El insomnio se ha convertido en uno de los trastornos del sueño más habituales hoy en día. el Dr. Eduard Estivill, médico especialista en medicina del sueño explica qué tipo de deportes, cómo y cuándo hay que practicarlos para conseguir un sueño reparador.
¿El deporte ayuda a combatir el insomnio?
Efectivamente practicar deporte ayuda a mejorar la calidad del sueño y cualquier trastorno que pueda existir. De hecho, es una de la pautas recomendadas dentro de una correcta higiene del sueño. Sin embargo, es muy importante tener en cuenta que cualquier actividad deportiva hay que realizarla en una situación óptima.
¿Y cuál es esta situación óptima?
La recomendación es hacer deporte por la mañana e intentar practicarlo siempre a la misma hora. Pero lo más importante es hacerlo con mucha luz y si puede ser luz natural, muchísimo mejor.
¿Por qué?
La luz inhibe la producción de melatonina que es la hormona del sueño mientras que la oscuridad la provoca. El día es para estar despierto y no tenemos que tener esta sustancia en la sangre. El cuerpo humano está preparado, por ejemplo, para hacer grandes esfuerzos físicos durante el día y no durante la noche. ¿Por qué? Porque es durante el día cuando nuestra capacidad muscular está en el mejor momento. El cuerpo genera adrenalina, que nos mantiene activos y nos permite estar alerta.
En cambio, ¿qué pasa durante la noche, cuando empieza a desaparecer la luz natural? El cerebro empieza a generar melatonina. El cerebro trabaja con más lentitud, decaen los reflejos, baja la temperatura corporal. Disminuyen también vertiginosamente las cantidades de adrenalina y otras sustancias que nos mantienen lúcidos. El cuerpo se dispone a descansar.
¿ Y si acudimos a un gimnasio y no podemos disfrutar de luz natural?
En este caso, siempre tenemos que fijarnos que haya mucha luz para evitar lo que he comentado anteriormente.
Mucha gente tiene la costumbre de practicar deporte cuando acaba la jornada laboral por la tarde. ¿Qué ocurre entonces? ¿Se tiene más riesgo de padecer insomnio?
Cualquier actividad deportiva, bien se realice por la mañana o por la noche, favorecerá la secreción de hormonas estimulantes, un efecto indeseado cuando se acerca la noche, padecemos insomnio y buscamos un sueño reparador. Por tanto, hay que evitar hacer deporte más tarde de las siete de la tarde o bien entre 2 y 3 horas antes de irse a dormir.
Si padecemos un trastorno del sueño y practicamos deporte, ¿veremos un beneficio inmediato?
No. La constancia es la que permitirá ver resultados positivos a medio y largo plazo. De poco servirá practicar deporte hoy y mañana no. La actividad física diaria es la que ayudará a mejorar la calidad del sueño, siempre acompañada de otras medidas al margen del deporte.
¿Qué deportes se recomiendan cuando se padece algún tipo de trastorno del sueño?
Los ejercicios aérobicos son los más recomendados porque se basan en el desarrollo de actividades de menor intensidad y larga duración. La natación, el ciclismo, correr o caminar serían, en estos casos, los adecuados. Tampoco es necesario hacer largas sesiones. Con 30 ó 40 minutos es más que suficiente.
¿Es cierto que los deportistas profesionales tienen más tendencia a padecer insomnio?
Sí. Los deportistas de élite suele ser una población proclive a sufrir trastornos del sueño sobre todo cuando están en época de competición y están sometidos a entrenamientos de alta intensidad y corta duración. La descarga de adrenalina es mayor y más constante y repercute en la calidad del sueño.
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