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RUNNING

Entrevista a los entrenadores de Coach Sport Personal Trainer Group

Mejorar el rendimiento, trabajando la musculatura del tren superior

Durante el entrenamiento, a menudo las piernas cogen un protagonismo especial que desvía nuestra atención de otros grupos musculares igualmente esenciales para conseguir una buena forma física y un equilibrio muscular en nuestro cuerpo. El mes pasado hablamos de la importancia de fortalecer la musculatura del tren inferior para practicar running y en este artículo nos centraremos en las extremidades superiores, con la ayuda y los consejos de los entrenadores Raúl Romero, Guillem Cerrato y David Torras de Coach Sport Personal Trianer Group.

¿Qué tenemos que tener en cuenta para mantener en forma la parte superior del cuerpo y sus extremidades?
Al igual que en las extremidades inferiores, tenemos que tener en cuenta que el atleta necesita tener un buen tono muscular y tener compensada la musculatura agonista y antagonista, con el objetivo principal de prevenir lesiones articulares muy frecuentes en los corredores. Además de un buen tono muscular, es muy importante tener una amplitud articular adecuada trabajada mediante estiramientos. La ganancia en amplitud articular conlleva una mejora en la técnica de carrera, tan importante para un corredor habitual.

¿Cuáles son las partes que más se trabajan?
Para conseguir un buen equilibrio entre todas las zonas, se debe realizar un trabajo compensado de toda la parte superior del cuerpo y extremidades, teniendo en cuenta los grupos musculares grandes (pectoral, dorsal, lumbar y abdominal) y los grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps, deltoides y trapecio). Nuestra propuesta es focalizar el trabajo en la potenciación de la parte posterior del tronco (lumbar, dorsal, deltoides posterior) y en el trabajo abdominal (transverso y oblicuos).

¿La edad puede ser un condicionante a la hora de entrenar unas partes u otras?
El condicionamiento viene marcado por la salud que tenga el sujeto y no la edad. Se tiene que valorar el estado articular y muscular del deportista. A partir de esta valoración se lleva a cabo un trabajo muscular acorde con las necesidades de cada uno. Lógicamente, con la edad existe un desgaste articular más importante y por este motivo deberíamos realizar un trabajo de prevención para evitar lesiones por sobrecarga.

¿Qué se trabaja más, la parte superior o inferior del cuerpo? ¿Por qué?
La gente joven comete el gran error de trabajar o entrenar mucho más la musculatura superior porque así se ven mucho más desarrollados de pectoral y bíceps, muy musculados, pero realmente lo que ocurre es que quedan muy descompensados de las piernas, y es un error. Además, desarrollar en exceso la musculatura aumenta nuestro peso corporal, que no beneficia a la carga que han de soportar nuestras articulaciones.

En el running debemos soportar muchos impactos y en cada zancada nuestras articulaciones soportan una carga que cuanto menor sea (en kg), mejor. Un cuerpo compensado es mucho más estético y bonito, además permite practicar cualquier actividad física y es mucho más saludable.

Propuesta de circuito de trabajo tren superior:
; ; ; ; Hombro elevación lateral (3×12)
; ; ; ; Tracción dorsal por delante (3×12)
; ; ; ; Pecho plano en maquina (3×12)
; ; ; ; Polea tríceps (3×12)
; ; ; ; Polea bíceps (3×12)
; ; ; ; Abdominales en el suelo, mucho control espalda, no subir demasiado (3×25)
; ; ; ; Transverso (3×30’’)
; ; ; ; Transverso lateral (3×30’’)

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