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Hemeroteca :: Edición del 09/07/2012 | Salir de la hemeroteca
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El ex atleta y entrenador Sergio Gallardo nos da algunos consejos para afrontar un primer medio maratón

Por Izaskum Argemí
Última actualización 25/07/2012@10:13:43 GMT+1

(6-6-2012). Pasar de un 10k a un medio maratón puede parecer un reto muy complicado, y es que se trata de doblar la distancia. Pero para aquellos que ya conocen el running y entrenan normalmente no tiene por qué convertirse en un objetivo inalcanzable, sino más bien al contrario. Para los que se propongan asumir el reto, Sergio Gallardo, ex atleta y entrenador, nos da algunas claves.

¿Con cuánto tiempo de antelación tiene que preparar un medio maratón una persona que normalmente corre 10 km? Esta es la primera pregunta que seguramente se plantearán la mayoría de los corredores que quieren dar este paso y ampliar su reto. En este sentido, el ex atleta y entrenador Sergio Gallardo explica que “recomendaría dos meses de entrenamiento específico de cara a preparar la prueba y propondría un test, tres semanas antes, sobre nuestra distancia favorita, los 10k”.

Si el objetivo es disfrutar y tener la seguridad de que el corredor terminará la prueba sin sufrir demasiado, tendrá que entrenar como mínimo 3 días a la semana, aunque según explica Gallardo lo ideal sería salir 4 ó 5 días a correr, ya que así las sesiones pueden ser más cortas. Con dos horas de entrenamiento y una buena sesión de estiramientos se podrá conseguir el objetivo. “Hay que hacer especial hincapié en los estiramientos ya que son una parte fundamental del entreno. Estirar evita muchas lesiones y nos prepara para asimilar el trabajo realizado y el que falta por realizar”, asegura Sergio Gallardo.

Cómo estirar
Es importante tener una rutina clara y definida que según el entrenador Sergio Gallardo debe seguir este orden; gemelos, soleos, cuádriceps y bíceps femoral. “Si además contamos con una colchoneta y algo más de tiempo, podemos incluir varios ejercicios de suelo que compaginen el estiramiento de la cadena posterior y recordando siempre mantener una postura adecuada.

Combinar los rodajes con desniveles
Si la orografía en la que residimos nos brinda la oportunidad de poder realizar trabajos de farlek, o un rodaje semanal por circuitos que nos obliguen a cambiar nuestra zancada y el ritmo cardiaco, debemos introducir ese plus en nuestra rutina ya que, “no todas las carreras son planas y los desniveles nos aportarán un componente de fuerza específica muy importante, sobre todo a aquellos runners que no suelen incluir trabajos de gimnasio en sus rutinas”.

¿Es importante cambiar la rutina?
Luchar contra la rutina y evitar que nuestro cuerpo se adapte al mismo trabajo y pierda de ese modo la capacidad de mejorar, tiene un peso importante a la hora de planificar entrenamientos.

En este sentido Gallardo apunta que “un buen entrenador es el que sabe interpretar correctamente las lecturas que le aportan sus deportistas día a día y sabe adaptarlas para sorprender y motivar al atleta en su trabajo diario”.

El descanso es parte del entrenamiento
“Hay que saber sufrir en el asfalto, pero también hay que saber asimilar el entreno”, explica Gallardo quien añade que el hecho de no descansar es un error muy común entre los deportistas noveles o mal orientados. Y es que para rendir al máximo hay que saber descansar. En cuanto al tiempo necesario, el entrenador afirma que depende de cada corredor. “Si nuestra actividad diaria es muy exigente, debemos descansar un poco más que si nuestro trabajo es sedentario. Pero a nivel general lo ideal es hacerlo 2 ó 3 días, dependiendo de las sesiones semanales que tengamos de entrenamiento”.

Ser constante, seguir algunos consejos técnicos y disfrutar corriendo son los elementos que llevarán al corredor a conseguir su objetivo y llegar a la meta sin problemas.

*Más información de Sergio Gallardo y de su escuela de running: www.ponferradacorre.com

*Cómo preparar una carrera 10 k: Parte 1 / Parte 2

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