Cómo ganar fuerza en el gimnasio

Para el entrenador, Oscar Barandalla, “hoy, más que nunca, existe un gran número de programas de entrenamiento efectivos disponibles para todos aquellos que desean mejorar su cuerpo o sus capacidades”.

Un ejemplo hace referencia a “la tensión intramuscular. Se refiere al esfuerzo necesario del músculo para generar una cierta producción de fuerza. Sabemos que la fuerza es igual a masa por aceleración, así que debe resultar también evidente que la tensión intramuscular se verá influida por la magnitud de la carga y la aceleración que uno tiene que transmitir a la resistencia”. Es decir, “podemos aumentar la tensión intramuscular aumentando el peso o la aceleración (o ambos)”.

Este primer factor es “el principal responsable de la calidad de las ganancias. Cuanto más alta la tensión intramuscular, mayor estimulación de hipertrofia funciona. Además, una alta tensión intramuscular aumenta la tasa de degradación proteica y la subsiguiente recepción de aminoácidos por parte de los músculos” detalla el especialista.

Los ejercicios
Para Oscar Barandalla en cada contracción concéntrica (es decir, superar o levantar una carga), el levantamiento de cierto peso con más aceleración siempre producirá un grado mayor de tensión intramuscular.

Sin embargo, advierte que “en una contracción excéntrica descendiendo o siendo vencido por una carga, ocurre lo opuesto; cuanto menos aceleración, más tensión intramuscular habrá”.

Pero, ¿qué diferencia hay? Según el entrenador, “para levantar una carga más rápido producimos más fuerza, pero bajarla más rápidamente requiere que el deportista no ejerza más fuerza, sino menos, (dejar que la barra vaya hacia abajo no requiere ninguna fuerza). Durante una contracción excéntrica, necesitamos una mayor producción de fuerza para bajar la barra lentamente, de ahí el aumento de tensión”.

Recomendaciones
Es importante atender a estas recomendaciones del entrenador:

Para el movimiento concéntrico:

• Se aumenta la tensión intramuscular, si la resistencia es mayor y la aceleración es estable.
• Se aumenta la tensión intramuscular, si la aceleración es mayor y la resistencia es estable.
• Se aumenta la tensión intramuscular, si tanto la aceleración y la carga son mayores.

Para el movimiento excéntrico:

• Se aumenta la tensión intramuscular, si la resistencia es mayor y la aceleración es estable.
• Se aumenta la tensión intramuscular, si la aceleración es menor y la resistencia estable.
• Se aumenta la tensión intramuscular si la aceleración es disminuida y la carga es aumentada.

Esto quiere decir que:

1. Si la tensión es muy baja durante un ejercicio, aun cuando se lo realiza en un volumen alto, no conducirá a mucho en dirección al tamaño o la ganancia de fuerza.

2. Si el volumen es muy bajo, incluso siendo la tensión muy alta, no le brindará muchas ganancias de tamaño o de fuerza.

3. Debemos maximizar la tensión utilizando o bien una carga pesada, o bien levantando la carga tan rápido como sea posible, al tiempo que la baja lentamente.

4. Si se escoge una carga con la que puede realizar 1-5 repeticiones, se debe hacer más series para conseguir un fuerte estímulo de crecimiento.

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