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RUNNING

La entrenadora Alba Pardo nos da unos consejos esenciales para calentar bien antes de un entrenamiento o de una carrera

Cómo realizar un buen calentamiento

El skipping puede ser muy útil para preparar el cuerpo durante el calentamiento.

(12-2-2014). El calentamiento es seguramente una de las partes del entrenamiento o de una carrera a las que se da menor importancia por parte de la mayoría de corredores. Muchas veces se olvidan de hacerlo correctamente, o bien no le otorgan la importancia que se merece, ya sea por falta de tiempo o por desconocimiento de su eficacia. Una significación que es del todo vital para que nuestro cuerpo funcione correctamente y lo más eficientemente posible.

Por este motivo, hemos hablado con Alba Pardo, entrenadora personal del Enric Team, dirigido per Enric Llinares (www.enricteam.com). La primera consideración es, como nos cuenta Alba, que el calentamiento es una parte fundamental de la sesión. “Hay que tener en cuenta que el objetivo esencial del calentamiento es preparar el cuerpo para la posterior actividad física, mejorar el rendimiento y prevenir lesiones”. ¿Cuánto debe durar? Qué se debe hacer? Qué implicaciones tiene? A continuación, analizaremos todas estas cuestiones con su ayuda.

La duración de un buen calentamiento dependerá del tiempo total que le dediquemos al ejercicio posterior, del tipo de carrera, de la temperatura ambiental y de la condición física de la persona en cuestión, de cada atleta. En este sentido, para una intensidad de entrenamiento suave se recomienda realizar entre 5 y 10 minutos de calentamiento. Y para intensidades altas, entre 15 y 20 minutos. Teniendo en cuenta esto, no podemos salir de casa y empezar a correr como locos sin haber preparado, previamente, nuestro cuerpo para la intensidad que le queramos dar. Hay que evitar empezar con ritmos muy altos, así como realizar estiramientos estáticos durante la preparación para el ejercicio.

Las tres partes del calentamiento
Cualquier calentamiento se puede dividir en tres partes diferenciadas. En la primera de ellas, hay que llevar a cabo un trote suave, unos 10 minutos, a una intensidad más baja que la intensidad de la parte principal de la sesión.

Después de esto, y en función del nivel de cada uno, hay que realizar ejercicios suaves de movilidad articular, mover las articulaciones que más se implican en la actividad. Esto es, movilidad articular en hombros, caderas, rodillas, circunducciones de cuello y tobillos (es decir, hacerlos girar como si trazásemos una circunferencia). Además, hay que añadirle los estiramientos dinámicos (balísticos/con rebote) de psoas (ingles), isquiotibiales, cuádriceps y aductores. Al mismo tiempo, se pueden sumar algunos ejercicios como skipping (levantar rodillas hacia arriba), talones al glúteo, carrera lateral, carrera con paso cruzado, rotación de tronco, movilidad de cadera e infinidad de ejercicios más.

Y, ya para finalizar con esta puesta a punto de nuestro cuerpo para el posterior ejercicio, la entrenadora personal Alba Pardo nos recomienda introducir un par de series cortas de intensidad media-alta. Por ejemplo, ejecutar carreras progresivas en una recta o en rampa, o sprints cortos. Todo ello, quiere dejar claro Pardo, “sin fatigarnos demasiado y siempre con una intensidad menor a la del entrenamiento”.

Beneficios del calentamiento
Con toda esta preparación, además, se producen una serie de cambios y transformaciones en nuestro organismo, que también es positivo conocer. A nivel cardiovascular, aumenta el volumen sistólico, se incrementan las pulsaciones y también el volumen de sangre que llega a los músculos, lo que conlleva que la temperatura corporal se amplíe.

A nivel respiratorio, crece el aumento de la ventilación pulmonar y la cantidad de aire movilizado. En cuanto a los músculos, se aumenta la fuerza de contracción, además de incrementarse la glucosa en sangre, con lo que también crecen los substratos energéticos. En definitiva, se preparan los tendones y ligamentos para el esfuerzo y ejercicio posterior.

El calentamiento, según sigue detallando Alba Pardo, también tiene implicaciones a nivel neuronal. Se intensifica la transmisión del impulso nervioso y se amplifica la coordinación que permitirá una mejor realización de gestos técnicos.

Y, ya para terminar, en un plano psicológico, todo este proceso ayuda al deportista a prepararse para alcanzar el objetivo de la sesión. Por lo tanto, sea cual sea el propósito marcado en el entrenamiento o en la carrera, éste dependerá en parte de los quehaceres previos, entre los cuales cabe situar un buen calentamiento (además de otras facetas invisibles como son el descanso, la alimentación o los estiramientos).


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