Iniciarse al running con buen pie

“Cuando una persona comienza desde cero a correr, sin ningún tipo de asesoramiento ni conocimiento, corre el riesgo de lesionarse con facilidad e, incluso, de desarrollar enfermedades internas que estaban ocultas o dormidas”, alerta Sergio, por lo que “el primer paso que se debe seguir a la hora de practicar carrera es hacerse un reconocimiento médico que certifique que somos aptos para hacer deporte o si, por el contrario, contamos con alguna limitación que se deba tener en cuenta a la hora de plantear el ejercicio”.

Caminar, luego correr
Una vez “pasado por boxes”, el siguiente paso consistirá, prosigue Sergio, “en empezar a caminar. Integrar el ejercicio en la vida cotidiana, dejar aparcado el coche y sustituir el ascensor por las escaleras”. El factor más importante cuando se inicia una actividad física es “ir acostumbrando al cuerpo al ejercicio”, por lo que no recomienda “lanzarse a correr sin más”.

Para aclimatar los músculos del cuerpo a la carrera, Sergio aconseja “realizar sesiones de unos 20-35 minutos en los que se alternen periodos de trote con caminatas, siendo al principio superior el tiempo dedicado a caminar”. En este punto es importante no querer forzar la máquina puesto que “es más beneficioso quedarse con ganas de más que acabar demasiado cansado”. Tampoco sería recomendable al principio “ni salir a correr todos los días ni forzar el cuerpo tan sólo un día a la semana”, comenta Sergio, siendo aconsejable “hacer ejercicio como mínimo tres días por semana, pudiendo combinar las carreras con trabajos en gimnasio”.

Es importante también preparar los músculos antes de iniciar la actividad física con estiramientos y un calentamiento, así como al finalizar la sesión. “No hay que olvidar estirar, calentar los músculos y dejar que vuelvan a la calma y preparados para afrontar el día siguiente”.

Alimentación e hidratación
“En los entrenamientos agredimos al cuerpo, destruimos masa muscular para construir una mejor”, por lo que, argumenta, “es necesario afrontar los ejercicios bien nutridos para que no se generen lesiones y obtener los resultados deseados”.

Es recomendable realizar cinco comidas al día, intentando incluir fruta, pescado, verduras e hidratos de carbono. Una dieta que si no es equilibrada “será necesario suplementarla con vitaminas y proteínas”. Durante y después de entrenamientos con pesas, Sergio también aconseja “la ingesta de aminoácidos y de suplementos en forma de batidos como los de la marca Herbalife”. Aunque advierte que estos suplementos deben ser tomados “bajo vigilancia de un experto que indique cuáles, cómo deben tomarse y porqué”. Para los madrugadores tampoco aconseja corre en ayunas “salvo en casos y en momentos puntuales. Es bueno proporcionar alimento al cuerpo antes de ejercitarlo, siempre esperando un tiempo prudencial para empezar a correr después de haber comido”.

La hidratación es para Sergio, junto a la alimentación, uno de los pilares fundamentales en la práctica del running. “Es imprescindible hidratarse antes, durante y después, para ayudar al cuerpo a oxigenar, transpirar, eliminar los residuos que va generando y evitar lesiones musculares”. Aunque afirma que “no es aconsejable beber sólo agua, sobre todo cuando se corre en altura o hace mucho calor”. En estos momentos “es recomendable combinar el agua con bebidas isotónicas o hipotónicas que hidratan el cuerpo y no tienen calorías”, afirma.

Material
El material es otro aspecto primordial para correr minimizando el riesgo a sufrir lesiones como rozaduras, tendinitis, fascitis plantar o fracturas por fatigas. “Debemos saber si somos pronadores o supinadores y usar un calzado acorde a nuestras características físicas, nuestros hábitos de ejercicio y plan de entrenamiento”, comenta. Últimamente un calzado que está ganando popularidad es el naturalista, que proporciona una sensación similar a la de correr descalzo. Aunque para los que se inician, Sergio recomienda que se decanten por el calzado convencional, “como por ejemplo las Nike Pegasus, que me parecen un buen modelo para comenzar”, comenta.

Las zapatillas deberán complementarse con un textil específico para running, así como complementos como guantes, mallas o cortavientos para los meses de frío.

Replantearse objetivos
Una vez el cuerpo se haya acostumbrado al ejercicio y demande más intensidad será bueno replantearse los objetivos iniciales e idear un nuevo entrenamiento acorde a las nuevas metas. Pero siempre intentado seguir una progresión. “No podemos querer ser campeones del mundo el primer día. Es importante tener metas para enfocar los esfuerzos en una dirección, pero deben ser realistas y teniendo en cuenta el momento y las posibilidades de cada uno”.

Mejor en grupo
Un modo motivarse y sentirse arropado para conseguir los retos es adherirse a un grupo de running, en el que “también haya un profesional o entrenador que idee el mejor plan de entrenamiento según las necesidades individuales de cada corredor”, explica. A lo que añade que “cuando se corre es positivo sentirse arropado y dar y recibir ánimos. Con buenas dosis de compañerismo y competitividad sana, alcanzaremos antes nuestros objetivos”.

Más información de Sergio Gallardo y de su escuela de running:
www.ponferradacorre.com