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RUNNING

Consejos de integrantes del centro de entrenamiento personal Coach Sport

La importancia de fortalecer las piernas

El running es un deporte que cualquier ser humano puede practicar pero la mayoría de gente desconoce los riesgos que puede correr si no trabaja previamente y de un modo constante la musculación de todo su cuerpo. En este artículo nos centraremos en la puesta a punto de las extremidades inferiores, fundamentales para correr. Raúl Romero, Guillem Cerrato y David Torras de Coach Sport Personal Trainer Group aconsejan qué se debe tener en cuenta para trabajar la musculación de piernas para practicar running.

Es necesario ser conscientes que el running es un deporte muy completo y durante su puesta a punto se emplean la mayoría de los músculos del cuerpo humano. Es por este motivo que la musculación de las extremidades inferiores no se debe dejar de lado y se recomienda trabajarla como prevención de lesiones y para mejorar el rendimiento del ritmo de carrera de cada corredor. Según Raúl Romero, entrenador personal de Coach Sport, “hay que focalizar un entreno estable, equilibrado y constante especialmente en las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera, ya que son unas de las partes que más reciben el impacto de cada zancada”. Con el mantenimiento de los músculos, se consigue que el riego sanguíneo favorezca unos capilares más oxigenados, y una buena preparación aporta al atleta una mayor confianza y seguridad en él mismo a la hora de correr.

Ejercicio en circuito para evitar descompensaciones
Para trabajar la musculación de las piernas, lo primero que hay que tener en cuenta es la persona. Es decir, según su nivel de entreno, realizará una tipología de ejercicios u otra, ya que no es lo mismo un atleta profesional que un amateur. Según Guillem Cerrato, entrenador personal de Coach Sport, “un atleta debe seguir una planificación anual de entrenamiento con una programación de contenidos. Las series dependerán de la periodización de dicho entrenamiento y del momento en el que se encuentre en relación a la competición. Durante la temporada, la planificación del entrenamiento puede ser flexible, adaptándose en todo momento, según considere el entrenador personal o profesional por las sensaciones que tenga el atleta”. En este sentido, su compañero de Coach Sport, David Torras, añade que “cada vez es mayor el número de gente amateur que requiere un entrenador personal, ya que su presencia en carreras populares, carreras de montaña, medias maratones y triatlones va en aumento y quieren contar con la ayuda de estos profesionales que les aconsejan realizar los ejercicios para trabajar la musculación de las extremidades inferiores en circuito, con el objetivo de conseguir un mantenimiento general de tonificación de cada grupo muscular”.

Para un buen entrenamiento de fuerza y tonificación, los músculos que se deben trabajar son los cuadriceps, los isquiotibiales, los aductores, los gemelos, los glúteos, los abdominales y los lumbares. No obstante, los tres entrenadores personales de Coach Sport coinciden en que “es aconsejable no sólo entrenar estos músculos, sino que estamos a favor de entrenar todo el cuerpo por igual para que no hayan descompensaciones. Todos los músculos del cuerpo son importantes”.

Ejemplo de plan de entrenamiento
Un entrenamiento de un día en circuito puede constar de los trabajos siguientes, repartidos en tres etapas:

  • Primera: debe contener una prensa de piernas, trabajo de abductores en máquina, tirante musculador y abdominales superiores.
  • Segunda: En la que conste trabajo de extensión de cuádriceps, trabajo de gemelos y de isquiotibial en máquina y transverso.
  • Tercera: Que conste de sentadillas, trabajo de glúteos en máquina, trabajo propioceptivo de pies y abdominales oblicuas.

Riesgo de lesiones
No obstante, hay deportistas que, por unos motivos u otros, no siguen un plan de entrenamiento específico, como podría ser el que acabamos de exponer, pudiendo ocasionar lesiones. Según los entrenadores personales de Coach Sport, “muchas personas que entrenan por libre sin un buen asesoramiento y sin tener en cuenta muchos factores del entrenamiento, pueden generar descompensaciones que pueden provocar lesiones de sobrecarga”. También añaden que, “las cargas erróneas, una técnica de ejecución del ejercicio mal hecha, realización de ejercicios inadecuados, una mala hidratación, alimentación y descansos, y un aumento de peso corporal excesivo son aspectos que pueden provocar un aumento del riesgo de padecer lesiones”.


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