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Consejos de Low Pressure Fitness

Los mejores ejercicios para trabajar el transverso abdominal

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(2-2-2018). El transverso abdominal es uno de los músculos claves de nuestro organismo. Situado en el core, protege las vértebras lumbares y el abdomen. Tamara Rial, Doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, nos explica diversos ejercicios para mejorar y estabilizar esta zona media del cuerpo.

Tamara Rial, la Co-fundadora de Low Pressure Fitness, es Doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y nos explica que el transverso abdominal está considerado como un corsé natural que protege y estabiliza la zona media de nuestro cuerpo”.

Es el músculo abdominal más profundo que nos envuelve desde las vértebras lumbares a la línea media del recto del abdomen, la ‘línea alba’. Sus fibras son transversas, de ahí su nombre, y se relaciona con la musculatura del core así como con distintas estructuras fasciales (fascia extraperitoneal, toracolumbar, transversal) para aportar seguridad a nuestra columna vertebral.

Tamara Rial, Co-fundadora de Low Pressure Fitness y Doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Cómo son los músculos

La doctora afirma que los músculos responsables de la estabilización de la zona media del cuerpo o core se dividen en dos grupos:

  • Estabilizadores globales y superficiales. abarca a los músculos más largos y superficiales del tronco encargados de generar grandes palancas de movimiento como los erectores espinales de la columna o el recto del abdomen.
  • Estabilizadores locales y profundos. El sistema estabilizador local incluye músculos profundos como el transverso abdominal y los multífidos lumbares que están unidos a las vértebras lumbares y sacras siendo capaces de controlar los segmentos lumbares. La co-contracción de este sistema forma un cinturón muscular profundo que se activa incluso a intensidades muy bajas.

Mientras que la mayoría de los ejercicios generalmente trabajan para aumentar la fuerza de la musculatura global, los ejercicios de core training o core stability tienen como objetivo mejorar el rol de la musculatura profunda local como el transverso abdominal durante la postura y el movimiento. Entre las diferentes propuestas de core training, en los últimos años ha aumentado la popularidad y practica de Low Pressure Fitness. Este sistema de entrenamiento que toma como base el ejercicio hipopresivo, el estiramiento miofascial y la neurodinamia, busca entre otros objetivos, re-entrenar el sistema estabilizador local con especial énfasis en la relación del transverso abdominal, diafragma torácico y musculatura del suelo pélvico.

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Core y rehabilitación

Uno de los objetivos que persiguen los ejercicios de Low Pressure Fitness es el mantenimiento de la posición neutra de la columna en diferentes posturas que favorezcan la coactivación y estabilidad muscular central simultáneamente al entrenamiento respiratorio.

Una de esas técnicas adaptadas es la técnica hipopresiva. Ésta consiste en una serie de posturas asociadas a respiraciones realizadas con apertura de la caja torácica/ vacío abdominal.  Es una técnica muy llamativa por el exagerado hundimiento y reducción de cintura durante su realización. Este hundimiento abdominal se consigue gracias a la elevación y estiramiento del diafragma torácico que succiona ‘literalmente’ a la fascia toracolumbar, extraperitoneal y transverso abdominal (entre otros).

“Por ello”, asegura Tamara Rial, “no solo se aplica como core training sino también en la rehabilitación o reeducación de la musculatura profunda del abdomen o del suelo pélvico. Cabe destacar, que patologías específicas en las que se ve afectada la espalda, la pelvis o su conjunto requieren de un tratamiento más específico de la unidad profunda abdominal. Este es el caso de numerosos problemas lumbares, pélvicos, o incluso de la recuperación post-parto”.

¿Qué tipo de ejercicios se aplican?

La especialista nos enseña dos ejercicios para principiantes entre cuyos objetivos destacan la  activación de la musculatura estabilizadora local y la búsqueda de la posición neutra de columna: Afrodita y Gaia (más abajo se incluyen los vídeos).

  • Ejercicio en cuadrupedia: Gaia. La clave del ejercicio en cuadrupedia denominado Gaia es el mantenimiento de la posición neutra de columna (respetando las curvaturas fisiológicas) y la elongación espinal. Para muchas personas con problemas de espalda o simplemente que se inician a un programa de fitness, ésta es una de las posiciones más sencillas para ayudar a activar la musculatura profunda al tiempo que se aprende la adecuada colocación para ejercicios mas avanzados como la plancha o las flexiones de brazos.Gaia de nivel iniciado se realiza con la espalda alineada completamente como muestra la imagen superior. Una vez dominada, se progresa a Gaia con flexión de columna (imagen inferior) que además, permite flexibilizar los segmentos vertebrales. Si se desea se puede integrar el patrón respiratorio de los hipopresivos en la misma posición. Se respira tres veces de forma latero-costal y al finalizar la tercera exhalación se aguanta la respiración (entre 6 a 10 segundos) al tiempo que se abre la caja torácica.

  

  • Ejercicio en decúbito supino: Afrodita. Para ejecutar Afrodita en su nivel básico túmbate boca arriba como muestra la imagen superior con las piernas flexionadas y los tobillos en dorsi-flexión. Estira los brazos a lo largo del suelo con la palma de la mano hacia arriba. Eleva la cadera hasta formar una línea entre las rodillas, la pelvis y el pecho. Intenta aguantar la posición con la cadera elevada durante tres ciclos respiratorios completos. El siguiente paso para progresar Afrodita es combinar la técnica respiratoria de los hipopresivos con la elevación de pelvis. Realiza una apertura torácica al finalizar la exhalación. Aguanta la respiración y eleva lentamente la pelvis del suelo. Una vez alcanzada la alineación inspira durante tres ciclos respiratorios y tras la tercera exhalación vuelve a descender la pelvis en apnea.

Consejos y precauciones

El programa es de bajo impacto e intensidad se adapta a cualquier persona y nivel de condición física. Antes de comenzar un programa de ejercicio regular y sobre todo si tienes algún problema de salud es imprescindible consultar con tu profesional médico de confianza sobre la pertinencia de iniciar una rutina de ejercicio. Si se padece algún problema psiquiátrico, cardiovascular, respiratorio o cursas embarazo el entrenamiento de LPF u otros programas de fitness-wellness deben ser especialmente adaptados. La mayor garantía es entrenar bajo la supervisión de profesionales cualificados, recuerda Tamara Rial.

En los siguientes vídeos podrás seguir el ejercicio Gaia:


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