(25-2-2015). Los calambres musculares son unas molestias comunes, sobre todo, cuanto más alta es la acumulación de kilómetros en los músculos. Para evitar y combatir esta dolencia que incluso nos puede hacer abandonar en una prueba, hablamos con el entrenador y osteópata Carles Ametller.
La acumulación de quilómetros durante una prueba de running, trail o ultra, en conjunción con la gestión de la hidratación y la comida, puede ocasionar desajustes importantes en nuestro organismo que pueden afectar, en gran medida, a nuestro rendimiento. E, incluso, obligarnos a tener que abandonar. Los calambres musculares pueden ser uno de estos desajustes. Quizás el más evidente y el que más abandonos llega a ocasionar. Para saber, de primera mano, cómo evitarlos y, llegado el caso, cómo gestionarlos, hemos contado con la colaboración del licenciado en INEFC y osteópata Carles Ametller, de la Cooperativa de Salud COS, en Barcelona.
El motor es la base de todo aparato locomotor. Sucede con los coches, las motos, los aviones, etc. Y, en el caso de nuestro organismo, “este motor del aparato locomotor no es otro que el músculo”, como señala inicialmente Carles Ametller. En resumidas cuentas, éste “está compuesto por células alargadas (las llamadas fibras musculares) con capacidad contráctil”. Esto es, “con capacidad para reducir su longitud”, como aclara el experto.
El estímulo nervioso es el que da la orden al músculo para contraerse, pero, a parte de este estímulo, se requieren distintos elementos. Carles Ametller nos enumera algunos de ellos: oxígeno, energía (ATP), agua, sales minerales como el sodio y el potasio, entre otros, así como también vitaminas. Cada uno de estos elementos juega un rol básico para el músculo. Y el osteópata avisa que “el déficit de cualquiera de ellos alterará la capacidad del músculo para realizar su función”. Y, en determinados casos, esta deficiencia puede desembocar en calambres.
¿Cómo podemos prevenir los calambres?
Teniendo en cuenta todos los requerimientos que necesita el músculo, para funcionar, la mejor forma de prevenir las rampas es sencilla, aunque más compleja de llevar a cabo. “Hay que cubrir todas las necesidades del músculo. El deportista debe aprender a identificar cómo el déficit de cada elemento le afecta, para anticiparlo o corregirlo según convenga”, explica el miembro de la Cooperativa de Salud COS. En el caso de un deporte de larga duración como es un ultra trail, el trabajo anticipado es igual de importante. Y Ametller recomienda “iniciar la carga de nutrientes incluso durante la semana previa a la competición, sobre todo de carbohidratos (energía)”.
Una vez estamos ya entrados en materia, en plena carrera, “hay que adaptarse al gasto energético y al de los demás elementos”. Lo más elemental es –como apunta Ametller- “intentar reabastecerlos y compensar su pérdida”. Obviamente, no es lo mismo una prueba de 40 quilómetros per terreno llano que un ultra de 110 quilómetros como podría ser por ejemplo el Ultra Pirineu, con más de 6.500 de desnivel positivo. En este sentido, en palabras del avezado osteópata, “el consumo de dichos nutrientes va a depender del nivel de exigencia de la prueba: distancia, intensidad, ritmo y situación meteorológica principalmente”. De hecho, la temperatura, la humedad y el viento pueden ser, y son, “factores determinantes en la pérdida de energía, agua y sales minerales”. A todo ello, a estas características excéntricas, hay que añadir la individualidad de cada corredor. Sus características individuales, como pueden serlo el consumo calórico o la sudoración, aspectos que hay que afrontar desde la particularidad.
La hidratación no es sólo beber agua
Una hidratación adecuada es clave para evitar la aparición de calambres y poder seguir manteniendo un rendimiento deportivo óptimo ante el paso de los quilómetros. Con una deshidratación moderada, de entre el 2 y el 5%, nuestro rendimiento físico se puede reducir hasta en un 20%, tal y como establece el estudio “Rendimiento cognitivo e hidratación”, publicado en Journal of the American College of Nutrition. Teniendo en cuenta este dato, demoledor, Carles Ametller advierte que “la buena hidratación y el suficiente aporte de sales minerales no se puede descuidar, ya que suele ser el principal factor a tener en cuenta para evitar y tratar los calambres musculares”. Eso sí, como hemos señalado, este factor “no es el único que los puede producir”. Paralelamente, hay que tener en cuenta que “el esfuerzo nos conlleva a un pH metabólico más bien ácido” y, en estas condiciones, “también somos más propensos a las contracciones musculares repentinas y a estar en una situación más proclive a sufrir brotes de dolor”.
Hay que recuperar el líquido que quemamos a través de la sudoración, pero también las sales minerales. Éstas últimas “nos aportan una alcalosis y una buena prevención de los calambres”. Los cambios en la cantidad de sales y electrolitos corporales que se producen durante el ejercicio, si no los reponemos, afectan al correcto funcionamiento de los sistemas de neurotransmisión. El aporte que requerimos de sales minerales puede hacerse por medio de bebidas isotónicas. Un consejo muy extendido, y que también nos señala Ametller, es probar y probar aquella bebida que mejor nos sienta y a la cual nos hemos adaptado mejor. Lo podemos hacer, por ejemplo, durante las tiradas largas previas a la competición. Y –advierte Ametller- “las bebidas comerciales más extendidas no suelen tener un buen balance isotónico (ni cantidad ni proporción relativa entre ellas) y suelen ser demasiado azucaradas”.
Teniendo en cuenta esto, “para identificar una buena bebida isotónica, debemos comprobar en la etiqueta la presencia de las sales minerales requeridas por el organismo para llevar a cabo la contracción muscular”. Éstas son Ca++, Na+, K- y Mg++. Otra forma de conseguir estas sales minerales son las tabletas y los sobres de sales, que podemos llevar con nosotros y mezclar con agua o tomar directamente, según el caso. Desde el punto de vista del experto, “suelen tener mejores formulaciones, ya que son productos más específicos”. Aun así, nos sugiere que las verifiquemos previamente.
Y, ¿hay algún tipo de truco a la hora de ingerir la bebida? El experto responde con un consejo básico, a su modo de ver. Para ejercicios superiores a una hora de duración, como evidentemente es un ultra, “hay que beber a menudo y en pequeños sorbos para no incomodar al estómago durante el ejercicio”.
Podemos dar un paso más: alcalinizar nuestra dieta
Hay que tener en cuenta la significación de lo anteriormente comentado para evitar los calambres musculares, pero incluso se puede, y hay, que ir más allá. “Es interesante no quedarse tan solo en la hidratación e intentar alcalinizar nuestra dieta”, como apunta Carles Ametller. Y es que “otra forma de incorporar sales minerales es a través de la misma alimentación sólida”. Así, pues, los vegetales, la fruta y los frutos secos son alimentos que deben considerarse básicos en nuestra dieta si queremos tener unos buenos depósitos de sales minerales y evitar la aparición de las indeseables rampas. De los anteriormente citados, durante el transcurso de la prueba, el técnico de la Cooperativa COS aconseja la ingesta de fruta y frutos secos “masticándolos muy bien”. El motivo, pues que “no sólo proporcionan sales minerales de origen natural, y mejor balanceadas y asimilables que los productos sintéticos, sino que también aportan vitaminas, necesarias para absorber dichos minerales y para poder ejecutar múltiples funciones corporales, y, además, son una rica fuente energética”.
A parte de tener en cuenta todos estos consejos, tanto previos como durante el transcurso del ultra, a nivel de hidratación y alimentación, el osteópata Carles Ametller considera que lo más recomendable es dejarse asesorar por un especialista en nutrición y deporte, que podrá valorar las necesidades particulares del deportista para poder ajustar individualmente la alimentación y complementación que se requiera en cada caso.
Información de contacto:
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carles@cos.coop
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