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RUNNING

Consejos del atleta y entrenador Jaume Leiva

Cómo preparar un maratón

Maratón de París.

Correr engancha, así lo afirman todos aquellos que se han aficionado a este deporte. Con un buen entrenamiento el cuerpo responde y ante esta reacción suele surgir en el deportista el espíritu de superación. De ahí que muchos de los que ya han llegado a correr un medio maratón se planteen preparase para los 42.195 km. Jaume Leiva, atleta y entrenador, nos da algunas pautas para prepararse y conseguir el nuevo objetivo.

La primera cuestión que puede plantearse un runner que quiere prepararse para correr su primer maratón es, ¿con cuánto tiempo se ha de preparar? Ante esta cuestión el atleta y entrenador Jaume Leiva explica que “en este caso entendemos que se trata de una persona con experiencia y por lo tanto tiene una base de quilómetros. Si es así, necesitará entrenar entre 10 y 12 semanas para poder participar en un maratón”.

La segunda pregunta suele ser por el tipo de entrenamiento. En este sentido, Leiva puntualiza que “cada atleta es un mundo y existen muchas variables a tener en cuenta como el nivel, el trabajo, la familia, el historia de lesiones…”, ya que estos factores determinarán el tiempo del que dispone para entrenar así como la intensidad de trabajo que puede asumir. A nivel general, el entrenador y atleta explica que “la mayoría de atletas populares a los que entreno corren entre 4 y 5 días a la semana entre 60 y 105km”. En cuanto a los ritmos dice que “son cómodos, buscando una mejora de la capacidad aeróbica. No obstante, habrá sesiones donde los ritmos serán de mayor intensidad y trabajaremos más la potencia aeróbica que nos ayudará a mejorar también las marcas en distancias más cortas, como los 5km y 10km. Es preferible correr en terrenos más llanos y con poco desnivel, sobre todo cuando nos acercamos al día de la competición”.

Los días de descanso
Podemos hacer días de descanso total o días de descanso activo combinándolo con otras actividades de bajo impacto, como salir en bicicleta, natación, actividades dirigidas, tenis, pádel…, explica Leiva quien advierte que “todo esto siempre sin sobrepasar los 60-70 minutos de ejercicio y con una intensidad muy moderada. También podemos aprovechar para hacer sesiones de relajación, yoga o estiramientos”.

Cómo estirar antes y después del entrenamiento
“Antes de una sesión de carrera es preferible hacer unos ejercicios de movilidad y activación muscular y no hacer estiramientos pasivos, ya que podemos agredir al músculo y tener alguna rotura”, explica Jaume Leiva quien añade que “después de cada sesión soy partidario de hacer unos 5 ó 10 minutos de rodaje muy suave para recuperar pulsaciones y “soltar” piernas. Luego, es aconsejable hacer estiramientos sin forzar mucho el músculo”.

¿Hacer tiempo o con terminar es suficiente?
El consejo del entrenador personal para un debutante en la distancia Maratón es que “disfrute al máximo, que le tenga respeto y no miedo a la distancia y vaya con precaución. Y una vez acabado, sea cual sea el resultado, que piense que ha realizado una prueba de tal nivel físico que miles de personas todavía no se han atrevido a correr”. Así, se dará más o menos importancia al ritmo de carrera dependiendo “del nivel que tenga el corredor en distancias menores, de su disponibilidad de entrenamiento y de si dispone de una planificación o entrena por su cuenta”, pero el objetivo principal será pasarlo bien y no el resultado.

El día antes
Intentar desconectar y pensar lo menos posible en la prueba es el consejo de Leiva, algo que según afirma, es muy difícil. Además, hay que descansar, no dar grandes paseos, hidratarse bien y comer con una buena carga de hidratos de carbono.

Por último, Jaume Leiva afirma que el maratón es una prueba exigente que hay que afrontar con respeto. “Y para ello aconsejo que aquél que lo quiera hacer se ponga en manos de un buen entrenador, ya sea personal o a distancia, y seguir una preparación específica para llegar lo mejor posible a la competición”. Y es que el día del maratón hay que disfrutar cada segundo ya que es el premio a todo un duro proceso de entrenamiento.


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