Cómo retomar el ejercicio físico después de Navidad

El médico y corredor de montaña César Canales asegura que en Navidad nos relajamos en nuestras costumbres y hábitos, “levantamos el pie del acelerador y cometemos los inevitables excesos”, aunque seamos de los que hacemos deporte, nos cuidamos y nos sacrificamos. Pero llegadas estas fechas, “muchos aficionados al entrenamiento y el deporte ya tienen en mente retomar la actividad más fuerte que antes”.

Sin excesos

César Canales recuerda que el inicio de la actividad después de las fiestas navideñas “debe ser placentera y no ligada a imposición”. Se debe retomar la senda deportiva pero con cuidado y controlando los excesos. El cuerpo se ha habituado a comer y beber más de la cuenta, así que ahora es el momento de la ‘desintoxicación’.

“Deberemos pasar un poquito de hambre ya que, tan solo al volver a comer de forma habitual ya nos parecerá poco respecto a la ingesta de estos días. Volveremos a la comida ligera y esto acentúa un poco la perdida de peso en la primera semana, volviéndonos a sentirnos más ‘ligeros’. Tras este periodo normaliza tu ingesta calórica en función de la actividad que realices”.

Readaptando nuestro cuerpo

La vuelta al ejercicio “hay que tomársela con calma. No volver intentando recuperar en dos sesiones lo que hemos perdido en estas dos semanas. Debemos comenzar suave, readaptándonos y de modo progresivo. De este modo en dos, tres sesiones volveremos a tener esas sensaciones tan positivas. Es más, probablemente regresemos con la musculatura regenerada y con más chispa”.

Para ello “planificaremos la semana con antelación y procurando no improvisar. Calcula los esfuerzos de modo que sean ligeros en la vuelta al trabajo y tu sensación subjetiva de esfuerzo sea liviana. Insisto, comienza con hambre de actividad”.

En caso de sobrepeso, “deberemos plantearnos un calendario de pérdida a largo plazo. Planifica tu pérdida de modo coherente por ejemplo un kilogramo en un mes y hazlo a base de aumentar tu actividad física sin limitar excesivamente la ingesta calórica. Al ‘normalizar’ el consumo calórico respecto a la Navidad, pero aumentando a la vez el gasto, perderemos peso y probablemente no se recupere”.

Periodo regenerativo

Es conveniente tomarse “la vuelta al trabajo deportivo como la vuelta después de un periodo regenerativo. Estos periodos se incluyen en la preparación de cualquier atleta para regenerar el cuerpo del daño diario del entrenamiento, así que planifica estos días como rutina de entrenamiento”.

El entrenamiento “en líneas generales, se planifica en periodos de carga y de descanso. A toda carga le debe seguir un periodo equivalente de descanso que consiga recuperar las energías perdidas con el ejercicio y, además, consiga que las adaptaciones del organismo al esfuerzo sean evidentes”.

Para ello “podemos planificar semanas de carga progresiva, hasta que llegamos a una que denominamos impacto, por lo general la más dura. Posteriormente, realizamos una de ajuste, que suele ser de descanso activo”. Cuando encadenamos “varios ciclos de estos, suele venir bien un periodo regenerativo y después de éste, volvemos a las cargas”.

Si nos hemos tomado las Navidades como periodo regenerativo, ahora es el momento de las semanas de carga. Pero recuerda, ¡planifícalas de modo progresivo! Por ejemplo:

• La primera semana tres sesiones donde el ritmo sea llevadero.
• La segunda semana cuatro sesiones con un día más intenso, que cueste un poco de realizar.
• La tercera semana cuatro sesiones. De estas, dos sesiones con dos días fuertes habitualmente el segundo y el quinto. Alterna disciplinas que te lo harán más llevadero.Y por último, César Canales recomienda “tener paciencia. A veces los excesos han sido mayores de lo que pensábamos y volver a las rutinas es cuestión de tiempo y perseverancia. ¡Así que no desistas!”.