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CICLISMO

La dietista y nutricionista Silvia Pelegrín nos explica cómo prevenirla

Cómo evitar la 'pájara' en una salida ciclista

(foto: tiendadebicicletasonline.es)

(2-10-2014). Si hay algo que el deportista teme en pleno ejercicio, ya sea runner o ciclista, es el desfallecimiento. La temida pájara. Es esa situación en que el rendimiento físico se viene abajo bruscamente. ¿Las causas? El agotamiento de las reservas de glucógeno, o azúcar, del hígado y los músculos.

El desfallecimiento se suele dar en deportes de alta resistencia como el ciclismo. Es muy común ver a ciclistas con el rostro desencajado y sin alma para pedalear en plena subida a un gran puerto cuando cinco minutos antes se sentían fuertes e iban a buen ritmo. En algunas ocasiones, el componente psicológico del deportista juega un papel importante. Pero en otras, y suele ser muy común a nivel profesional, es debido a una falta de nutrición e hidratación. Es ese momento que, en el argot ciclista, se conoce como la 'visita del Tío del Mazo'.

La dietista y nutricionista Silvia Pelegrín explica que "la bajada repentina en el rendimiento suele aparecer entre los 80 y 120 minutos de actividad. O cuando tu capacidad física se encuentra al 65%. Se debe a que, si estás realizando ejercicio con consumo de oxígeno, tus reservas de azúcar están al límite". Otros factores que propician la bajada de rendimiento es el fuerte calor o si se realizan cambios de ritmo en el ejercicio.

En plena actividad física se deberían ingerir 0,7 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso del deportista cada hora. Estas cifras equivaldrían a que, por ejemplo, un ciclista de 70kg de peso necesita 70 gramos de hidratos de carbono en una hora. Lo que vendría a ser una barrita nutritiva. "Un consejo inteligente sería darle un bocado a la barrita energética cada 20 minutos. Así acostumbramos al cuerpo a comer", comenta Silvia.

Importancia de la hidratación

La hidratación también es básica para evitar la pájara. Del mismo modo que se ingiere alimento sólido hay que hidratar el cuerpo con agua, pero también con más hidratos de carbono. Si se va equipado con dos bidones en la bicicleta, es aconsejable llevar uno con agua y el otro mezclarlo con algún gel de absorción rápida para ir dando sorbos a medida que avancemos la marcha.

Silvia explica que hay que ir con sumo cuidado con los geles de reacción instantánea “porque mucha carga de glucosa va bien para una subida repentina de energías, pero luego te puede causar deshidratación. Por eso es recomendable mezclarlo con agua”.

Si no has seguido estas pautas y te encuentras en mitad de un desfallecimiento, lo ideal es “algo de absorción rápida como un gel o una barrita de chucherías con glucosa. Una barrita de cereales no serviría porque lo que el cuerpo pide y necesita en ese momento son más hidratos de carbono para regenerarse”, explica la nutricionista. En definitiva, hay que intentar mantener el consumo de hidratos de carbonos de manera más constante para así evitar llevarnos sorpresas desagradables en pleno ejercicio. Y nunca olvidarnos de la hidratación.

Más información: <a href="mailto:silvia .peav@gmail.com" >silvia.peav@gmail.com


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