Diez consejos para trabajar mejor tus abdominales

Israel González Barroso, entrenador y Director Técnico del gimnasio Go fit Montecarmelo, nos da diez consejos para trabajar mejor nuestros abdominales. El especialista afirma que “cada vez es mayor el interés por trabajar los abdominales. Y es entendible ese interés y admiración que despiertan en la sociedad unos abdominales bien marcados y definidos. Pero hay que saber que es el grupo muscular más complicado de ‘definir y/o esculpir’, debido a que la cintura pélvica (zona media, tronco, zona de abdomen) es propensa a acumular grasa, sobre todo en hombres. Esto es debido a que es una despensa natural por la mayor relación de adipocitos/cm2 y por la sensibilidad de éstos a almacenar grasa”.

No hay milagros

Además, como en otros grupos musculares, para desarrollar y definir los abdominales “no existen milagros: hay que entrenarlos de forma intensa 3 o 4 días por semana, llevar una dieta saludable (adecuada, equilibrada y variada) y realizar ejercicio cardiovascular regularmente”, asegura.

Los 10 consejos para realizar abdominales

Israel González nos recomienda seguir estos pasos:

1. Un primer paso es aprender la técnica para trabajar los abdominales: Como todo movimiento tiene una técnica adecuada para que resulte efectivo.

2. Utilizar movimientos globales en los cuales el abdominal intervenga de forma intensa. Si eres principiante comienza con los ejercicios básicos de abdomen, que te harán mejorar y aprender la técnica de forma sencilla. Ahora bien, una vez pasada ésta primera fase busca combinar el trabajo con movimientos globales, que el abdominal actúe como actor principal (por ejemplo trabajo en suspensión, en inestabilidad).

3. Variar en el tipo de trabajo y abanico de ejercicios para trabajar diferentes zonas del abdomen:

• Utiliza ejercicios de abdominales en isométrico (plancha frontal) y en dinámico con diferentes velocidades en la contracción.
• Realiza diferentes ejercicios para buscar todos los ángulos de trabajo (recto, inferiores, oblicuos, transversos del abdomen) y evita utilizar siempre la misma rutina de ejercicios que limitan la mejora.

4. Según vayas mejorando los niveles de fuerza del abdomen entrena con diferentes métodos: método Stanford, trabajo hipopresivo… La variedad de metodologías se complementan y te pueden hacer mejorar, no utilices sólo un sistema.

5. Gran importancia del método Stanford: empieza trabajando la zona inferior del abdomen, continúa con los oblicuos y finaliza con los ejercicios que trabajan el recto del abdomen. Éste método fue validado en la Universidad de Standford (California) durante cuatro años en el cuál el 95 por ciento de los deportistas mejoraron el tono del abdomen en dos semanas.

6. Frecuencia de entrenamiento y descanso adecuados para entrenar el músculo abdominal: Es suficiente trabajar el abdomen 3 ó 4 veces por semana y 10 minutos de forma intensa. En los resultados tiene más importancia la calidad del trabajo que el realizar muchos abdominales. Después de realizar un trabajo intenso el músculo del abdomen necesita una recuperación de al menos 48 horas antes de someterlo a otra sesión intensa.

7.Trabajar también la musculatura lumbar: compensar musculatura agonista y antagonista, además conseguirás mejorar la estética. Eso sí la proporción será de 3:1, un ejercicios de lumbar por cada 3 ejercicios de abdomen.

8. Dar importancia a la alimentación. Para conseguir un abdomen bien marcado y definido resulta fundamental una alimentación adecuada que supone alrededor del 60 por ciento por 40 por ciento del ejercicio para un mismo individuo. A parte está la genética de cada uno, que facilita en mayor o menor medida el conseguir un abdomen marcado.

9. Complementar con trabajo cardiovascular de intensidad media-alta. Si quieres eliminar la grasa localizada en la zona media del cuerpo para que salgan a relucir los abdominales escondidos debajo de la grasa subcutánea debes realizar ejercicios como la carrera, la bicicleta, el remo, la elíptica, el climber… al menos 3 días por semana durante mínimo 35 minutos.

10. Trabaja la musculatura del abdomen al principio y/o al final de tu sesión de entrenamiento dependiendo del objetivo. A pesar de que diferentes foros defienden trabajar siempre el abdomen al final de la sesión de entrenamiento, razonando que si los trabajas al principio quedas fatigado para el resto del entrenamiento, el entrenador aconseja trabajarlo al principio para activar la musculatura profunda del abdomen (el transverso), que servirá para que intervenga de forma más eficaz en cualquier ejercicio. Y, además, al final de la sesión para trabajos específicos y de mayor intensidad.