(30-1-2015). En los últimos años están surgiendo nuevas alternativas a los entrenamientos convencionales como el rope training, que utiliza las cuerdas para realizar ejercicios de gran impacto y que permiten trabajar todo el cuerpo. Explicamos a continuación sus beneficios.
Cada vez hay más practicantes de fitness que incorporan a su rutina habitual de ejercicios la práctica de entrenamientos funcionales que involucran a todo el cuerpo de forma armónica acorde a sus movimientos naturales. El rope training o entrenamiento con cuerdas es uno de ellos porque basa su trabajo en la fuerza funcional, es decir, aquella que consigue ejercitar todos los grupos musculares.
La cuerda es el elemento principal de esta modalidad de entrenamiento que cada vez cuenta con más seguidores. “Se trata de cuerdas largas de entre 15 y 20 metros de longitud, de gran peso, y de un diámetro o grosor de aproximadamente 38 mm, elaboradas principalmente con nylon”, comenta Gonçalo Ramos, entrenador personal.
El trabajo en rope training consiste en mover las cuerdas creando olas a través de diferentes ejercicios que involucran tanto el tren superior como inferior. “Para ello previamente tenemos que anclar la cuerda a una pared o rodearla a través de una columna. La modalidad más habitual de trabajar es la denominada Battle Rope que consiste en coger ambos extremos de la cuerda, uno con cada mano, y empezar a ejercitar nuestro cuerpo. Se puede hacer de manera individual o también en competición con otra persona”, explica Gonçalo.
Trabajo completo
Son varios los grupos musculares implicados en un entrenamiento con cuerdas. “Aunque los bíceps y tríceps son los que más trabajan, no son los únicos”, comenta Gonçalo. “Los hombros también realizan un trabajo de gran intensidad y especialmente el core porque tiene una función estabilizadora para lograr el correcto movimiento de las cuerdas. Los dorsales y pectorales también se trabajan aunque dependiendo del ejercicio se hará de manera más excéntrica o concéntrica. En cuanto al tren inferior, podemos ejercitarlo de forma dinámica, con ejercicios que impliquen trabajar el cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, y también de manera más estática mientras ejercitamos los brazos”.
Beneficios
Aunque a simple vista pueda parecer un entrenamiento sencillo, “en realidad, son ejercicios de alta intensidad, muy dinámicos, con movimientos constantes y rápidos donde se estimula la capacidad cardiovascular y que contribuyen a mejorar la resistencia, ganar fuerza y tono muscular además de mejorar otros aspectos como el equilibrio y la coordinación”, asegura Ramos.
El rope training se convierte en una práctica idónea para aquellos que quieren quemar calorías. Con sesiones de 10-20 minutos el trabajo cardiovascular es muy intenso. Como explica Gonçalo, “cualquier persona puede realizar esta modalidad de entrenamiento, desde un principiante hasta personas que realicen competiciones y quieran estimular el metabolismo a nivel de resistencia. Es importante que la ejecución y la posición sean correctas para evitar sufrir algún tipo de lesión principalmente en hombros”.
Cuando se quiere trabajar la resistencia anaeróbica, Gonçalo recomienda “realizar los ejercicios a alta intensidad, con una duración entre 10 y 45 segundos. Posteriormente descansaremos y volveremos a retomar la práctica. En el caso que se quiera mejorar la resistencia aeróbica haremos tiempos más largos, a una intensidad más baja, pero más continua, es decir, casi sin pausas”.
Ejercicios
Rope training tiene un amplia variedad de ejercicios dependiendo del objetivo a conseguir. A continuación explicamos algunos que se pueden realizar.
– Double wave: El objetivo es crear una ola desde las manos hasta el ancla. Se cogen las extremidades de la cuerda con las palmas de las manos mirándose entre sí. Se flexionan ligeramente las rodillas mientras el resto del cuerpo se mantiene en posición vertical. Se agitan ambos brazos hacia arriba y hacia abajo con movimientos cortos y rápidos. Los brazos se deben mantenerse a la anchura de los hombros.
– Alternating wave: Con la misma posición que en double wave se trata de que los brazos generen ondas pero de manera alterna.
– Shoulder cercles: Con las rodillas ligeramente flexionadas y el resto del cuerpo en posición vertical, los brazos tienen que hacer giros con las cuerdas hacia fuera creando una espiral. También se pueden hacer espirales hacia dentro.
– Power slam: Se separan ligeramente los pies a la anchura de las caderas. Se agarran los extremos de la cuerda en cada mano. Se levantan los brazos por encima de la cabeza y luego se golpea con fuerza las cuerdas contra el suelo mientras flexionamos nuestras rodillas y nos mantenemos en cuclillas.
– Wave squat jump. Similar al anterior ejercicio, la finalidad es realizar el máximo número de movimientos posibles, no sólo una ola. Mientras se generan las ondas con los brazos hay que ir saltando realizando sentadillas alternando las piernas.
– Lateral shuffle with alternating wave: En la misma posición que el anterior ejercicio se van realizando ondas alternas mientras nos desplazamos de un lado a otro. Es un ejercicio que incide especialmente en la coordinación.
Más información: www.entrenadorpersonalgoncalo.es
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