Beneficios de alternar el entrenamiento en cinta y en asfalto

En opinión de Zulaica, “la cinta se aproxima hoy en día mucho a las condiciones reales que se dan cuando se corre al aire libre. Pero los cambios de dirección, la resistencia del viento, los cambios de pavimento o el descender por una pendiente –implicando la musculatura del cuadriceps-, son factores que sólo pueden darse entrenando en el exterior”. Motivo por el que afirma que “es positivo combinar el entrenamiento al aire libre con la carrera en cinta, pero nunca llegando a sustituir por completo el entrenamiento en asfalto por el realizado en la máquina”.

Ventajas de correr en cinta
Aun así, el experto asegura que correr en cinta tiene sus ventajas, las cuales numera a continuación:

• Evita sufrir condiciones climáticas adversas.
• Permite entrenar cuando se dispone de un tiempo escaso para correr.
• Ofrece la posibilidad de entrenar al gusto del usuario, realizando por ejemplo carreras lentas con inclinación (para aumentar la fuerza y la potencia), combinadas con otras a mayor velocidad pero sin inclinación (para trabajar la energía, la resistencia y la velocidad), obteniendo un entrenamiento equilibrado.
• Desde el punto de vista fisiológico, el experto opina que es más sencillo correr en cinta que al aire libre, aunque pueda parecer lo contrario, ya que no se deben vencer los efectos de la resistencia del viento, del pavimento cambiante, etc. Además, la cinta, al estar en movimiento, hace parte del trabajo el corredor.
• Correr en cinta absorbe una cantidad importante del impacto, siendo menos agresiva la carrera y protegiendo más las rodillas y la musculatura implicada. Además, ofrece un aterrizaje relativamente suave.
• La cinta no cuenta con los obstáculos o las dificultades con las que nos podemos topar en el exterior aunque, por el contrario, convierte este entrenamiento en más monótono e irreal.
• Ayuda a aprender a respirar mejor.
• Si se vive en una ciudad con mucho tráfico y contaminación, correr en cinta evita sufrir estos inconvenientes.
• La cinta permite ver videos, escuchar música, leer la prensa o consultar el correr mediante tablets y smartphones adheridos a la estructura de la máquina.
• La mayor parte de las cintas cuentan con un ventilador, muy útil en épocas de temperaturas muy altas.
• No es necesario cargar con una botella para hidratarse mientras se corre.
• Se puede disponer de una toalla en cualquier momento sin necesidad de cargar con ella.

Ventajas de correr al aire libre
Por su parte, Zulaica identifica los siguientes beneficios de correr al aire libre:

• Al ser un ambiente totalmente cambiante, no resulta nada monótono el entrenamiento, pudiéndose variar el recorrido al gusto del corredor.
• Se fortalece más la musculatura de las extremidades inferiores encargada de la amortiguación de los impactos en comparación con la carrera en cinta.
• A diferencia de la cinta, cuando se corre al aire libre se producen cambios de dirección, curvas, etc.. Son movimientos que solicitan la participación de los perineos y exigen una cierta estabilización de los tobillos y de las rodillas, y también se ejercitan los abdominales para mantener el torso recto al variar bruscamente la dirección.
• Cuando se baja una cuesta, se implica principalmente la musculatura de los cuadriceps a la hora de frenar. Un trabajo que no se puede conseguir en cinta.
• Por último, aunque es prácticamente la misma, la zancada en cinta no es exacta a la que se realiza en el exterior, por lo que no se debe prescindir de correr al aire libre.

Consejos para el entrenamiento al aire libre y en cinta
Una vez destacadas las ventajas de ambos modelos de entrenamiento, Zulaica aporta algunos consejos a tener en cuenta cuando se corre sobre cada una de estas superficies. Así, en el caso de correr al aire libre, el especialista recomienda “evitar pavimentos muy duros para conseguir así que la articulación de la rodilla no sufra”, así como “tratar de escoger una indumentaria que sea ligera y que permita que la piel traspire de forma adecuada”.

En el caso del entrenamiento en cinta, aconseja “ajustar la inclinación del aparato un 1-2% para simular mejor la carrera, tanto por la resistencia del viento y del pavimento como para hacer el aterrizaje más real”. Además, añade, “para evitar forzar el tren inferior con cada impacto, no se debe correr con 0º de inclinación”.

También recomienda “ajustar la velocidad durante los entrenamiento para simular mejor el terreno cambiante de un recorrido por asfalto”. Y a la hora de escoger el equipamiento, “optar por unas zapatillas más ligeras que ofrezcan menos protección, ya que la superficie de rodadura de la cinta es más suave que la mayoría de superficies al aire libre”.

Por último, Zulaica recuerda que “para las personas habituadas a entrenar al aire libre, un cambio brusco de asfalto a cinta puede provocar lesiones por el cambio de zancada e inducir a un acortamiento de la zancada”.

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