El gimnasio, un aliado para el runner

Combinar los entrenamientos en el exterior con el trabajo en el gimnasio es lo ideal para obtener buenos resultados. Así lo explica el atleta y entrenador nacional Pablo Villalobos, quién añade que a través de este tipo de entrenamiento se mejora la técnica y, como consecuencia, los resultados en carrera.

¿Qué tipo de ejercicios ayudan a mejorar la carrera?
“Las máquinas más utilizadas, de cara a la carrera, son las que hacen trabajar los grandes grupos musculares como cuádriceps, glúteos y gemelos. Mejor si se realiza el trabajo combinando algunos ejercicios de forma excéntrica (contracción en estiramiento) que es como suelen trabajar los músculos durante la carrera.

Por otra parte no hay que olvidar el trabajo postural y de CORE. El fortalecimiento de la faja abdominal-lumbar es muy importante. Ayuda a mantener la rigidez del cuerpo en la posición de bipedestación, que es en la que corremos”, explica Villalobos. Por lo tanto, un buen tono en esta zona hará que nuestra técnica de carrera sea más eficiente.

Repeticiones y peso
¿Cuántas repeticiones de cada ejercicio hemos de realizar y con qué peso? Ante esta pregunta, el atleta y entrenador nos dice que “como consigna habrá que utilizar un peso en el que como mucho seamos capaces de realizar 30 repeticiones. Lo normal, sobre todo si trabajamos el fortalecimiento en máquinas en forma de circuitos, es que hagamos entre 15 y 20 repeticiones con recuperaciones cortas si los grupos musculares que utilizamos son diferentes. Si realizamos varios ejercicios consecutivos que utilizan un mismo grupo muscular o antagonista, deberemos dejar algo más de recuperación”.

Con este tipo de ejercicios mejoraremos “la fuerza y la resistencia, pero si se van ajustando las cargas también mejorará la fuerza máxima” apunta Villalobos.

Otra de las preocupaciones del corredor son las lesiones. En este sentido este tipo de ejercicios serán una ayuda. “El fortalecimiento muscular en general, si es compensado y no produce una pérdida de elasticidad muscular, hará que evitemos lesiones, tanto a nivel de sobrecarga como por accidentes, ya que nuestra musculatura será más potente y se adaptará mejor”.

En cuanto a la regularidad, Villalobos aconseja que “un corredor aficionado trabaje el fortalecimiento físico un par de veces por semana.”

Clases dirigidas
Actualmente los gimnasios ofrecen una gran variedad de clases colectivas como el Pilates, BodyPump, Step o el Spinning. Todas ellas son una buena opción tanto a nivel de fortalecimiento como psicológico ya que son muy entretenidas. “Si no te apetece realizar un circuito de máquinas en el gimnasio, una clase dirigida puede ser un buen complemento”, comenta el entrenador.

Así, un buen entrenamiento de running implica tener en cuenta varios factores. Salir a correr es sólo una parte del trabajo a realizar para obtener un buen resultado.

*Más información: Escuela del Corredor de la Agrupación Deportiva Marathon
Pablo Villalobos