Qué es el síndrome de adaptación y cómo evitarlo

En ocasiones ocurre que, a pesar de entrenar con asiduidad, notamos un estancamiento y utilizamos frases como ‘yo entreno pero no bajo de peso’ o ‘entreno todos los días y no mejoro tiempos’. Laura García, Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y coordinadora Fitness Body Factory Pozuelo, explica que esta situación es muy común en las personas que practican actividad física de forma igual y continuada en el tiempo. “Por este motivo siempre procuro animar a las personas a que, de vez en cuando, varíen sus sistemas de entrenamiento y evitar así el síndrome de adaptación”, incide.

La experta destaca que hay que considerar que la repetición de la misma secuencia de ejercicios durante cierto tiempo provoca en nuestro organismo una asimilación y adaptación a ese estímulo, de forma que nuestro cuerpo no evolucionará y provocará que el rendimiento disminuya. “Tu cuerpo se acostumbra hacer siempre lo mismo”, subraya.

Tres fases del síndrome de adaptación

Para entender cómo se adapta y reacciona nuestro cuerpo al entrenamiento tenemos que entender el Síndrome de adaptación general (SAG), descrito originalmente por Hans Selye. Laura García destaca tres fases:

1. Alarma: Una vez que comienza el ejercicio, nuestro cuerpo reacciona alarmándose, pues no estaba preparado para ello. En ese momento, nuestro cuerpo reacciona disparando la adrenalina (entre otras hormonas) para mejorar nuestro rendimiento de forma temporal.
2. Resistencia: En este momento, nuestro rendimiento empezará a aumentar hasta que llegue a su máximo. El cuerpo incrementa la concentración de glucosa, grasa y aminoácidos en sangre. Los niveles de cortisol también son aumentados en el organismo.
3. Agotamiento o Recuperación: En esta fase podrá llegar el agotamiento, o la recuperación dependiendo de la intensidad de este:

• Si tu cuerpo es capaz de superar ese estrés producido, será cuando se esté en la fase de recuperación y, por ello, se produzca la supercompensación (mejorando nuestro rendimiento).
• Si el tiempo de estrés ha sido demasiado largo, entonces nos encontraremos con el agotamiento. El rendimiento disminuirá y podrá volver al estado inicial, lo también conocido como sobreentrenamiento”.

¿Qué podemos hacer para no caer en esta rutina?

Las recomendaciones de la entrenadora para superar el síndrome de adaptación son:

• Comienza por modificar un poco tu dieta diaria. Analiza tu consumo de hidratos de carbono, grasas y proteínas de forma que puedas estimular a tu cuerpo para que vuelva a responder de forma adecuada al entrenamiento.
• Varía la ingesta de comida, cambia las cantidades de alimento, o sustitúyelo por otros, varía algo más tu alimentación.
• Lo que sí es seguro es que tendrás que modificar tu entrenamiento, desde la intensidad, pasando por la duración y la frecuencia. Si eres de los que vas todos los días a ejecutar dos o tres clases colectivas, prueba a dejar algún día de descanso y entrenar algo en sala, o combinarlo con algún entrenamiento de alta intensidad otro día en semana.
• Cambia de ejercicio. Si eres de los que sólo les gusta la bicicleta, prueba con otra disciplina. Incluye algún día algo de running, o prueba con ejercicios de cardio en remo, combinarlo con largos de piscina… En la variedad está el secreto.
• Periodizar nuestro entrenamiento, sin llegarlo a estancar ni agotar. De este modo será muy importante dar al cuerpo su dosis necesaria para poder llegar al máximo rendimiento.