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El entrenador Mikel González nos habla de la importancia de los estiramientos, como pilar fundamental de cualquier ejercicio físico

Claves para estirar correctamente

Claves para estirar correctamente

(11-7-2012). Los estiramientos son una parte fundamental del ejercicio físico, ya que además de contribuir a que el cuerpo reabsorba el ácido láctico, causante de molestos dolores musculares, favorecen la recuperación y relajación de los músculos, permitiendo una mayor asimilación del ejercicio físico y reduciendo el riesgo a padecer lesiones. A pesar de su importancia, son muchos los corredores que dedican un tiempo escaso a estos ejercicios, como lamenta el entrenador Mikel González Villarón, quien nos aporta algunos consejos para sacarle todo el partido a los estiramientos.

Para Mikel González, los estiramientos son un tipo de ejercicio “fundamental”, que debe ser incluido en todas las sesiones de ejercicio, aunque se disponga de poco tiempo; situación en la que aconseja “dedicar menos tiempo al entrenamiento para asegurarnos que podremos estirar correctamente”. Y es que, dispongamos del tiempo que dispongamos para nuestros entrenamientos, Mikel recomienda dedicar al menos de 10 a 15 minutos para los ejercicios de estiramientos.

Beneficios de los estiramientos
Son múltiples los beneficios que aportan los estiramientos, entre los que Mikel nombra “la reducción de la tensión muscular que se produce después del ejercicio, la contribución a la recuperación de los distintos músculos y la prevención de lesiones. Con el ejercicio, los músculos se contraen y se produce un acortamiento en su largada que conlleva a una pérdida de la flexibilidad. Si no recuperan su largada habitual, a la larga pueden producirse roturas”, explica.

Consejos para una correcta realización de los estiramientos
Mikel recomienda hacer los estiramientos en la parte final de cada entrenamiento, tras finalizar el ejercicio físico. También se pueden realizar estiramientos antes de la actividad física, aunque el entrenador no los ve “tan necesarios” ya que “antes de hacer ejercicio físico lo primordial es hacer un buen calentamiento, una actividad aeróbica de unos 5 a 10 minutos. Tan sólo así se podrán realizar estiramientos, ya que los músculos necesitan adquirir una temperatura alta para poder trabajar la flexibilidad”, argumenta.

Existen muchos tipos de estiramientos y métodos para estirar los músculos, de entre los que destacan el método estático (método individual en el que el deportista va estirando uno a uno los distintos grupos musculares) y el método de estiramiento de cadenas musculares (en el que se involucran varios músculos y articulaciones a la vez, con movimientos más dinámicos y globales, con los que mientras unos músculos estabilizan el cuerpo, otros se estiran). El entrenador recomienda combinar los dos tipos de entrenamientos hasta completar al menos 10 minutos.

Y en lo que respecta a la forma de realizarlo, Mikel explica que “el estiramiento debe conllevar una tensión pero nunca llegar a padecer dolor y acompañando el ejercicio con una relajación rítmica, es decir, sin cortar ni aguantar la respiración”. Además, se debe evitar la realización de movimientos bruscos y tirones.

“Es importante prestar atención a la respiración y al músculo para notar como se tensiona y se relaja, lo que además de favorecer la recuperación nos permite conocer mejor nuestro cuerpo, qué grupos musculares se cargan más, cuando se agarrota un músculo, etcétera”.

En la práctica del running, los principales músculos que se deben estirar son los cuadriceps, los gemelos, los flexores de cadera, los aductores, el músculo peroneo, los femorales o isquiotibiales, glúteos y el músculo piramidal.

Estirar antes de dormir
También puede resultar beneficioso para relajar los músculos y predisponer el cuerpo a la regeneración durante la noche, realizar una corta sesión de estiramientos de 5 a 10 minutos. Estos se deben realizar con una tensión inferior y con movimientos más suaves, “ya que al no haber una actividad aeróbica previa ni una temperatura corporal idónea, se pueden dañar los músculos si se hacen con demasiada brusquedad”.

Masajes recuperatorios
Los masajes son un complemento del entrenamiento y son beneficiosos para los músculos ya que, según Mikel González, “favorecen la circulación sanguínea”. Aunque avisa, “hay que saber cuando hacerlos”.

“Los masajes recuperatorios, destinados a la recuperación muscular, deben ser realizados cuando no necesitemos tener los músculos tensionados, por lo que nunca se deben realizar antes de una carrera. El algo que debería hacerse habitualmente y siempre en manos de un profesional, pero conlleva un coste económico”, lamenta Mikel. Por este motivo, el entrenador recomienda realizar pequeños ejercicios en el gimnasio con rollers y pelotas de goma para automasajearse. También se pueden usar las manos para hacer un masaje “frotando de abajo hacia arriba de forma suave para mejorar la circulación”.

  • Mikel González Villarón es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y ejerce como entrenador personal.

 Más información de Mikel González Villarón y sus programas en su web: http://mikelgventrenadorpersonal.blogspot.com/

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