Los aspectos clave de la alimentación de un corredor de ultra trail

Seguir una buena dieta es fundamental para los corredores de Ultra Trail. “La alimentación es el combustible que el organismo necesita para producir energía y realizar el esfuerzo, tanto las reservas de glucógeno como la hidratación son los dos factores limitantes que deben ser cuidados al máximo para conseguir el rendimiento adecuado”, asegura la dietista-nutricionista de Nutriexper Anna Grifols, quien añade que “principalmente en la alimentación de un corredor de Ultra Trail se deben incorporar Hidratos de Carbono complejos, es decir, pasta, pan, arroz, cereales, legumbres, etc.”.

El día antes de la competición
Es aconsejable tener en cuenta ciertos aspectos el día antes de una prueba. En este sentido Grifols apunta que “se debe reducir la cantidad de calorías de la dieta, de lo contrario nos estaríamos excediendo lo que comportaría sensación de pesadez. Las ingestas deberán ser a base de Hidratos de Carbono complejos, algo de proteína, poca grasa y que ésta sea saludable como el aceite de oliva, pescado azul, aguacate… Deberemos evitar alimentos muy grasos al igual que aquellos ricos en fibra, flatulentos y, también, el alcohol”.

¿Y el día de la carrera?
El día de la prueba el deportista ha de priorizar alimentos de fácil digestión y ricos en Hidratos de Carbono. En este sentido la nutricionista concreta que “aproximadamente 2 o3 horas antes de la competición hay que hacer una ingesta de 400 a 600 Kcal y algo de proteína de fácil digestión; lácteo desnatado, jamón cocido o pavo, y es recomendable hidratarse con alguna bebida hipotónica o isotónica hasta 30 minutos antes de comenzar la competición, para evitar el síndrome de la vejiga llena”.

Durante la competición, Grifols aconseja que a partir de las 4 horas los corredores se detengan en los avituallamientos para ingerir alimentos de fácil ingestión. En cuanto a la hidratación “es importante recordar que las bebidas deben llevar un contenido mínimo de sodio de 460mg y un máximo de 1150mg”.

En un momento de bajón
El suplemento que cuenta con más evidencia científica para cubrir este aspecto es la cafeína, explica Anna Grifols pero advierte que “ debe tomarse según las características de la prueba, su duración y tolerancia individual ya que puede causar trastornos digestivos, de contractibilidad cardíaca, nerviosismo, insomnio, arritmias…”.

Por otro lado explica que “otros suplementos pueden ser la taurina y el ginseng aunque no están tan contrastados como en el caso de la cafeína”.

Más información: www.nutriexper.com