Cómo cuidar las rodillas del corredor

Para escribir este artículo hemos contado con la ayuda y opiniones de la médico Eva Ferrer, especialista en Medicina de la Educación Física y del Deporte por la Universidad de Barcelona, además de directora de El Deporte en Femenino. La primera cuestión que le planteamos es si el running es la mejor actividad física para nuestras rodillas. “La actividad física con moderación siempre es buena, pero conociendo nuestro estado de salud y sin cometer excesos” nos responde. Y agrega: “correr es una actividad física de impacto”. Por este motivo, hay que tener en cuenta “la fortaleza de nuestros huesos, que se hacen fuertes a medida que crecemos con la reacción fisiológica impacto-tierra, generando una mayor densidad mineral-ósea con esta repetición”. Si esta relación no es la adecuada, puede que correr sea una actividad contraindicada.

¿Correr es bueno para la rodilla?

“Correr, con moderación, siempre es bueno”, pero, como siempre, “hay que tener en cuenta el consejo de un especialista”. Aunque esté de moda, “no es recomendable que una persona con los huesos débiles corra”. Pero hay múltiples opciones, “ya que el abanico de actividades físicas que puede llevar a cabo es muy amplio”. Correr tiene un efecto, un impacto sobre las rodillas, y “debemos valorar si nos conviene, conociendo el estado de salud que tenemos”. Y la doctora Ferrer nos pone un ejemplo concreto: mujeres y osteoporosis. “Hay etapas de la vida en las que la osteoporosis puede estar más presente debido a motivos fisiológicos y se reduce esta densidad mineral ósea adecuada que debe tener el hueso”. En estos casos, pues, la rodilla puede ser “más susceptible de padecer lesiones”, reconoce la directora de El Deporte en Femenino. Teniendo en cuenta todo esto, hay una serie de variables que juegan un rol básico para mimar y cuidar de nuestras rodillas.

• El peso

Según Eva Ferrer, la primera de estas variables es el peso. En el momento de la zancada y contacto con el suelo, “la rodilla es una de las articulaciones que más padece cuando golpeamos con el suelo”. De hecho, nos cuenta que el impacto que ésta sufre puede “multiplicar entre 1’5 y 3 veces el peso de la persona en cuestión”. Y eso en cada zancada. Por lo tanto, no tener sobrepeso sería la primera variable a tener en cuenta para evitar que nuestra rodilla nos dé quebraderos de cabeza si queremos seguir gozando con el mundo del running.

• El material adecuado

Las zapatillas deben ser las necesarias. Esto es, “ni demasiado blandas, porque nos ofrecerán una amortiguación excesiva, ni tampoco demasiado duras, ya que nos darán el efecto contrario”, nos aclara la doctora.

• El trabajo muscular

El impacto que recibe la rodilla y la carga que tiene, como nos cuenta la doctora, es muy alta. En este sentido, Eva Ferrer, que se formó en el Centro de Alto Rendimiento (CAR) de Sant Cugat conociendo de cerca el deporte de élite, sugiere “llevar a cabo un buen trabajo de fortalecimiento muscular que pueda minimizar el efecto del impacto con el suelo”. En concreto, fortalecer toda la musculatura de la cadera, cuádriceps e isquiotibiales. “El objetivo es dotar a la rodilla de una estructura sólida que le proporcione de una mayor seguridad” sentencia.

• La hidratación y la alimentación

La rodilla es una articulación formada por huesos y tejidos blandos. Para éstos, Eva Ferrer aconseja llevar a cabo una buena hidratación. “Los ligamientos y los tendones que forman parte de esta articulación que es la rodilla necesitan estar bien hidratados para hacer correctamente el trabajo de flexión y extensión”, admite. Obviamente, “los huesos descalcificados no serán fuertes”. Una buena alimentación, con la aportación de calcio suficiente, “también nos ayudará a reforzarla”.

¿Cuáles son las lesiones más habituales de los runners en la rodilla?

Basándose en su experiencia, Eva Ferrer ha visto un aumento de las lesiones en la rodilla con el boom del mundo del running. Muchos corredores, inexpertos, “salen a correr sin calentar ni estirar previamente”. Además, “obvian la importancia del trabajo de refuerzo muscular que se realizar en el gimnasio”. Una de las consecuencias de estos olvidos puede ser la cintilla iliotibial. Un dolor intenso que afecta a la parte lateral de la rodilla y que puede deberse a estas causas, pero también “a una mala forma de pisar, de contactar con el suelo”. Correr sin preparación o sobre terrenos muy duros también puede inflamar esta zona de la rodilla, generando “uno de los dolores más molestos para los atletas”. Suele afectar más a mujeres que hombres, “y se puede evitar con un trabajo específico muscular de glúteos y cadera” señala la doctora. Y se explica. “El cuerpo humano es una sola estructura. Un problema de la rodilla puede deberse o puede tener origen en otra parte del cuerpo”. Ante esto, “en ocasiones, es mejor un trabajo global que centrarse en los pequeños detalles”. En lo relacionado a la rodilla, “es importante, como hemos dicho, trabajar cuádriceps e isquiotibiales, pero debemos hacer un trabajo global que incorpore también abductores y glúteos”. Así, justifica Ferrer, “toda la estructura de la parte inferior trabajará al unísono y compensándose para evitar desajustes en el funcionamiento global”.

El síndrome patelofemoral es otra de las lesiones que pueden afectar a la articulación de la rodilla. Es un dolor procedente del contacto de la cara posterior de la rótula con el fémur. A parte de la hiperpronación, una de las causas más evidentes suele ser tener “unos músculos de la pierna excesivamente débiles”. De ahí, otra vez, la importancia de un trabajo de tonificación muscular, remarca la especialista en Medicina de la Educación Física y del Deporte.

¿Correr por asfalto o por montaña?

“El tipo de terreno condiciona absolutamente el impacto sobre nuestra rodilla” asevera Ferrer. “La capacidad de amortiguación del asfalto o de la tierra es muy diferente. Para las articulaciones, es mucho mejor correr por superficies de tierra que no por asfalto”. Pero, no obstante, “cuando corres por montaña, la irregularidad del terreno, conlleva que puedas padecer otro tipo de lesiones, distintas de las que anteriormente hemos citado”. El asfalto es más duro, amortigua menos el impacto, pero es más regular. En cambio, la montaña absorbe mejor el impacto, pero es más irregular. El terreno perfecto, pues, sería un camino de tierra, sin irregularidades, y que absorbiera mucho más el impacto.

Información de contacto:

http://www.eldeporteenfemenino.com/

@EvaFVB