Cómo preparar una ultra trail

“Lo primero que hay que plantearse para hacer una ultra trail es si tienes disponibilidad para prepararla”, comienza Mikel, “porque una carrera de resistencia necesita dedicación y trabajo para afrontarla y esto supone un mínimo de tiempo. También es importante disponer de algunos recursos, como la proximidad al monte en tu entorno”. Asimismo, destaca dos ingredientes fundamentales para afrontar este tipo de retos: motivación y disciplina: “La preparación es larga y hay que tenerlo muy claro. Es muy fácil caer en la desmotivación y el desánimo”.

Entrenamiento físico
La preparación física necesaria para una ultra trail dependerá de la condición del aspirante y su experiencia previa. Mikel calcula que una persona que hace regularmente ejercicio y siga un buen mantenimiento puede emplear unos seis meses en preparar una carrera de larga duración, un periodo de tiempo que se puede acortar si ya practica trail, aunque sea con distancias más cortas. El entrenamiento también varía en función de la longitud de la ultra trail que se quiere realizar, ya que esta categoría incluye recorridos que van desde los 80-90 a los 160 kilómetros.

Si bien los pasos básicos del entrenamiento se adaptan a la disponibilidad de cada uno, Mikel señala unas rutinas imprescindibles, como salir al menos una vez a la semana –normalmente el fin de semana- a correr a la montaña, con un aumento progresivo de dedicación de 1 a 5 horas. Además, una vez al mes recomienda un rodaje ultra largo, de 8 o 9 horas, pero sin llegar a la distancia total de la prueba que se quiere emprender. En las prácticas en el monte “hay que intercalar correr y caminar”, afirma, “porque en la carrera también hay que hacer pausas, bajar el ritmo y aprender a hacerlo”. Según se aproxima la fecha de la cita, aconseja también rodajes nocturnos para acostumbrarse a la oscuridad.

El entrenamiento sobre el terreno se combina con salidas más cortas en asfalto, de entre una hora y una hora y media cada una y un mínimo de tres veces por semana. El entrenamiento cruzado con bicicleta de montaña, para aumentar la capacidad aeróbica, también es siempre positivo.

Preparación mental
Pero el cuerpo no es ni mucho menos el único factor importante: “En esta modalidad deportiva”, asegura Mikel, “el peso de la fuerza física y la mental se reparte al 50%. La exigencia física es capacidad aeróbica; muchos de los abandonos se producen sobre todo por la resistencia psicológica, por bajones de motivación. Si al agotamiento muscular se une un bajón psicológico piensas que no puedes afrontarlo y te planteas abandonar. En ese momento tienes que ser consciente de que puedes vencer el cansancio y la fatiga, de que el cuerpo puede superar este estado, pero necesitas mucha fuerza psicológica”.

Para esto es importante, a medida que avanzas en el proceso de preparación, ir realizando otras carreras de menor distancia como una media maratón, luego una maratón, etc., con el fin de “ir conociéndote a ti mismo y cogiendo confianza”.

Alimentación
“Salvo en casos de sobrepeso, que sí requieren una dieta específica, lo que tienen que tener en cuenta el resto de aspirantes es alimentarse en los rodajes de montaña de la misma manera que lo harán el día de la carrera”, explica. Tanto la hidratación como la nutrición tienen que ser iguales para ver cómo reacciona el cuerpo. Asimismo, la semana anterior a la prueba es aconsejable realizar una carga de sobrehidratos para tener suficientes reservas de energía.

Material
Otro aspecto importante de cara a una ultra trail es el material. El calzado que se usará en la competición debe ser el mismo que se emplea en los entrenamientos, que también se tienen que realizar con el mismo peso que llevaremos en la prueba. “Aunque elementos como el chubasquero, la hidratación o la mochila no sean necesarios cuando entrenamos, es muy importante cargar con ellos para llevar un peso similar al de la ultra trail”, precisa.

Papel del entrenador
El trabajo del entrenador consiste en planificar los entrenamientos y puede también acompañar en carreras. “La ventaja es que tienes detrás a alguien que te asesora y te indica los pasos a seguir. Hay mucha gente que iba a correr, siempre con el mismo ritmo, y había llegado a un tope a partir del que ya no podía avanzar más o incluso obtenía peores resultados”, argumenta. El asesoramiento de un entrenador permite “jugar con el volumen y la intensidad de los entrenamientos para incrementar el rendimiento, sacarles más partido, y seguir un desarrollo equilibrado”.

Más información de Mikel González Villarón y sus programas en su web:

http://mikelgventrenadorpersonal.blogspot.com/