Ejercicios para fortalecer la musculatura de los pies

El minimalismo o barefoot running es una tendencia que cada vez despierta el interés de más corredores, atraídos por la posibilidad de adoptar una forma y una experiencia de correr más natural. Sin embargo, para introducirse en esta modalidad es necesario preparar el cuerpo con el objetivo de evitar lesiones. Entre las principales medidas a adoptar se encuentra el fortalecimiento de los músculos de los pies, para el que proponemos algunos ejercicios.

Una de las principales premisas de la que parte el minimalismo es la teoría de que correr descalzo o con zapatillas de estilo minimalista posibilita una forma de correr más eficiente y reduce la posibilidad de padecer lesiones. Aunque, precisamente el hecho de correr sin calzado o con unas zapatillas de características minimalistas hace necesario adaptar el cuerpo y la mente para evitar que el cambio brusco de modo de carrera no produzca más lesiones de las que debiera eludir.

Así, diversos expertos coinciden en destacar la necesidad de introducirse al minimalismo de forma lenta y progresiva, por terrenos más blandos que el asfalto, como la hierba, y adoptando una técnica de carrera que posibilite una pisada más natural. En resumen, se trata de volver a aprender a correr.

Además de adaptar la mente, la postura y la técnica de carrera, también es importante preparar la musculatura y, especialmente, la de los pies, puesto que libre de la protección y el soporte que ofrecen otros tipos de zapatillas, con el calzado minimalista el pie debe ejercer más fuerza y unos movimientos hasta entonces innecesarios.

El fortalecimiento de los músculos de los pies se debe hacer desde el primer día en que se piensa probar el correr de forma minimalista. Un ejemplo de ejercicios que se pueden realizar son los presentados por la marca especializada en calzado minimalista Merrel.

Ejercicios para fortalecer los pies

1) Comenzando el ejercicio soportando el peso del cuerpo sobre la punta de los pies, balancear el cuerpo desplazando el peso de las puntas a los talones, repitiendo el movimiento 5-10 veces.
2) Caminar formando una línea recta colocando un pie justo delante del otro. (5-10 repeticiones).
3) Caminar hacia delante de puntillas. Repetir modificando el ángulo de los tobillos en dirección hacia fuera, y luego repetir con los tobillos hacia dentro. (5-10 repeticiones cada una).

Ejercicios para desarrollar la flexibilidad de los pies

Además de ganar fortaleza en los músculos, es recomendable desarrollar una mayor flexibilidad en los pies, por ejemplo, siguiendo estos cinco ejercicios:

1) Sentado en una silla, entrelazar los dedos de la mano derecha con los dedos del pie izquierdo y apretar suavemente uniendo las dos partes en un abrazo. Repetir con la mano izquierda y el pie derecho.
2) Con las piernas estiradas, separar los dedos de los pies y tratar de estirarlos lo más posible. Seguido, apretujarlos. (5-10 repeticiones)
3) Hacer girar los tobillos hacia una dirección, después la opuesta y alternando (5-10 repeticiones cada una).
4) Rotar tobillos hacia el interior, haciendo que las plantas de los pies se confronten, y hacia el exterior. (5-10 repeticiones).
5) Con las piernas estiradas, estirar la punta de un pie hacia delante todo lo que sea posible y, seguido, dirigir la punta del pie hacia atrás, en dirección al cuerpo. Alternar pie. (5-10 repeticiones cada pie).