Cómo respirar correctamente cuando corremos

Cuando corremos, llevamos a cabo todo un complejo proceso de movimiento y engranaje similar al que puede tener un coche cuando está en marcha. Hay algunos factores a los cuales quizás no prestamos demasiada atención porque son intrínsecos a este movimiento, pero sin ellos nuestras piernas no podrían avanzar. La respiración, obviamente, es nuclear para correr bien, además de aprovechar todo nuestro potencial. Y, la respiración, como la resistencia, la fuerza o la velocidad, también se puede entrenar.

Correr y respirar adecuadamente es una relación sine qua non en el mundo del correr. Para ahondar más en esta cuestión, hemos contado con la colaboración del doble medallista mundial y europeo en los 1.500 metros, Mateu Cañellas, quien, además, también es entrenador personal y lidera un grupo de entrenamiento en Mallorca.

Respirar ‘naturalmente’

Antes de entrar en materia, hay algunas recomendaciones generales a tener en cuenta para tener una buena mecánica de respiración: utilización de la respiración abdominal, respiraciones cortas y superficiales en la medida que el terreno lo permita (así seremos capaces de correr durante mucho más tiempo, mantener constante el ritmo de respiración tanto al inhalar como al exhalar), escuchar la respiración para controlarla (si escuchamos que estamos respirando con dificultad, deberíamos bajar el ritmo).

Hablando del binomio anteriormente mencionado respiración-correr, Mateu Cañellas deja claro que “cuando hablamos de cómo respirar durante la práctica del running, tenemos que tener en cuenta que la relación entre la producción de energía demandada por el cuerpo humano en función de su tasa de actividad y el ajuste respiratorio es total”. Y, ante todo, “hay que respirar de la forma más natural posible”. Una respuesta simple y meridiana, que ofrece mucha más profundidad de la aparente, ya que “tiene en cuenta el conocimiento de los sistemas de regulación que posee el cuerpo humano”. Y es que –como nos relata Cañellas- “la respiración es fundamental para el mantenimiento de la vida; si ésta no es contínua y ajustada a las necesidades fisiológicas, los tejidos afectados por la hipoxia empiezan a degenerar”.

Mateu Cañellas durante un entrenamiento.

El objetivo de la respiración es doble, inspirar O2 y expirar CO2. En palabras del experto, “de una manera muy sencilla, se puede decir que su función final es mantener los niveles sanguíneos de O2 y de CO2 dentro de unos valores adecuados”. Y nos lo detalla: “el aporte continuo de O2 permite que las vías metabólicas puedan seguir produciendo energía sin colapsarse, y la eliminación de CO2 posibilita que parte de los metabolitos de desecho resultantes de la degradación de los azúcares y las grasas no intoxiquen el medio interno”. Es decir, una vez más, el cuerpo humano demuestra una inteligencia y perfección supremas en sus método de funcionamiento.

Más que aprender a respirar, que es la cuestión que le expusimos al entrenador personal consultado, él prefiere hablar de “aprender a eliminar los factores que impiden alcanzar una respiración natural eficiente”. Unos factores que, en el caso de las carreras de fondo, podemos clasificar en tres grandes categorías:

• Factores predominantes en corredores noveles
• Factores predominantes en corredores avanzados
• Factores patológicos

Pasemos, pues, a analizar cada uno de ellos.

Factores predominantes en corredores noveles

No saber cómo hay que respirar. La respiración natural durante la carrera de resistencia se produce mayoritariamente a través de la boca, profundamente, y de una manera regular. Teniendo en cuenta esto, el doble medallista mundial y europeo recomienda que “el ritmo debe ser lo menos acelerado posible, evitando así una hiperventilación voluntaria”. También podemos respirar a través de la nariz. Pero, en este caso, “de una manera accesoria o residual”. Y lanza un órdago a una leyenda urbana, muy enraizada: “hay que olvidarse de inspirar por la nariz y expirar por la boca”. La resistencia al flujo aéreo por la nariz es mayor que la que ofrece la cavidad oral (por este motivo, cuando necesitamos grandes ventilaciones pulmonares, la respiración se realiza principalmente por la boca). Su consejo es que “el corredor trague y expulse aire por donde pueda”. Y sentencia que la respiración debe ir de la mano del nivel de ejercicio, “ajustándola al ritmo del mismo, guiándose por la demanda que el propio cuerpo impone a través de los mecanismos de auto regulación”.

Ansiedad pre-esfuerzo. Los nervios previos a la competición, la poca experiencia o incluso el miedo o respeto pueden desencadenar en lo que se conoce como ansiedad pre esfuerzo. Unos factores que incluso pueden verse multiplicados si el ejercicio se realiza más por obligación que por placer, detalla el entrenador personal. La ansiedad provoca “un exceso de ventilación”, lo que se traduce “en un patrón de respiración desnaturalizado y más alto de lo normal”. Es en este momento cuando, como nos relata el ex-atleta, “hay que controlar la respiración, pausándola, ya que respirar demasiado rápido produce una alteración funcional en el ratio ventilación-perfusión”. Y, nos aclara, “el intercambio gaseoso a nivel pulmonar no será correcto y se caerá en un desequilibrio inasumible en el tiempo”. Y un consejo más en este apartado: “aprender a disfrutar de lo que haces, es lo mejor para combatir la ansiedad pre esfuerzo”.

Ejercitarse en una zona de sobre esfuerzo de tiempo limitado. En el caso de competiciones o entrenamientos de fondo, “es necesario que el organismo se regule, manteniendo un equilibrio fisiológico, durante la mayor parte de su duración”. Si corremos o entrenamos por encima de estas posibilidades funcionales, se rompe el equilibrio existente, generando también una hiperventilación (o, lo que es lo mismo, “un intento del organismo de compensar mediante la respiración el desajuste homeostático que está produciendo el sobre-esfuerzo”, aclara, entre líneas y con lenguaje técnico, el entrenador). Durante un tiempo relativamente corto de tiempo, podemos mantenernos en este estado, pero, inevitablemente, acabará conllevando el cese de la actividad. Las malas sensaciones que se obtienen desde que se entra en la zona del sobre esfuerzo y la zona de agotamiento final suelen ser considerada por los noveles como algo normal. Pero, Cañellas advierte que “esto no es así”. De hecho, “se trata de un desajuste provocado por realizar un esfuerzo superior al que se debería con el estado de forma actual presentado”. Y, como en el apartado anterior, vuelve a lanzar otro consejo: “un corredor novel debería empezar a caminar antes de correr continuo, pasando por la fase de combinar trotar y caminar”. De esta manera, “el ritmo de respiración demandado no está intentando compensar un sobre esfuerzo” enfatiza. Su propia progresión como corredor también implicará, de forma paralela, “que aprenda a respirar correctamente en función de la intensidad del esfuerzo”.

La falta de fuerza en el aparato locomotor. La falta de fuerza en las piernas también puede ocasionar un sobre esfuerzo. En palabras del entrenador personal, “normalmente, se tiende a pensar que el ritmo es el que marca la intensidad del ejercicio, pero la intensidad del esfuerzo también viene determinada por el esfuerzo muscular que se demanda a los músculos de las extremidades inferiores”. Y es que “el peso en relación a la fuerza máxima que es capaz de desarrollar la musculatura de las piernas también determina el componente de la intensidad del ejercicio”. Y el ex-atleta profesional pone un ejemplo concreto. Si subimos 5 pisos andando, al ritmo mínimo, pero cargados con dos bolsas repletas del supermercado, entenderemos este concepto.

Así pues, teniendo en cuenta estos 4 factores que pueden ocasionar problemas de respiración en el caso de los corredores noveles, Mateu Cañellas aconseja “llevar un programa coherente con el estado de forma inicial, con cargas progresivas y graduadas”. Siguiendo estas pautas, “evitaremos caer en desequilibrios respiratorios por sobre esfuerzo”. Y nos ofrece un planning de 12 semanas para empezar a correr desde 0, combinando entrenamiento aeróbico y fuerza de iniciación.

Cañellas recomienda hacerse revisiones médicas anuales que incluyan el estudio de la capacidad pulmonar.

Factores predominantes en corredores avanzados

Agotamiento de los músculos respiratorios. Mateu Cañellas recuerda que estudios actuales en corredores de gran fondo han demostrado que los músculos respiratorios se cansan y, al agotarse estos, también dificultan la respiración y limitan el rendimiento. En este aspecto, para prevenir su agotamiento temprano, “los entrenadores de deportes de resistencia hemos incorporado en nuestros programas de entrenamiento trabajos hipopresivos y/o de core”. Esto es, un tipo de trabajos orientados a adaptar los músculos implicados en la respiración con sobrecargas mayores a las de la competición. “Lo que se busca es producir una adaptación a su exigencia” relata el experto. Un trabajo que también es muy adecuado para runners, apunta.

Mala técnica de carrera. Mateu Cañellas, un corredor que destacaba por una técnica exquisita, señala que “a ritmos lentos, una mala técnica de carrera suele producir una fatiga muscular anticipada”. Y “ello también afecta a la respiración”. Y a ritmos altos, las necesidades de profundidad y frecuencia de respiración aumentan, y una mala posición del cuerpo puede impedir que esta se lleve a cabo. Teniendo en cuenta esto, “una técnica de carrera correcta -con una posición de la cadera adelantada, el cuerpo erguido, sin basculaciones laterales ni verticales, así como un correcto braceo- facilita al máximo la respiración”. Cualquier variación en la postura “modifica la amplitud de expansión pulmonar” resalta el preparador. Suele ser uno de los aspectos del entrenamiento al que se presta menos atención, “pero, tanto para los corredores noveles como para los más avezados, aprender a correr con una técnica correcta es una de las mejores y menos traumáticas maneras de mejorar tiempos y marcas sin tener que aumentar en exceso el volumen y la intensidad del entrenamiento”.

Factores patológicos

Por último, hay una serie de patologías asociadas a la respiración que pueden afectar a su normal funcionamiento durante el ejercicio. Más que detallarlas, sí procederemos a reconocerlas. Según Cañellas, “no hay que jugar con nuestra salud si padecemos alguna de ellas”. Nos referimos al asma de esfuerzo (el ejercicio, en ocasiones, puede desencadenar síntomas de asma; suele producirse por cambios bruscos en la temperatura y la humedad del aire que entra en las vías respiratorias, aunque existen otras causas); insuficiencia pulmonar (ahogo y dificultad para inspirar aire; un aspecto que puede detectarse, tal y como recomienda Mateu Cañellas, con “la realización de una revisión médica anual que debe incluir, entre otras cosas, la valoración funcional del sistema pulmonar tanto en reposo como en ejercicio”); alergias y enfermedades comunes que afectan a las vías respiratorias (gripes, catarros y otras enfermedades periódicas que damnifican negativamente a la respiración).

A modo de conclusión, el experimentado entrenador Mateu Cañellas nos deja una sentencia que resume todo lo anteriormente mencionado. “Saber respirar, y ser capaz de adaptarse a la intensidad del ejercicio, es fundamental para alcanzar el rendimiento físico deseado”. Y es que sin oxígeno nuestros músculos, aunque tengan mucha fuerza y potencia, no van a funcionar.

Información de contacto:
http://mateocanellas.com/grupo-entrenamiento-en-mallorca/