Cómo recuperarse después de una carrera

Seguir los pasos correctos a la hora de recuperar tras una competición es una asignatura pendiente para muchos runners quienes, bien por falta de tiempo o por desconocimiento, no siguen las pautas más adecuadas. En este sentido, Antonio Pastor, licenciado en INEF y entrenador personal de la empresa Trainido explica que “no es una ciencia exacta ya que cada corredor es distinto, hay muchos factores a tener en cuenta como la edad, el nivel de preparación…, así como factores externos como el tipo de carrera, la climatología…”. A pesar de esto, hay unos consejos básicos que pueden adaptarse a nivel general y que es importante tenerlos en cuenta.

En este sentido, Antonio Pastor hace referencia a la importancia de estirar tras una carrera. “Es muy importante hacer los estiramientos de forma pausada y muy progresiva. Y hay que hacerlos manteniendo una buena postura para no contraer otros músculos. Los ejercicios para estirar deben durar entre 10 y 20 minutos y hay que evitar los rebotes, algo que suelen hacer los corredores populares”. Otro de los factores importantes es la respiración, según Pastor “tiene que ser lenta y no debemos aguantar la respiración mientras estiramos”. Por último, “recomiendo que se siga un orden, o bien de la cabeza a los pies o al revés, para no dejarnos ningún músculo a la hora de estirar".

Hidratación
La hidratación es otro de los factores importantes para la recuperación. “Cuando el corredor termina la competición es importante que camine entre 3 y 10 minutos y a la vez vaya bebiendo agua o alguna bebida isotónica. Hay que evitar beber de golpe una gran cantidad de líquido, se tiene que hacer a pequeñas dosis”. Además, hay que tener en cuenta que, aunque no haya sensación de sed, nuestro cuerpo necesita hidratarse así “hay que obligarse a beber, sobre todo en invierno cuando la sensación de necesidad de líquido es menor”.

¿Qué hay que comer para recuperarse?
Ingerir alimentos es otra de las acciones a tener en cuenta a la hora de recuperarse pero hay que saber cómo hacerlo. “Debemos esperar unos 30 minutos antes de ingerir ningún alimento. Cuando haya pasado este tiempo nuestro organismo necesita recuperar los elementos que ha perdido durante el ejercicio y para hacerlo una buena fórmula es comerse por ejemplo un plátano”, explica Antonio Pastor quien añade que “tras unas dos horas aproximadamente ya podremos hacer una comida, eso sí rica en proteínas e hidratos de carbono y baja en grasas”. Un ejemplo de plato que cumpliría todas las expectativas podría ser “una ensalada de pasta con pavo, atún, frutos secos y aliñada con aceite y vinagre”.

Una serie de consejos que pueden aplicar todos los corredores independientemente del nivel y de la intensidad de la carrera a la que se han sometido y que favorecerán su recuperación.

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