Cómo evitar la fatiga muscular

Como nos explica Laura García González, “la relación entre la fatiga muscular y el ejercicio ha sido el objeto de estudio en numerosos trabajos de investigación. A pesar de todo y después de más de 100 años de análisis, se desconoce en gran medida la etiología de la fatiga. Los investigadores Enoka y Stuart definieron la fatiga como una disminución acusada del rendimiento, que además de implicar un aumento del esfuerzo necesario para para realizar un trabajo de forma voluntaria, produce una incapacidad eventual para desarrollar dicho trabajo”.

Habitualmente, asociamos la fatiga muscular al sobre entrenamiento en el gimnasio, pero… ¿sabes por qué aparece? “Se trata de un estado de cansancio que se ve afectado por otros factores determinantes como son la nutrición, las horas de sueño o la planificación óptima de descansos entre sesiones de entrenamiento. Además, se deberá vigilar el consumo de alcohol, tabaco y otras sustancias nocivas para el cuerpo y los objetivos deportivos”, detalla.

Cómo aparece
La fatiga no sólo se manifiesta en forma de cansancio, influye también en el estado de ánimo, las relaciones sociales y por supuesto en que no disfrutamos los beneficios de entrenar, independientemente de la disciplina deportiva. “Así, entrenamos mucho y no mejoramos marcas, ni conseguimos objetivos”, explica la entrenadora.

Además, tampoco hay que olvidar que estos factores negativos van de la mano de la aparición de posibles lesiones musculares y calambres, ya que se está forzando a los músculos en un estado de fatiga.

Si existe esta fatiga muscular, independientemente de la causa, el carácter del tejido muscular no actúa en su totalidad, y repercute en que no se pueda entrenar como antes ni se aguante varias series de entrenamientos. “Esto es una alerta, que enseguida se debe tener en cuenta si te ocurre”, advierte.

Controlar el glucóceno
Según indica Laura García, estudios recientes (Gejl y col, 2014; Med Sci Sports Exerc 46: 496-505) han tratado de arrojar algo más de luz en la relación entre el glucógeno y la fatiga en los atletas. Los sujetos realizaron un protocolo de 4 horas pedaleando para disminuir el glucógeno muscular, y durante las siguientes 4 horas de recuperación los sujetos ingirieron hidratos de carbono o solo agua.

Los resultados mostraron una reducción del 32% del glucógeno. Los sujetos que repusieron el glucógeno normalizaron los valores mientras que aquellos que bebieron solo agua mantuvieron alterada la función. Por otra parte, la potencia máxima se redujo entre un 5,5 y un 8,9 por ciento después de las 4 horas de ejercicio.

La gasolina del cuerpo
“Sabemos que la gasolina de nuestro cuerpo es la glucosa”, afirma la entrenadora. “Es clave para generar energía (ATP). La glucosa llega a nuestro cuerpo al ingerir hidratos de carbono, pero ¡ojo!, no hay que pasarse. No todos son de la misma calidad nutricional y si no se utilizan se almacenan en el tejido adiposo como reserva”.

Ante la pregunta ‘¿Qué ocurre si nos excedemos de tiempo de entrenamiento?’, la respuesta es que estas reservas se agotan, lo cual no debemos consentir, porque el músculo empezará a usar los aminoácidos para poder generar glucosa y seguir trabajando.

“Si prolongamos esto en el tiempo, y no aportamos una adecuada ingesta calórica tras el entrenamiento, acabas perdiendo todo el posible beneficio del trabajo que realizaste. Que no se nos olvide que las ganancias de los entrenamientos y la generación muscular se producen en los periodos de descanso, no durante los entrenamientos”, incide.

Cómo paliar la fatiga muscular
Laura García da tres consejos para paliar la fatiga muscular:

• Recuerda, aliméntate bien, y recuerda comer siempre algo en cuanto acabes de realizar tus entrenamientos. La alimentación adecuada es crucial para recuperar los niveles de glucógeno hepático y muscular y así ayudar a acelerar el proceso de recuperación muscular.
• Respetar las horas de sueño. Si te sientes cansado, o no tienes ninguna motivación para entrenar ese día, mejor no hagas tu sesión de trabajo y descansa.
• Puedes también optar por añadir algún ‘extra’ a tu recuperación, como incluir alguna sesión de activación muscular, fisioterapia, masajes, suplementación…

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