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El profesor Ricard Sarrate nos lo explica

Cómo relajar lumbares y cervicales con la práctica de Yoga

(11-4-2014). Lumbares y cervicales son unas de las partes que pueden padecer más durante la práctica del Yoga. Al mismo tiempo, con esta disciplina física y mental originaria de la India, podemos aprender a relajar estas zonas del cuerpo y mejorar nuestra calidad de vida. Gracias a Ricard Sarrate, profesor de Hatha Yoga el centro Espai Karuna, además de técnico de Yoga en este mismo espacio y en la tienda de deportes Evasion Running de Barcelona, os acercamos una serie de consejos y prácticas a tener muy en cuenta. Sarrate, además, está formado en Quiromasaje, KinesioTaping (vendaje muscular) y Osteopatia. Una voz con experiencia contrastada, pues, para resolver nuestras dudas.

Uno de los aspectos básicos a la hora de proteger los lumbares es que “debemos aprender a deslordosar la columna lumbar”, nos explica en primer lugar, y como lección y consejo introductorios, nuestro experto. Esto es, impulsar la pelvis hacia delante y enderezar la columna vertebral para quitar la curvatura de la espalda (lordosis) y “llevarla de la convexidad a la concavidad” detalla. Esta práctica es básica cuando en alguna postura del Yoga podemos comprometer demasiado esta zona en concreto. “Sobretodo -como nos indica el profesor Sarrate- en posturas que trabajamos estando de pie”.

Para aprender este movimiento al cual nos referimos, la postura ideal es el gato: Marjarasana. ¿En qué consiste específicamente? le cuestionamos. “Pues bien, a gatas y con los brazos perpendiculares al suelo, movilizamos la columna vertebral al inspirar, hundiendo la espalda (acercando la barriga al suelo) y subiendo la cabeza”. Y proseguimos: “al espirar, relajaremos la cabeza hacia delante dejándola caer entre los brazos y llevando la barbilla hacia el pecho, mientras se eleva la columna vertebral en forma de arco”. Esta posición se denomina así porque cuando elevamos la columna vertebral nos asemejamos a un gato cuando se prepara para defenderse. En definitiva, nos permitirá “cambiar la curvatura fisiológica de la espalda”. Y –añade Ricard Sarrate- “debemos poner atención al gesto que hacemos con la pelvis para cambiar de un sentido a otro la curvatura, ya que ello es lo que nos permitirá hacer lo mismo estando de pie”.

Aprender a llevar a cabo esta posición con éxito nos facultará para afrontar con más garantías otro tipo de posiciones en la práctica del Yoga. Es el caso, por ejemplo, de la Utkatasana o silla yoguica. Al mismo tiempo, si empezamos de pie, en la postura Tadasana, “cualquier postura en la que vayamos flexionando rodillas mientras mantengamos el tronco erguido, hará que se vaya tensionando más la musculatura erectora del tronco, acentuando cada vez más la tensión en los lumbares”. Es en este punto donde el trabajo previo para “deslordosar” que hayamos hecho será de vital importancia para mantener una posición cómoda durante todo el ejercicio.

Ganar elasticiad en la zona lumbar
El profesor de Yoga Ricard Sarrate también nos detalla las posturas más aconsejables para dar elasticidad y descarga muscularmente la zona lumbar: “serán todas aquellas en las que hagamos una flexión anterior con el cuerpo”. En caso de estar de pie: Uttanasana y Padahastasana (también conocida con el nombre de la cigüeña). Si estamos sentados: Paschimottanasana (denominada la pinza). Si estamos de rodillas: Dharmikasana (esto es, la hoja plegada). Esta última, en palabras del avezado profesor, “es la postura ideal para descargar los lumbares después de haber hecho alguna postura en la que hayamos comprometido esta misma zona”. Este tipo de posturas son muy aconsejables cuando se ha trabajado mucho la extensión de la columna y “para compensar la tensión creada a nivel articular”. En función del nivel y la experiencia que tengamos, la relación íntima que se establece entre los isquiotibiales y la musculatura lumbar será de una intensidad más o menos elevada. Y Sarrate advierte, sobre todo, que “en algunos casos, en cierto tipo de hernias discales por ejemplo, estas posturas estarían contraindicadas”.

Prevenir dolores
El tipo de ejercicios que debemos implementar en la práctica del Yoga para evitar dolores cervicales es parecido al que acabamos de describir para la región lumbar. La curvatura fisiológica de la zona cervical es también una lordosis, la lordosis cervical. En este sentido, el técnico nos cuenta que “deberemos poner atención en corregir la extensión del cuello en todas aquellas posturas que nos produzcan este gesto, llevando conscientemente la barbilla en dirección hacia el pecho”. De este modo, “estiraremos la musculatura cervical y suboccipital en una ligera flexión”. En determinadas ocasiones, esta tarea implica un gesto sutil. Es lo que se conoce como “un gesto de humildad”. Un gesto que habrá que tenerlo muy presente en “posturas invertidas o semi invertidas, como Viparita Karani Mudra, Sarvangasana (la vela) o Setu Bandhasana (el medio puente)”. En estos casos, tal y como nos enseña Ricard, “estaremos ejerciendo una cierta presión con la cabeza y hombros en el suelo, pero las cervicales no deben sufrir”.

Las mismas posturas que acabamos de describir, y aunque parezca una contradicción, también son las más aconsejables para buscar el efecto contrario y descargar la zona cervical. “Si nos duelen las cervicales o incluso la cabeza (por cefalea tensional), estas posturas invertidas favorecen el riego sanguíneo hacia la zona afectada, mejorando la circulación y por tanto aliviando la contractura o dolor que tengamos”. Como en el caso de la zona lumbar, en el caso de padecer alguna patología articular o discal en la zona cervical, deberíamos abstenernos de practicarlas.

Información de contacto:

ricard@espaikaruna.com
@RicardSarrate
www.espaikaruna.com
www.evasionrunning.com


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