La semana pasada Sergio Gallardo, ex atleta y entrenador, nos planteaba un plan de entrenamiento dirigido a los corredores ya iniciados que quieren afrontar un 10K obteniendo los máximos resultados. En esta segunda parte, profundiza un poco más y nos aporta consejos como la necesidad de un cambio de rutina para mejorar el rendimiento.
La repetición de ejercicios, series, recorridos… permite al corredor medir su adaptación y evolución pero hay que evitar caer en la rutina y el aburrimiento ya que puede ser contraproducente. Así lo explica el ex atleta y entrenador, Sergio Gallardo, quien asegura que “cuando el organismo se empieza a adaptar al entrenamiento, hay que romper esa inercia para que siga mejorando, y eso se consigue cambiando las rutinas, los tipos de series y los circuitos.
Por otra parte es aconsejable combinar la carrera con entrenamientos en desnivel para ganar fuerza dinámica. “Los rodajes y las cuestas nos ayudarán más que el trabajo de pesas en el gimnasio que, por otro lado, no podemos descuidar porque nos permitirá estar compensados y evitar lesiones”.
Cómo estirar
Los estiramientos forman parte del entrenamiento. En este sentido, Gallardo asegura que es beneficioso estirar antes de empezar a entrenar y siempre hay que hacerlo al finalizar ya que así favoreceremos la recuperación y a la vez, evitaremos lesiones. Por el contrario, apunta que “no hay que estirar entre el calentamiento y el resto del entrenamiento” e insiste en que “no hay que olvidar la espalda y pequeños grupos musculares”.
La dieta del runner
Equilibrada y acorde al gasto energético. Así define Gallardo una dieta correcta e insiste en la importancia de la hidratación. “Hemos de estar hidratados antes de ir a entrenar. A lo largo del día tenemos que beber como mínimo entre 2 y 3 litros de líquido entre agua, té, bebidas isotónicas… y, por supuesto, durante las sesiones de entrenamiento largas ingeriremos pequeñas cantidades de líquido entre serie y serie. Lo ideal es que después del ejercicio el corredor pese lo mismo que antes de entrenar. Esto querrá decir que está bien hidratado”.
A todos estos consejos, Gallardo añade consultar con profesionales que puedan adaptar un entrenamiento personalizado al corredor y por otra parte alguna visita al fisioterapeuta para evitar posibles dolencias o lesiones.
El ex atleta leonés y entrenador Sergio Gallardo abrió la escuela de running para corredores de todos los niveles Ponferrada Corre en octubre de 2011.
Más información de Sergio Gallardo y de su escuela de running:
www.ponferradacorre.com
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