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RUNNING

Responde la nutricionista deportiva Raquel Pérez de León

¿Cuánta pasta a la semana debemos comer?

(2-7-2014). Que los hidratos de carbono son nutrientes que los deportistas necesitan especialmente es algo de dominio público. Arroz y pasta son alimentos consumidos con mucha frecuencia por los corredores, pero ¿qué cantidad es recomendable ingerir semanalmente? La nutricionista deportiva Raquel Pérez de León nos explica en qué medida es beneficioso comer pasta y de qué modo cocinarla.

“Para saber cuánta pasta a la semana debe comer un corredor, tenemos que tener en cuenta la etapa del entrenamiento en que se encuentra (intensidad, duración y frecuencia)”, asegura la nutricionista. La cantidad de hidratos de carbono que requerimos al día depende de nuestro peso muscular. A mayor cantidad de músculo, la necesidad de hidratos será mayor. “Por lo general, una ración adecuada para un deportista es de 130 gramos aproximadamente, lo que puede cambiar es cuántas veces al día o a la semana se necesita consumirla”, indica.

Mejor con salsa bolognesa que con carbonara
Según apunta Pérez de León, no es recomendable acompañar la pasta de una salsa carbonara. “Cabe evitar todas las salsas cremosas, especialmente el día previo a una competición. Tienen muchos lácteos y estos se relacionan con el malestar gastrointestinal”, recomienda.

Otras salsas sin lácteos y menos grasosas, como por ejemplo la bolognesa o la salsa de jitomate, son mejores opciones.

¿A mediodía o por la noche?
Si vamos a entrenar por la mañana, lo mejor es que el día anterior hayamos comido pasta a mediodía. “La cena debe ser más ligera. Un poco de ensalada, acompañada de una porción de pollo o pescado es una comida adecuada para la noche”, asegura Pérez de León, quien aconseja ingerir los hidratos y los alimentos más copiosos siempre a la hora del almuerzo.

“La intensidad del ejercicio es la que determina el tipo combustible que el cuerpo necesita. Si nos toca hacer intervalos en cuestas o de velocidad, al ser más intenso el esfuerzo, el cuerpo necesita energía al instante. Aquí es donde entran los hidratos de carbono”, afirma.

¿Y si me paso?
El consumo excesivo de hidratos de carbono se almacenará en el cuerpo en forma de grasa corporal. Por ello es importante tener en cuenta cuál es el mejor día y momento para consumirlos. “Las pastas ayudan a la rápida recuperación de glucógeno, pero si las consumimos un día que entrenamos muy suavemente, no se almacenarán como glucógeno, sino que se irán directo a la grasita”, advierte la nutricionista deportiva.

Pérez de León hace hincapié también en que el consumo deficiente de hidratos de carbono también nos puede hacer engordar. “El ejercicio es estrés para el cuerpo, pues lo estamos haciendo trabajar de más. Si no le damos la energía que necesita para realizar este trabajo, liberará más hormonas del estrés, poniéndose en alerta y ahorrando energía. En definitiva, almacenando grasa corporal”, concluye.

Raquel Pérez de León es licenciada en Dietética y Nutrición por la Escuela de Dietética y Nutrición del ISSSTE y estudió el master en Nutrición Deportiva, por la Escuela de Universitaria Real Madrid y la Universidad del Valle de México.


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