Consejos para tener un buen cuerpo entrenando 30 minutos al día

Jordi Notario, técnico fitness de Dir Gràcia.

El poco tiempo es el argumento que utilizan muchas personas para no acercarse por el gimnasio en todo el año. Sin embargo, está demostrado que el tiempo que muchas veces se utiliza para llegar al trabajo, almorzar a media mañana o llevar a los niños al colegio es el que se necesita para estar en forma y estéticamente perfecto.

Como explica Jordi, “con 20 ó 30 minutos de actividad es, en principio, suficiente para mantener un cuerpo en buenas condiciones. Evidentemente, no se trata de disponer de ese tiempo una única vez a la semana sino contar con él de manera asidua y periódica. Bastaría con 4 ó 5 sesiones de una media hora aproximada repartidas, por ejemplo, de lunes a viernes”.

Diferentes resultados

Aunque pueda parecer un entrenamiento demasiado corto, se pueden conseguir interesantes resultados. “Con media hora al día de lunes a viernes podemos acceder a cualquier objetivo que nos planteemos dentro del ámbito del fitness desde hipertrofiar o perder peso hasta mejorar estéticamente una parte de nuestro cuerpo como, por ejemplo, glúteos o abdominales”, asegura el especialista.

– Entrenamiento de 30 minutos para hipertrofiar: “En este caso”, explica el técnico, “ lo que hacemos es dividir la rutina de entrenamiento para que al finalizar el último día hayamos podido trabajar la máxima cantidad de músculos. Cinco días es suficiente para que nuestra musculatura reciba el estímulo necesario para crecer”.

El método que se seguirá será el clásico de series y repeticiones con las intensidades adecuadas para provocar la estimulación necesaria. “Estaríamos hablando de dos o tres ejercicios por grupo y entre 3 ó 4 series por ejercicio a un 80% de la fuerza máxima”, comenta Jordi.

La musculatura a trabajar puede repartirse, por ejemplo, de la siguiente manera: un día pectoral, otro espalda, el siguiente piernas, un día más para bíceps y tríceps y un último, para hombros.

– Entrenamiento de 30 minutos para perder peso: En este caso, la actividad física que se realice tiene que ir acompañada o complementada de una buena pauta alimenticia para poder obtener resultados más rápidos.

“Cuando se busca perder peso y se dispone de un tiempo tan ajustado, lo mejor es combinar un trabajo cardiovascular con otro de fuerza”, asegura Notario. “Las rutinas full body nos pueden ayudar mucho porque conseguiremos un consumo calórico muy alto y ganaremos, al mismo tiempo, fuerza. Además, conseguiremos que nuestro metabolismo basal aumente durante el periodo de recuperación y que siga quemando aun estando en reposo o inactivo”.

Los ejercicios que engloban una gran musculatura son los más adecuados cuando se busca bajar unos kilos de más y recuperar el peso de antaño.

– Entrenamiento de 30 minutos con una finalidad estética: Lucir piernas o un six-pack es posible a pesar de tener poco tiempo al día para practicar ejercicio. En este caso, la clave radica en la metodología de trabajo que se utilice. “Lo más idóneo cuando buscamos un objetivo puramente estético es trabajar de manera analítica”, añade el técnico de fitness. “Lo que haríamos sería recurrir a ejercicios que permitieran trabajar al máximo y de manera concentrada ese grupo muscular sobre el que se quieren ver resultados. Es un trabajo en el que buscamos la máxima fatiga del músculo involucrado, dejando a un lado el resto”.

Otra opción que también comenta el especialista es hacer una actividad dirigida de 30 minutos buscando aquella que más se adapte a lo que queremos lograr. Si se busca realzar el tren inferior y las abdominales, una sesión de GAP (Glúteos, Abdominales y Piernas) sería la más correcta.

Variar el entrenamiento

En todos los casos, siempre se recomienda ir variando la rutina de entrenamiento con cierta periodicidad. Como explica Jordi, “no se trata de cambiar el método de trabajo, pero sí los ejercicios que se realizan. Una de las peculiaridades que tiene el entrenamiento es que para obtener beneficios necesitamos romper adaptaciones, es decir, si siempre se hace lo mismo, el cuerpo se adapta y cuesta mucho ver una mejoría”.

En el caso de que se esté buscando perder peso o conseguir un fin estético, el técnico considera que la rutina se puede cambiar a diario, semanal, quincenalmente, etc. Cuando se trabaja la hipertrofia, se puede mantener la misma hasta un máximo de unas ocho semanas aproximadamente.

Los primeros resultados

Independientemente del tiempo que se dedique a la práctica de ejercicio es muy difícil dar un fecha a partir de la cual se pueden notar las primeras mejoras. “Cada persona es diferente y lo que a una le puede hacer efecto inmediato a otra le puede tardar mucho más”, explica Notario. De todas formas y, generalizando mucho, se pueden empezar a ver los primeros resultados a partir de la sexta u octava semana, siempre y cuando la persona sea constante.

Por último, el técnico recomienda que, a pesar de tener poco tiempo, siempre se haga ejercicio a ser posible supervisado por un especialista para sacar el máximo rendimiento. De hecho, argumenta que los entrenamientos cortos “suelen ser, en muchos casos, los más efectivos porque la persona que tiene un tiempo limitado lo sabe aprovechar al máximo. Y es que el secreto no está en la cantidad sino en la calidad del entrenamiento”, concluye.

Más información: www.dir.cat