juntos y los pies en “v” (posición pilates)

Inhala y eleva la pierna superior bien estirada y con el pie en punta, manteniendo una ligera rotación externa. Exhala conectando el centro y bájala colocando el pie en flex mientras opones resistencia al bajarla, como si tuvieras un muelle entre las piernas, hasta que los talones queden juntos en la posición Pilates. Repite de 5 a 8 veces con cada pierna.

Torpedo:

aductoresTumbado en decúbito lateral con el cuerpo alineado, hombro sobre hombro, cadera sobre cadera y tobillos juntos. El brazo inferior completamente extendido bajo la cabeza y el superior descansando sobre el cuerpo. Mantén la cabeza alineada con el tronco y los hombros relajados.

Inhala para preparar. Exhalando conecta el centro y las escápulas. Eleva simultáneamente, las piernas en aducción, alejándolas de la coronilla, y el cuerpo flexionándolo lateralmente, sólo hasta donde puedas mantener la alineación neutral a lo largo del tronco. Desliza el brazo de arriba a lo largo de las piernas tirando hacia tus pies. Inhala y vuelve a la posición inicial apoyando de nuevo la parte superior e inferior del cuerpo en la colchoneta.

Las imágenes son propiedad de @Merrithew Health & Fitness. Utilizadas bajo licencia de Akrostudio, centro oficial de formación @Merrithew Health & Fitness en España.


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