La importancia de la nutrición para el ciclista

Según indica, la dieta de cualquier deportista de fondo se basa en la ingesta de carbohidratos (50%), grasas (20%) y proteínas (10-15%); el resto de la dieta la completan azúcares, sales minerales, etc. Las grasas proporcionan la energía básica, mientras que los hidratos de carbono, una vez convertidos en glucosa, proporcionan una energía de mejor calidad y de consumo más rápido. Las proteínas no proporcionan energía propiamente dicha, sino que ayudan a la regeneración muscular y por tanto son importantes en la recuperación.

¿Cuántas calorías consumo y cómo recupero?

Un ciclista profesional en una etapa del Tour con calor puede gastar entre 7.000 y 10.000 calorías al día y un sinfín de sales minerales, en vez de las 2.000 que en promedio consume un hombre ‘normal’. Esa desproporción debe compensarse con enormes cantidades de pasta, que aporta hidratos, carne, que aporta las proteínas para recuperar la musculatura, y hierro para favorecer la producción de glóbulos rojos, encargados de oxigenar los músculos. En muy pocas ocasiones se come carne roja pues se necesita demasiada energía para digerirla. El altísimo consumo energético hace que prácticamente nunca consigan suplir lo que gastan y los ciclistas terminan perdiendo peso, entre dos y cuatro kilos por etapa.

Por lo tanto es muy importante complementar esa dieta con productos alimentarios especialmente concebidos y sintetizados para ofrecer al cuerpo lo que precisa para mantener y mejorar su rendimiento.

Las bebidas isotónicas

Llamadas alimento líquido, son básicas: evitan la deshidratación aportando las sales minerales y electrolitos que el organismo va perdiendo durante el ejercicio. Su ingesta debe ser continua para evitar las “pájaras” (un trago cada 15 o 20’’), sobre todo en días de calor, y nunca debe esperarse a tener una gran sensación de sed para beber. Se recomienda empezar a beber antes del ejercicio y continuar al finalizar para regenerar paulatinamente los niveles dejados en la ruta.

Barritas, geles y gominolas

Para tomarse antes y durante el ejercicio. Aportan carbohidratos y al ser alimento sólido, son de asimilación lenta; antes deberá ser digerida. Por tanto, suele ser aconsejable comer estas barritas antes de que nos asalte la sensación de hambre, como medida previsora. Aún así, también sirven para evitar la sensación de vacío estomacal durante entrenamientos muy largos y mantener nuestro nivel de glucosa constante.

Por su parte los geles, semilíquidos, son muy ricos en azúcares, glucosa y carbohidratos. Se usan únicamente durante el ejercicio y se absorben más rápido. Sería ideal tomarlo en varias tomas para evitar picos de “insulina” en sangre y siempre acompañándolo de líquido para favorecer su transporte y asimilación. Se utilizan en momentos puntuales y su efecto suele durar poco. Son ideales en ejercicios cortos e intensos (por debajo de las dos horas). Existen con un extra de cafeína, más utilizada en momentos finales.

En cuanto a las gominolas,últimamente de moda, se trata de un producto intermedio entre las barritas y los geles. Aportan carbohidratos y azúcares pero, al ser blandos, apenas necesita ser masticada y son ideales para quien les cuesta comer sólido durante el ejercicio. Son más fáciles de asimilar.

Recuperadores

Son importantísimos para aquellos que compiten en alguna carrera por etapas o que hacen un entrenamiento intensivo o muy regular. Aportan proteínas que ayudan a la regeneración del músculo. Deben tomarse inmediatamente después del ejercicio. Aunque normalmente se presentan en formato “polvo” para mezclar con agua, también existen en formato barrita con varios sabores.

Cómo evitar las rampas

Si a pesar de llevar un entrenamiento correcto, haber realizado calentamiento y estiramientos sufres de rampas, seguramente es porque el músculo está deshidratado, así que es muy importante ingerir agua durante el día (unos 2,5 litros) y constantemente isotónico durante el entrenamiento. También ayuda muchísimo utilizar suplementos de potasio (p.e. plátano), sales minerales y magnesio (también ofrecido en formato botellín).

Más información: http://www.retto.com/