FITNESS

El entrenador Carlos Escrig nos da algunas pautas

¿Cómo mantener la forma durante la Navidad?

(20-12-2013). Comidas y cenas de empresa, grandes reuniones familiares, turrones, alcohol y poco ejercicio. Esta es la tónica a la que nos enfrentamos cada Navidad y que puede suponer una importante merma de nuestra condición física. Para combatir los excesos de estos días es necesario continuar haciendo ejercicio y controlar las cantidades que comemos. No hace falta que renunciemos a nada, pero sí que no realicemos comidas copiosas todos los días. El sedentarismo y la sobrealimentación pueden ser nuestros peores enemigos en el mes de enero. El entrenador Carlos Escrig nos ofrece algunos consejos para mantener la forma física y nuestro peso durante la etapa navideña.

Los consejos del entrenador son los siguientes:

1. A la hora de asistir una comilona navideña, elige los alimentos que quieras ingerir y no abuses de las cantidades. “Las consecuencias de las comidas durante estas fechas se dan por el exceso en las proporciones y no tanto porque tomamos cosas que no ingerimos el resto del año”, asegura Escrig.  

2. Dar un paseo justo antes de las grandes comidas y cenas ayuda bastante. “Si podemos, es interesante que en el paseo incluyamos algún trabajo muscular (subir y bajar escaleras, cuestas y preferiblemente algunos abdominales o flexiones)”, relata el entrenador, quien sostiene que de este modo se activan los procesos de transporte de la energía hacia el músculo.

3. Intentar no acudir a las reuniones familiares con excesiva hambre. Debemos almorzar o merendar para evitar comer enormes cantidades. Está demostrado que realizar únicamente tres comidas diarias hace que nos sentemos a la mesa hambrientos. Si tomamos una pieza de fruta entre horas, conseguiremos saciar nuestro apetito.

4, Entrenar 2-3 horas aproximadamente después de los eventos navideños para quemar las calorías ingeridas. Si se trata de una cena, podemos realizar el entrenamiento a la mañana siguiente.

5. Controlar la alimentación los días que no son festivos. “Es bueno tomar carbohidratos de absorción lenta (verduras y legumbres) y proteínas a base de carnes, pescados y huevos (de forma moderada)”, explica Carlos Escrig.

6. Aumentar el consumo de alimentos estabilizadores del nivel de glucosa. “El ajo, por ejemplo, inhibe la recuperación de grasa y el té verde provoca la muerte celular de la grasa. El café también es una buena opción”, indica el entrenador.

7. Aprovechar las maravillosas carreras que se celebran a final de año para continuar entrenando o compitiendo. En Madrid tenemos la popular San Silvestre, en Murcia realizan su II Carrera de Navidad y la Carrera Solidaria de Reyes de Madrid se celebra este año en favor de los afectados por el tifón que arrasó Filipinas. Existen asimismo muchas otras opciones por todo el país, que podéis consultar en el calendario de cmdsport running

Propuesta de entrenamiento
Carlos Escrig, entrenador de atletismo, instructor de fitness y diplomado en Magisterio de Educación Física, nos propone dos completos entrenamientos, que podemos llevar a cabo estas fiestas:

PLANNING A:

-CARDIO: 10 minutos de elíptica
-ESTIRAMIENTOS
-CIRCUITO: 3 X 20 repeticiones
Sentadilla (cuádriceps)
Peso muerto con barra (femoral)
Talón al pecho (dorsal)
Press banca horizontal (pecho)
Isométricos
Extensión de pierna en máquina (cuádriceps)
 Step con dos bases 3×30 (cardio)
-CARDIO: elíptica durante 30 minutos
-ESTIRAMIENTOS

PLANNING B:

-CARDIO: 10 minutos de bicicleta estática
-ESTIRAMIENTOS
-CIRCUITO: 3X20 repeticiones
Prensa horizontal (Cuádriceps)
Press militar de pie (hombro)
Curl con barra recta (biceps)
Extensión de brazo con mancuerna (triceps)
Subir-bajar escaleras (cardio) 3×3 vueltas
Isométricos laterales
Gemelos en maquina
-CARDIO: bicicleta estática 30´
-ESTIRAMIENTOS


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