FITNESS

Consejos para evitar lesiones y aprovechar el ejercicio

¿Qué se recomienda hacer justo después de entrenar?

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De manera muy general, y después de una actividad intensa, hay que ingerir alimentos ricos en azúcares.

(17-3-2017). El post entreno es igual de importante que el propio entrenamiento. Saber lo que hay que hacer tras la rutina regular de ejercicios o después de una actividad dirigida es básico para alcanzar el objetivo marcado y evitar lesiones.

Esteban Gil, técnico de GO fit Ciudad Real

Esteban Gil, técnico de GO fit Ciudad Real.

Las prisas y las obligaciones lleva a muchos a no seguir los pasos o el protocolo de actuación después de hacer una práctica deportiva. A veces, el propio desconocimiento lleva a que se cometan torpezas que pueden pasar factura o ralentizar resultados. Esteban Gil, técnico de GO fit Ciudad Real, nos desvela lo que hay que hacer, y lo que no, después de entrenar.

– Respirar: Es lo primero a realizar después de una actividad para, de esta forma, volver a la frecuencia cardiaca de reposo. “En el mismo lugar y sin ningún tipo de movimiento, flexionamos un poco las piernas, movemos los brazos y piernas en coordinación con la respiración e inspiramos por la nariz y soltamos el aire por la boca lentamente”, detalla Esteban.

En el caso de no llevar pulsómetro, se mantendría la respiración hasta que se deje de notar el corazón demasiado acelerado. “Si sentimos que no estamos recuperados nos podríamos tumbar para volver a la calma”, precisa.

– Estirar: Los estiramientos se realizarán principalmente sobre los músculos que se han ejercitado durante la actividad. “Los haremos de manera isométrica, en estático, de 8 a 12 segundos”, apunta el especialista de GO fit. “Si vienes de correr, lo lógico sería estirar el tren inferior y la espalda. En el caso de que se haya hecho pecho y bíceps, se realizarían estiramientos sobre esos músculos y también en los antagonistas”.

De todas formas, como añade el técnico “si se dispone de tiempo, nunca viene mal estirar el resto de músculos aunque no se hayan trabajado. Hay actividades como la de stretching, que tenemos en nuestro centro, donde se produce la relajación muscular de todos los músculos durante media hora”.

Respecto a los estiramientos, el técnico precisa que, acorde con diferentes estudios que se han publicado, nunca hay que estirar durante la primera hora posterior a levantarse de la cama. “Los estiramientos son contraproducentes para todo el mundo nada más levantarse al cabo de una hora y más si se tiene algún tipo de hernia, protusión, etc. ya que los discos intervertebrales están más hinchados por la mañana”.

– Masajear los músculos: Se recomienda, si se puede, hacer un masaje miofascial sobre los músculos trabajados. “Nos lo podemos realizar nosotros mismos utilizando un foam roller o cilindro preparado para ello y que podemos encontrar en prácticamente todos los centros deportivos. En su defecto, se puede hacer también con una pelota de tenis u otro objeto cilíndrico. En cualquier caso, es muy importante controlar la presión que se ejerce”, explica el técnico de GO fit Ciudad Real.

La duración debe ser entre 8 y 12 segundos masajeando la zona, pero sin que llegue a molestar o provocar dolor. “Hay que aliviar el músculo, pero nunca sentir un dolor al masajear la zona”, precisa el especialista. En el caso de que existieran pequeñas lesiones como roturas fibrilares, la recomendación es acudir a un fisioterapeuta para que las trabaje convenientemente.

– Comer: Como comenta Estaban, “de manera muy general, y después de una actividad intensa, hay que ingerir carbohidratos simples que podemos encontrar, por ejemplo, en el plátano, datiles o pasas y que nos permiten recuperar mucho más rápidamente el lactato que se ha perdido por la actividad. Los carbohidratos complejos se caracterizan por transformarse en glucosa en un tiempo más prolongado que los simples y están más indicados para tomarlos por la mañana para mantener la energía a lo largo del día.

Si se persigue ganar volumen, también se recomienda la ingesta de proteína que puede ser a través de batido, yogur o alimentos más sólidos que no sean demasiado grasos como, por ejemplo, el pavo”.

– Hidratarse: Las bebidas isotónicas son un buena opción para después de entrenar. “Aunque muchas personas suelen beberlas durante la actividad, no tiene sentido hacerlo porque todavía no ha habido el desgaste suficiente para recuperar”, matiza el experto. Por supuesto, también se recomienda beber agua a lo largo de todo el día.

– Descansar: Respetar las horas de sueño es fundamental para que el cuerpo pueda recuperarse tanto del entrenamiento como de la actividad diaria que se ha realizado. “Estaríamos hablando de una media de ocho horas de sueño. En el caso de que la actividad se realice a primera hora, por la mañana, es importante hacer una pequeña siesta que, si es posible, tendría que rondar los 30-45 minutos”, explica el técnico de GO fit Ciudad Real.

Lo que no se recomienda

De la misma forma que hay una serie de recomendaciones que deberían seguirse después de hacer la actividad física pertinente, también hay consejos sobre lo que se tendría que evitar.

– Hacer otra actividad seguida:  Como comenta Esteban, “hay gente que encadena clases seguidas. No es recomendable hacerlo sobre todo cuando se trata de actividades completamente diferentes. Por ejemplo, si hago una sesión de ciclo indoor y después me pongo hacer una sesión de piernas cargando mucho peso con barra, correría el riesgo de lesionarme”.

– Tener prisa: Hay mucha gente que sale del gimnasio y de entrenar con el tiempo justo para ir a trabajar, acudir a una cita o simplemente llegar a casa. “En estos casos, se tiene que tener mucho cuidado porque si no hemos respirado, estirado y relajado adecuadamente tras el entrenamiento, tener prisa podría provocarnos un tirón muscular”, matiza el técnico.

Más información: www.go-fit.es


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